🫁 សុខភាពបេះដូង និងសួត

VO2 Max (សុខភាពបេះដូង និងសួត)

តើ VO2 Max គឺជាអ្វី?

VO2 Max (ឬការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនអតិបរមា) គឺជាបរិមាណអុកស៊ីហ្សែនអតិបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ វាត្រូវបានចាត់ទុកយ៉ាងទូលំទូលាយថាជា រង្វាស់ដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់នៃកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង។

  • V = ចំណុះ (Volume)
  • O2 = អុកស៊ីហ្សែន (Oxygen)
  • Max = អតិបរមា (Maximum)

វាត្រូវបានវាស់ជាមីលីលីត្រនៃអុកស៊ីហ្សែនដែលបានប្រើក្នុងមួយនាទីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ($$ml/kg/min$$)។

របៀបដែល HealthKit វាស់ស្ទង់វា

ជាប្រពៃណីត្រូវបានវាស់នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ជាមួយនឹងរបាំងមុខ ប៉ុន្តែ Apple Watch ប៉ាន់ប្រមាណ VO2 Max ដោយវិភាគការឆ្លើយតបចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកចំពោះល្បឿនចលនាអំឡុងពេលដើរ រត់ ឬដើរភ្នំនៅខាងក្រៅ។ * ការប៉ាន់ប្រមាណមិនដល់កម្រិតអតិបរមា (Submaximal Estimation)៖ អ្នកមិនចាំបាច់រត់រហូតដល់អស់កម្លាំងនោះទេ។ នាឡិកានឹងទាញយកសមត្ថភាពអតិបរមារបស់អ្នកដោយផ្អែកលើថាតើបេះដូងរបស់អ្នកធ្វើការខ្លាំងកម្រិតណា។

មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ

កត្តាទស្សន៍ទាយដ៏ខ្លាំងបំផុតនៃអាយុយឺនយូរ?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា VO2 Max ស្ថិតនៅលំដាប់កំពូលនៃកត្តាទស្សន៍ទាយមរណភាព។

  • សេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់ AHA (2016)៖ សមាគមបេះដូងអាមេរិក ចាត់ថ្នាក់កាយសម្បទាសួត និងបេះដូង (CRF) ជា "សញ្ញាសំខាន់គ្លីនិក" ដោយបញ្ជាក់ថាវាជាកត្តាទស្សន៍ទាយមរណភាពខ្លាំងជាងការជក់បារី សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
  • ទំហំនៃផលប៉ះពាល់៖ រាល់ការកើនឡើង 1 MET (ប្រហែល 3.5 ml/kg/min) នៃកាយសម្បទា គឺមានទំនាក់ទំនងជាមួយ ការថយចុះ 10-15% នៃមរណភាពដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។

ផលប៉ះពាល់លើសមត្ថភាព

VO2 Max កាន់តែខ្ពស់ មានន័យថាម៉ាស៊ីនសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែធំ៖ * អ្នកអាចរក្សាភាពខ្លាំងបានយូរជាងមុន។ * សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ (ឡើងជណ្តើរ កាន់ឥវ៉ាន់) មានអារម្មណ៍ថាស្រួល (ប្រើប្រាស់ភាគរយទាបនៃសមត្ថភាពអតិបរមា)។ * ការងើបឡើងវិញពីការហត់នឿយគឺលឿនជាងមុន។

សារៈសំខាន់គ្លីនិក

ជួរយោង (ការចាត់ថ្នាក់របស់ Apple Health)

Apple បែងចែករឿងនេះតាមអាយុ/ភេទ ជា ៤ ប្រភេទ៖ 1. ទាប (Low)៖ ២៥% ក្រោមគេនៃចំនួនប្រជាជន (ពាក់ព័ន្ធនឹងហានិភ័យសុខភាពខ្ពស់)។ 2. ក្រោមមធ្យម (Below Average)៖ ចន្លោះពី ២៥ ទៅ ៥០ ភាគរយ។ 3. លើសមធ្យម (Above Average)៖ ចន្លោះពី ៥០ ទៅ ៧៥ ភាគរយ។ 4. ខ្ពស់ (High)៖ ២៥% លើគេ (ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ)។

ការកែលម្អ VO2 Max

មិនដូចកម្ពស់ទេ VO2 Max គឺជាអ្វីដែលអាចហ្វឹកហាត់បានខ្ពស់។ * HIIT (ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លី)៖ ការបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងបំផុតក្នុងរយៈពេលខ្លី (Zone 5) គឺជាមធ្យោបាយចំណាយពេលតិចបំផុតដើម្បីបង្កើនវា។ * ការហ្វឹកហាត់ Zone 2៖ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ កម្រិតទាប បង្កើត "មូលដ្ឋាន" (ដង់ស៊ីតេមីតូកុងទ្រី) ដែលគាំទ្រដល់កម្រិតកំពូល។

អនុសាសន៍

របៀបទទួលបានការវាស់វែង

  1. កត់ត្រា ការដើរខាងក្រៅ ឬ ការរត់ខាងក្រៅ ដោយប្រើកម្មវិធី Workout។
  2. ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២០ នាទី។
  3. រក្សាល្បឿនថេរនៅលើដីដែលមានកម្រិតរាបស្មើ។
  4. ទិន្នន័យចង្វាក់បេះដូងត្រូវតែមាន (រឹតខ្សែនាឡិកាឱ្យណែន)។

ការបកស្រាយ

  • និន្នាការគឺសំខាន់៖ កុំផ្តោតខ្លាំងពេកលើលទ្ធផលតែមួយលើក (ដែលអាចប៉ះពាល់ដោយកម្តៅ កាហ្វេអ៊ីន ឬ GPS)។ មើលបន្ទាត់និន្នារការ ៣ ខែ។
  • ការថយចុះតាមអាយុ៖ ជាធម្មជាតិ VO2 Max ថយចុះប្រហែល ១០% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍ បន្ទាប់ពីអាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ ការរក្សាវាឱ្យនៅថេរ មានន័យថាអ្នកមានកាយសម្បទាល្អជាងមុនសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។

ឯកសារយោង

  1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice... Circulation.
  2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality... JAMA Network Open.
  3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.

បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ៖ ខែមករា ឆ្នាំ ២០២៦