ចម្ងាយ (ដើរ + រត់)

តើអ្វីទៅជាចម្ងាយ?

រង្វាស់ \"ចម្ងាយដើរ + រត់\" ចាប់យកចម្ងាយសរុបដែលបានធ្វើដំណើរលើដីដោយថ្មើរជើងក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង។ មិនដូចការរាប់ជំហាន (ដែលវាស់ស្ទង់ប្រេកង់) ចម្ងាយជួយកំណត់បរិមាណ មាឌ និងប្រវែងជំហាន នៃចលនារបស់អ្នក។

របៀបដែល HealthKit វាស់វែងចម្ងាយ

ឧបករណ៍ Apple គណនាចម្ងាយដោយប្រើលំដាប់ថ្នាក់ឆ្លាតវៃនៃសេនស័រ៖

1. GPS (ការហាត់ប្រាណក្រៅផ្ទះ)៖ ត្រឹមត្រូវបំផុត។ ប្រើនៅពេលដែលការហាត់ប្រាណត្រូវបានបើក និងមានសញ្ញា GPS។
2. ការក្រិតតាមប្រវែងជំហាន (ក្នុងផ្ទះ/គ្មាន GPS)៖ អំឡុងពេលជីវភាពប្រចាំថ្ងៃ ឧបករណ៍នឹងប៉ាន់ស្មានចម្ងាយដោយគុណចំនួនជំហានរបស់អ្នក ជាមួយប្រវែងជំហានដែលបានប៉ាន់ស្មាន។
   • សម្គាល់៖ ឧបករណ៍ \"រៀន\" ប្រវែងជំហានរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើរនៅខាងក្រៅជាមួយ GPS ហើយយកមកកែសម្រួលការប៉ាន់ស្មានក្នុងផ្ទះឱ្យកាន់តែត្រឹមត្រូវតាមពេលវេលា។
3. កម្មវិធីភាគីទីបី៖ ទិន្នន័យចម្ងាយក៏អាចមកពីកម្មវិធីដែលបានភ្ជាប់ (ដូចជា Runkeeper, Strava ជាដើម)។

មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ

ចម្ងាយ ធៀបនឹង ជំហាន៖ តើមួយណាដែលសំខាន់ជាង?

ខណៈពេលដែលចំនួនជំហានគឺជារង្វាស់សុខភាពសាធារណៈទូទៅបំផុត ចម្ងាយផ្តល់នូវបរិបទបន្ថែម។

ប្រវែងជំហានជាសញ្ញាសម្គាល់ជីវសាស្ត្រ

ចម្ងាយគឺជាលទ្ធផលនៃ ជំហាន × ប្រវែងជំហាន។ ការថយចុះនៃចម្ងាយប្រចាំថ្ងៃ ទោះបីជា ចំនួនជំហាននៅថេរ ក៏អាចបង្ហាញពី ការដើរជំហានខ្លីទៅៗ ដែលជាសញ្ញាសម្គាល់គ្លីនិកដ៏សំខាន់នៃ៖ * ការថយចុះភាពរហ័សរហួន * ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធប្រសាទ * ហានិភ័យនៃការដួលចំពោះមនុស្សចាស់ * ការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំ

ចំណាត់ថ្នាក់ Tudor-Locke

អ្នកស្រាវជ្រាវ Catrine Tudor-Locke (បណ្ឌិត) បានបង្កើតចំណាត់ថ្នាក់ដែលត្រូវបានដកស្រង់យ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់សកម្មភាពផ្អែកលើបរិមាណ (ជំហាន/ចម្ងាយ)។ ការប្តូរជំហានទៅជាចម្ងាយ (ដោយសន្មតថាប្រវែងជំហានមធ្យម)៖

> សម្គាល់៖ នេះគ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះ កម្ពស់ និងប្រវែងជំហាននាំឱ្យមានភាពខុសគ្នារវាងបុគ្គលម្នាក់ៗ។

