Svefntími
Hvað er svefntími?
Svefntími mælir heildartímann sem varði í svefnstigum (N1, N2, N3, REM) á aðalsvefntíma. Hann útilokar tíma sem var varið vöku í rúminu áður en sofnað var eða við vöknum á nóttunni.
Hvernig HealthKit mælir hann
Apple Watch fylgist með „Tíma í svefni“ vs „Tíma í rúmi“: * Tími í rúmi: Frá því þú kveikir á Svefneinbeitingu (Sleep Focus) þar til þú slekkur á henni (eða hættir að hreyfa þig). * Tími í svefni: Raunverulegar mínútur þar sem lífeðlisfræðileg merki þín (hjartsláttur, hreyfing) samsvara svefnmynstri.
Aðeins „Tími í svefni“ telur í átt að svefntímamarkmiðinu þínu.
Vísindalegur bakgrunnur
U-laga dánartíðnikúrfa
Sambandið á milli svefntíma og dánartíðni fylgir stöðugt U-laga kúrfu: bæði of lítill og of mikill svefn tengjast aukinni áhættu.
| Svefntími | Hlutfallsleg áhætta | Lykilrannsókn |
|---|---|---|
| < 6 klukkustundir | 12% aukin dánartíðni | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 klukkustundir | Viðmið (minnst áhætta) | — |
| > 9 klukkustundir | 30% aukin dánartíðni | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> Athugið: Langur svefn (>9 klst) er oft merki um undirliggjandi heilsufarsvandamál (þunglyndi, bólgu) fremur en bein orsök skaða.
Kostnaður svefnskuldar
Rannsókn í Sleep Health (2015) staðfesti að stuttur svefntími (< 6 klst) eykur verulega hættu á: * Offitu (55% meiri áhætta) * Sykursýki af gerð 2 * Háþrýstingi * Hjarta- og æðasjúkdómum * Vitsmunaskerðingu
Klínískt mikilvægi
Aldurstengdar þarfir
Landsvefnhvörf (National Sleep Foundation) og Bandaríska svefnlæknaakademían gefa út þessi samhljóða viðmið:
| Aldurshópur | Ráðlagt | Getur átt við | Ekki ráðlagt |
|---|---|---|---|
| Ungt fullorðið fólk (18-25) | 7-9 klst | 6 eða 10-11 | < 6 eða > 11 |
| Fullorðnir (26-64) | 7-9 klst | 6 eða 10 | < 6 eða > 10 |
| Eldri fullorðnir (65+) | 7-8 klst | 5-6 eða 9 | < 5 eða > 9 |
Gæði > Magn?
Tími er nauðsynlegur en ekki nægjanlegur. 8 klukkustundir af sundurslitnum, léttum svefni eru síður endurnærandi en 7 klukkustundir af samfelldum, djúpum svefni. Hins vegar er ómögulegt að fara í gegnum nógu margar REM- og djúpsvefnslotur án fullnægjandi svefntíma.
Ráðleggingar
„Svefntækifærisglugginn“
Til að fá 7,5 klukkustundir af raunverulegum svefni þarftu líklega 8,5 klukkustunda „svefntækifærisglugga“ til að taka tillit til: * Svefntregðu (tími til að sofna): 10-20 mín * Vöknum á nóttunni: 20-40 mín (eðlilegt)
Stefna um reglusemi
- Félagslegt flugþreyta (Social Jetlag): Að hliðra svefnáætlun þinni um 2+ klukkustundir um helgar („ná upp svefni“) truflar dægursveiflu og efnaskiptaheilsu. Reyndu að halda vökutíma innan 1 klukkustundar skekkju.
- Blundur: Stuttir blundar (20 mín) geta hjálpað við árvekni en koma ekki í stað efnaskiptalegs ávinnings nætursvefns.
Heimildir
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).