Vegalengd (Ganga + Hlaup)
Hvað er vegalengd?
Mælikvarðinn "Vegalengd ganga + hlaup" fangar heildarvegalengd sem farin er fótgangandi á 24 klukkustunda tímabili. Ólíkt skrefatalningu (sem mælir tíðni), hjálpar vegalengd við að mæla magn og skreflengd hreyfingar þinnar.
Hvernig HealthKit mælir vegalengd
Apple tæki reikna vegalengd með því að nota snjalla forgangsröðun skynjara:
- GPS (Útiæfingar): Nákvæmast. Notað þegar æfing er virk og GPS er í boði.
- Kvarðað skref (Innanhúss/Ekkert GPS): Í daglegu lífi áætlar tækið vegalengd með því að
margfalda skrefafjölda þinn með áætlaðri skreflengd.
- Athugið: Tækið "lærir" skreflengd þína þegar þú gengur úti með GPS, og betrumbætir áætlanir innanhúss með tímanum.
- Þriðja aðila öpp: Vegalengdargögn geta einnig komið frá tengdum öppum (Runkeeper, Strava, o.s.frv.).
Vísindalegur bakgrunnur
Vegalengd vs. skref: Hvort skiptir meira máli?
Þó að skrefatalning sé algengasti lýðheilsumælikvarðinn veitir vegalengd viðbótarsamhengi.
Skreflengd sem lífmerki
Vegalengd er fall af Skrefum × Skreflengd. Fækkun á daglegri vegalengd þrátt fyrir
stöðugan skrefafjölda getur bent til styttingu skrefs, sem er klínískt mikilvægt merki um:
93: * Skerta hreyfigetu
94: * Taugafræðilegar breytingar
95: * Byltuhættu hjá eldri fullorðnum
96: * Minnkaðan vöðvakraft
Tudor-Locke flokkarnir
Rannsakandinn Catrine Tudor-Locke, Ph.D., þróaði víðtækt vitnaðar flokkanir fyrir virkni byggt á magni (skref/vegalengd). Umreikningur skrefa í vegalengd (miðað við meðalskref):
| Virknistig | U.þ.b. Vegalengd (km) | U.þ.b. Vegalengd (mílur) |
|---|---|---|
| Kyrrseta | < 4 km | < 2,5 mílur |
| Lítið virk(ur) | 4 - 6 km | 2,5 - 3,7 mílur |
| Nokkuð virk(ur) | 6 - 8 km | 3,7 - 5 mílur |
| Virk(ur) | 8 - 10 km | 5 - 6,2 mílur |
| Mjög virk(ur) | > 10 km | > 6,2 mílur |
> Athugið: Þetta eru grófar nálganir; hæð og skreflengd valda einstaklingsbundnum breytileika.
Orkukostnaður vegalengdar
Eðlisfræðin segir til um að flutningur massa yfir vegalengd krefjist vinnu. * Ganga 1 mílu brennir ~80-100 kaloríum. * Hlaup 1 mílu brennir ~110-130 kaloríum. * Athyglisvert er að orkukostnaður á mílu er tiltölulega stöðugur óháð hraða við göngu (innan eðlilegra marka), sem gerir "heildarvegalengd" að áreiðanlegum staðgengli fyrir heildarvinnu.
Klínískt mikilvægi
Gæðavísir göngulags
Eftirlit með hlutfallinu Vegalengd á skref (Vegalengd ÷ Skref) yfir mánuði/ár virkar sem grófur "Meðalskreflengdar" mælir. * Stöðugt hlutfall: Heilbrigt viðhald göngulags. * Lækkandi hlutfall: Þú tekur fleiri skref til að fara sömu vegalengd. Þetta "tippl" mynstur kallar oft á læknisfræðilegt mat vegna mjaðma-/hnévandamála eða taugafræðilegra sjúkdóma.
Æfingaálag
Fyrir hlaupara og göngufólk er heildarvegalengd vikunnar aðalmælikvarðinn fyrir Stjórnun æfingaálags. * 10% reglan: Til að koma í veg fyrir meiðsli skal ekki auka vikulega vegalengd um meira en 10% milli vikna. * Algeng ofálagsmeiðsli (beinhimnubólga, þreytubrot) fylgja sterkt hröðum toppum í vegalengd.
Ráðleggingar
Fyrir almenna heilsu
- Stefndu að 5-8 km (3-5 mílum) uppsafnaðri heildarvegalengd daglega.
- Einbeittu þér að söfnun yfir daginn (leggja fjær, taka stutta göngutúra) frekar en bara einni æfingu.
Fyrir göngufólk/hlaupara
- Byggðu upp hægt: Virðuðu líffræðileg mörk aðlögunar sina og beina.
- Breytilegt undirlag: Að ganga sömu vegalengd á flatu steypu álagar sömu vefi endurtekið. Slóðar eða brekkur dreifa álaginu öðruvísi.
Heimildir
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.