ចំណាយថាមពលតាមចម្ងាយ

រូបវិទ្យាចែងថាការផ្លាស់ទីម៉ាសតាមចម្ងាយទាមទារឱ្យមានការធ្វើការងារ។ * ការដើរ ១ ម៉ាយ ដុតបំផ្លាញ ~៨០-១០០ កាឡូរី។ * ការរត់ ១ ម៉ាយ ដុតបំផ្លាញ ~១១០-១៣០ កាឡូរី។ * អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នោះគឺ ចំណាយថាមពលក្នុងមួយម៉ាយមានលក្ខណៈថេរ ទោះបីជាល្បឿនខុសគ្នាក៏ដោយសម្រាប់ការដើរ (ក្នុងចន្លោះធម្មតា) ដែលធ្វើឱ្យ \"ចម្ងាយសរុប\" ក្លាយជារង្វាស់ដែលអាចទុកចិត្តបានសម្រាប់ការងារសរុបដែលបានធ្វើ។

សារៈសំខាន់គ្លីនិក

សូចនាករគុណភាពនៃការដើរ

ការតាមដានសមាមាត្រនៃ ចម្ងាយក្នុងមួយជំហាន (ចម្ងាយ ÷ ជំហាន) ក្នុងរយៈពេលច្រើនខែ/ឆ្នាំ បម្រើជាឧបករណ៍តាមដាន \"ប្រវែងជំហានមធ្យម\"។ * សមាមាត្រស្ថេរភាព៖ ការរក្សាលំនាំដើរដែលមានសុខភាពល្អ។ * សមាមាត្រថយចុះ៖ អ្នកកំពុងប្រើជំហានច្រើនជាងមុនដើម្បីធ្វើដំណើរក្នុងចម្ងាយដដែល។ លំនាំដើរខ្សឹបៗ (shuffling) នេះ ជារឿយៗទាមទារឱ្យមានការវាយតម្លៃវេជ្ជសាស្ត្រពីបញ្ហាត្រគាក/ជង្គង់ ឬស្ថានភាពប្រព័ន្ធប្រសាទ។

បន្ទុកនៃការហ្វឹកហាត់

សម្រាប់អ្នករត់ និងអ្នកដើរឡើងភ្នំ ចម្ងាយសរុបប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការ គ្រប់គ្រងបន្ទុកនៃការហ្វឹកហាត់។ * ច្បាប់ ១០%៖ ដើម្បីការពាររបួស សូមកុំបង្កើនចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍លើសពី ១០% ធៀបនឹងសប្តាហ៍មុន។ * របួសដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់លើសកម្រិត (ដូចជា របួសឆ្អឹងស្មង ឬការប្រេះឆ្អឹង - stress fractures) មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការកើនឡើងចម្ងាយខ្លាំង និងរហ័សពេក។

អនុសាសន៍

សម្រាប់សុខភាពទូទៅ

• ព្យាយាមឱ្យបានចម្ងាយសរុប ៥-៨ គ.ម (៣-៥ ម៉ាយ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ផ្ដោតលើ ការសន្សំ ពេញមួយថ្ងៃ (ដូចជា ចតឡានឱ្យឆ្ងាយបន្តិច, ដើរខ្លីៗ) ជាជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្តង។

សម្រាប់អ្នកដើរ/អ្នករត់

• បង្កើនយឺតៗ៖ ត្រូវគោរពដែនកំណត់ជីវសាស្ត្រនៃការបត់បែនរបស់សរសៃពួរ និងឆ្អឹង។
• ប្តូរទីតាំងដី៖ ការដើរចម្ងាយដដែលលើផ្ទាំងបេតុងរាបស្មើ ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ជាលិកាដដែលដដែលៗ។ ការដើរលើផ្លូវលំ ឬផ្លូវភ្នំ ជួយបែងចែកបន្ទុកឱ្យខុសៗគ្នា។

ឯកសារយោង

1. Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
2. Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
3. CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
4. Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.