រយៈពេលហាត់ប្រាណ (Apple Exercise Time)
តើអ្វីទៅជារយៈពេលហាត់ប្រាណ?
\"រយៈពេលហាត់ប្រាណ (Apple Exercise Time)\" (រង្វង់បៃតង) តាមដានចំនួននាទីដែលអ្នកចំណាយពេលធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតស្មើ ឬលើសពីកម្រិតសកម្មភាពដើរលឿន។ ខុសពី \"ថាមពលសកម្ម (Active Energy)\" (កាឡូរី) រង្វាស់នេះផ្តោតលើ រយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេ។
របៀបដែល HealthKit វាស់វែងវា
Apple Watch ផ្តល់ជូននាទីហាត់ប្រាណផ្អែកលើលក្ខខណ្ឌពីរយ៉ាង៖ ១. កម្រិតកំណត់ចង្វាក់បេះដូង៖ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងខ្ពស់ជាងកម្រិតសម្រាកធម្មតា។ ២. អាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនា៖ ទិន្នន័យពី accelerometer បង្ហាញពីចលនា \"រហ័សរហួន\" (ស្មើនឹងការដើរលឿន ឬខ្លាំងជាងនេះ)។
ចំណុចសំខាន់៖ អ្នកមិនចាំបាច់ចាប់ផ្តើម \"លំហាត់ប្រាណ (Workout)\" ជាផ្លូវការ ដើម្បីទទួលបាននាទីហាត់ប្រាណនោះទេ។ ការរត់ទៅឱ្យទាន់ឡានក្រុង ឬការដើរលឿនទៅកាន់ការប្រជុំ នឹងត្រូវបានរាប់បញ្ចូលដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ
កម្រិតកំណត់នៃ \"ការដើរលឿន\"
គោលគំនិតនៃសកម្មភាព \"រហ័សរហួន\" ត្រូវគ្នានឹង សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង (MVPA) នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រ។ * អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម៖ ៣-៦ METs (Metabolic Equivalents)។ អ្នកអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបានឡើយ។ * អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតខ្លាំង៖ > ៦ METs។ អ្នកអាចនិយាយបានត្រឹមតែពីរីបីម៉ាត់ប៉ុណ្ណោះ ដោយមិនឈប់ដកដង្ហើម។
ថាមពលនៃរយៈពេល ៣០ នាទី
គោលដៅលំនាំដើម ៣០ នាទី គឺស្របតាមការស្រាវជ្រាវរោគរាតត្បាតជាច្រើនទសវត្សរ៍។
ការសិក្សា Harvard Alumni និងការសិក្សាផ្សេងៗទៀត
ភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ជាងអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែង។ * ៣០ នាទី/ថ្ងៃ (១៥០ នាទី/សប្តាហ៍)៖ ផ្សារភ្ជាប់នឹង ការកាត់បន្ថយ ២០-៣០% នៃមរណភាពពីគ្រប់មូលហេតុ។ * ការបែងចែកពេលវេលា៖ ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា ការហាត់ ៣ ដងក្នុង ១០ នាទី មានប្រសិទ្ធភាពដូចការហាត់ម្តងក្នុង ៣០ នាទីដែរ សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។
គោលការណ៍ណែនាំរបស់ WHO (២០២០)
អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពគោលការណ៍ណែនាំរបស់ពួកគេ ដើម្បីបញ្ជាក់ថា \"រាល់ចលនាសុទ្ធតែមានតម្លៃ\"៖ * មនុស្សពេញវ័យគួរតែដាក់គោលដៅ ១៥០–៣០០ នាទី នៃសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ * ឬ ៧៥–១៥០ នាទី នៃសកម្មភាពកម្រិតខ្លាំង។ * \"រង្វង់បៃតង\" របស់ Apple គឺជាឧបករណ៍តាមដានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍នេះ (៣០ នាទី × ៧ ថ្ងៃ = ២១០ នាទី ដែលស្ថិតក្នុងចន្លោះ ១៥០-៣០០ នាទីយ៉ាងល្អ)។
សារៈសំខាន់គ្លីនិក
កាយសម្បទាមុខងារបេះដូង និងសួត
ការសន្សំនាទីហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ គឺជាកត្តាជម្រុញចម្បងនៃការកែលម្អ VO2 Max។ ប្រសិនបើគ្មានការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងឱ្យបានយូរអង្វែងទេនោះ (និយមន័យនៃរង្វាស់នេះ) សាច់ដុំបេះដូងនឹងមិនសម្របខ្លួន និងរឹងមាំឡើយ។
សុខភាពមេតាប៉ូលីស
\"ការហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួច (Exercise Snacking)\" (សកម្មភាពខ្លីៗ) ត្រូវបានបង្ហាញថា៖ * កាត់បន្ថយការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗក្រោយញ៉ាំអាហារ * កែលម្អភាពស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីនក្នុងរយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោងក្រោយហាត់ប្រាណ * កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមភ្លាមៗ (កម្រិតទាបនៃសម្ពាធឈាមក្រោយហាត់ប្រាណ)
អនុសាសន៍
ការបំពេញរង្វង់បៃតង
- ដើរឱ្យលឿនជាងមុន៖ តាមឧត្តមគតិគឺលើសពី ៣ ម៉ាយ/ម៉ោង (៤.៨ គ.ម/ម៉ោង)។ ប្រសិនបើអ្នកដើរប៉ុន្តែមិនទទួលបានរង្វាន់នាទីទេ នោះទំនងជាអ្នកមិនបានដើរលឿនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងឡើយ។
- ការកំណត់ខ្នាត (Calibrate)៖ ប្រើមុខងារលំហាត់ប្រាណ \"ដើរនៅខាងក្រៅ (Outdoor Walk)\" រយៈពេល ២០ នាទីនៅទីធ្លាចំហជាមួយ iPhone របស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ខ្នាតនាឡិកាទៅនឹងជំហាន និងកម្រិតកាយសម្បទាជាក់លាក់របស់អ្នក។
គោលដៅស្តង់ដារ
| គោលដៅ | ប្រវត្តិអ្នកប្រើប្រាស់ |
|---|---|
| ៣០ នាទី/ថ្ងៃ | ការរក្សាសុខភាពស្តង់ដារ (កម្រិតមូលដ្ឋានរបស់ WHO) |
| ៦០ នាទី/ថ្ងៃ | ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការកែលម្អកាយសម្បទា |
| ៩០+ នាទី/ថ្ងៃ | ការហ្វឹកហាត់កីឡា ឬការហាត់បែបស៊ូទ្រាំកម្រិតខ្ពស់ |
ឯកសារយោង
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (២០២០) គោលការណ៍ណែនាំរបស់ WHO ស្តីពីសកម្មភាពរាងកាយ និងឥរិយាបថដែលមិនសូវធ្វើចលនា។
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- គណៈកម្មាធិការផ្តល់ប្រឹក្សាគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយ (២០១៨) របាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្ររបស់គណៈកម្មាធិការផ្តល់ប្រឹក្សាគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយឆ្នាំ ២០១៨។ វ៉ាស៊ីនតោន៖ ក្រសួងសុខាភិបាល និងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិក។