📏 រង្វាស់រាងកាយ

ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

តើវាគឺជាអ្វី?

ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគឺជាផ្នែកនៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នកដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជាលិកាខ្លាញ់។ វាត្រូវបានចាត់ទុកជារង្វាស់ពិតប្រាកដបំផុតនៃ \"សមាសភាពរាងកាយ\" ដោយបែងចែករវាងទម្ងន់ដែលជារចនាសម្ព័ន្ធមុខងារ (សាច់ដុំ, ឆ្អឹង, ទឹក) ធៀបនឹងការស្តុកទុកថាមពល (ខ្លាញ់)។

ខ្លាញ់ចាំបាច់ ធៀបនឹង ខ្លាញ់ស្តុកទុក

ខ្លាញ់ចាំបាច់ (Essential Fat)៖ ចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត (ការផលិតអរម៉ូន, ការបឺតស្រូបវីតាមីន, ការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាព)។
- បុរស៖ ~២-៥%
- ស្ត្រី៖ ~១០-១៣% (ខ្ពស់ជាងដោយសារតម្រូវការបន្តពូជ)
ខ្លាញ់ស្តុកទុក (Storage Fat)៖ ថាមពលបម្រុងដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងជាលិកាខ្លាញ់។

របៀបដែល HealthKit វាស់វែងវា

Apple Watch មិន វាស់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនឡើយ។ HealthKit ទទួលបានទិន្នន័យនេះពី៖ * ជញ្ជីងវៃឆ្លាត៖ (ឧទាហរណ៍ Withings, Garmin, Qardio) ដែលប្រើការវិភាគភាពធន់អគ្គិសនីជីវសាស្ត្រ (BIA)។ * ការបញ្ចូលដោយដៃ៖ ពីការស្កែន DEXA ឬការធ្វើតេស្តដោយប្រើឧបករណ៍វាស់កម្រាស់ស្បែក (caliper)។

មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ

វិបត្តិនៃនិយមន័យ \"ភាពធាត់\"

មនុស្សម្នាក់អាចមាន BMI \"ធម្មតា\" ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់ (ម៉ាសសាច់ដុំទាប) ដែលជាស្ថានភាពមួយហៅថា sarcopenic obesity។ ផ្ទុយទៅវិញ កីឡាករអាចមាន BMI ក្នុងកម្រិត \"ធាត់\" ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។

ការវាស់ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជួយជៀសវាងកំហុសទាំងនេះ។

ចន្លោះយោង (Gallagher et al., AJCN)

ចន្លោះសុខភាពប្រែប្រួលខ្លាំងតាមអាយុ និងភេទ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចន្លោះគ្លីនិកដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ៖

ស្ត្រី៖ | អាយុ | មិនមានសុខភាពល្អ (ទាបពេក) | មានសុខភាពល្អ | លើសទម្ងន់ | ធាត់ | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | ២០-៣៩ | < ២១% | ២១-៣២% | ៣៣-៣៨% |> ៣៩% | | ៤០-៥៩ | < ២៣% | ២៣-៣៣% | ៣៤-៣៩% |> ៤០% | | ៦០-៧៩ | < ២៤% | ២៤-៣៥% | ៣៦-៤១% |> ៤២% |

បុរស៖ | អាយុ | មិនមានសុខភាពល្អ (ទាបពេក) | មានសុខភាពល្អ | លើសទម្ងន់ | ធាត់ | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | ២០-៣៩ | < ៨% | ៨-១៩% | ២០-២៤% |> ២៥% | | ៤០-៥៩ | < ១១% | ១១-២១% | ២២-២៧% |> ២៨% | | ៦០-៧៩ | < ១៣% | ១៣-២៤% | ២៥-២៩% |> ៣០% |

សារៈសំខាន់គ្លីនិក

រោងចក្រអរម៉ូន

ជាលិកាខ្លាញ់មានសកម្មភាពជីវសាស្ត្រ។ ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់មានទំនាក់ទំនងជាមួយ៖ * ភាពស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីន៖ អាស៊ីតខ្លាញ់សេរីលើសកម្រិតរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិស្ករ។ * ការរលាកក្នុងប្រព័ន្ធ៖ កោសិកាខ្លាញ់បញ្ចេញស៊ីតូកីនដែលបង្កការរលាក (IL-6)។ * អតុល្យភាពអរម៉ូន៖ ការកើនឡើងនៃការបំប្លែងតេស្តូស្តេរ៉ូនទៅជាអេស្ត្រូសែន (aromatization)។

អន្ទាក់របស់ \"កីឡាករ\"

ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបខ្លាំងពេកក៏មានគ្រោះថ្នាក់ដែរ។ * ស្ត្រី (< ១០-១៣%)៖ ហានិភ័យនៃជំងឺអាមេណូរី (បាត់រដូវ), ការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការធ្លាក់ចុះអរម៉ូន (Female Athlete Triad)។ * បុរស (< ២-៥%)៖ ការធ្លាក់ចុះតេស្តូស្តេរ៉ូន, ការថយចុះប្រព័ន្ធស៊ាំ និងការអស់កម្លាំង។

អនុសាសន៍

របៀបវាស់វែង

ភាពស្របគ្នា៖ ការវិភាគភាពធន់អគ្គិសនី (ជញ្ជីងវៃឆ្លាត) គឺមានភាពរអាក់រអួលខ្លាំង។ កម្រិតជាតិទឹកក្នុងខ្លួនផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផល។
ច្បាប់៖ វាស់វែងក្នុងពេលតែមួយ ក្រោមលក្ខខណ្ឌដដែល (ឧទាហរណ៍ ពេលព្រឹក ពោះទទេ បន្ទាប់ពីចូលបន្ទប់ទឹក មុនពេលងូតទឹក)។
និន្នាការ សំខាន់ជាង តួលេខ៖ តួលេខជាក់ស្តែងអាចខុសគ្នា ៣-៥% ប៉ុន្តែប្រសិនបើ និន្នាការ កំពុងធ្លាក់ចុះ មានន័យថាអ្នកកំពុងស្រកខ្លាញ់ហើយ។

ការកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ

ការស្រកទម្ងន់គឺងាយស្រួល ប៉ុន្តែការស្រក ខ្លាញ់ ខណៈពេលរក្សា សាច់ដុំ គឺជាគោលដៅពិតប្រាកដ។ * ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (Strength Training)៖ ចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយឱ្យរក្សាសាច់ដុំ។ * ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (១.៦ ក្រាម - ២.២ ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន) ការពារម៉ាសគ្មានខ្លាញ់អំឡុងពេលខ្វះកាឡូរី។ * ការស្រកយឺតៗ៖ ការស្រក > ១% នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយសប្តាហ៍ បង្កើនហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំ។

ឯកសារយោង

Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.