ចំនួនជំហាន
តើអ្វីទៅជាចំនួនជំហានប្រចាំថ្ងៃ?
ចំនួនជំហានប្រចាំថ្ងៃ តំណាងឱ្យចំនួនសរុបនៃជំហានដើរ និងរត់ដែលប្រមូលបានក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង។ ការវាស់វែងមូលដ្ឋាននៃសកម្មភាពរាងកាយនេះ ត្រូវបានកត់ត្រាដោយស្វ័យប្រវត្តិតាមរយៈសេនស័រចលនារបស់ iPhone និង accelerometer របស់ Apple Watch ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកម្មវត្ថុសុខភាពមួយក្នុងចំណោមរង្វាស់ដែលងាយស្រួលបំផុត និងត្រូវបានតាមដានជាបន្តបន្ទាប់។
របៀបដែល HealthKit វាស់វែងជំហាន
ឧបករណ៍ Apple ប្រើប្រាស់ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបច្ចេកវិទ្យាជាច្រើន ដើម្បីរាប់ជំហានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖
- Accelerometer៖ សម្គាល់លំនាំនៃការបង្កើនល្បឿនលក្ខណៈនៃការដើរ និងការរត់
- Gyroscope៖ បញ្ជាក់ការរកឃើញជំហានដោយវាស់ចលនាបង្វិល
- Machine Learning៖ ក្បួនដោះស្រាយដែលបានហ្វឹកហាត់លើគំរូចលនារាប់លាន ដើម្បីបែងចែកជំហានពីសកម្មភាពផ្សេងទៀត
- Motion Coprocessor៖ បន្ទះឈីបថាមពលទាបពិសេស អនុញ្ញាតឱ្យតាមដាន ២៤/៧ ដោយមិនបណ្តាលឱ្យអស់ថ្ម
HealthKit រក្សាទុកទិន្នន័យជំហានជាមួយនឹងត្រាពេលវេលា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការវិភាគលើចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃ លំនាំតាមម៉ោង និងនិន្នាការតាមពេលវេលា។
មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ
ប្រភពដើមនៃតួលេខ ១០,០០០ ជំហាន
គោលដៅ ១០,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ ដ៏ពេញនិយមនេះ មិនមែនកើតចេញពីការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រឡើយ ប៉ុន្តែវាបានមកពី យុទ្ធនាការទីផ្សាររបស់ជប៉ុនក្នុងឆ្នាំ ១៩៦៥ សម្រាប់ម៉ាស៊ីនរាប់ជំហាន \"manpo-kei\" (万歩計 ដែលមានន័យថា \"ម៉ាស៊ីនវាស់ ១០,០០០ ជំហាន\")។ លេខនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសារអក្សរជប៉ុនសម្រាប់លេខ ១០,០០០ (万) មានរូបរាងដូចមនុស្សកំពុងដើរ។
ទោះបីជាវាមានប្រភពចេញពីទីផ្សារក៏ដោយ ក៏ការស្រាវជ្រាវជាបន្តបន្ទាប់បានបញ្ជាក់ថា ចំនួនជំហានកាន់តែខ្ពស់ពិតជាមានទំនាក់ទំនងជាមួយលទ្ធផលសុខភាពកាន់តែប្រសើរ—ទោះបីជាតួលេខដ៏ល្អបំផុតអាចទាបជាង ១០,០០០ សម្រាប់ក្រុមមនុស្សជាច្រើនក៏ដោយ។
របកគំហើញសំខាន់ៗនៃការស្រាវជ្រាវ
ការវិភាគតាមបែប Lancet Meta-Analysis (២០២២)
ការសិក្សាដ៏ទូលំទូលាយបំផុតរហូតមកដល់បច្ចុប្បន្ន ដែលបានចុះផ្សាយក្នុង Lancet Public Health បានវិភាគទិន្នន័យពី ក្រុមគំរូអន្តរជាតិចំនួន ១៥ ក្រុម ដែលមានមនុស្សពេញវ័យសរុប ៤៧,៤៧១ នាក់ និងត្រូវបានតាមដានជាមធ្យមរយៈពេល ៧ ឆ្នាំ។
របកគំហើញសំខាន់ៗ៖ - ៧,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ = កាត់បន្ថយហានិភ័យមរណភាពពីគ្រប់មូលហេតុ ៤៧% ធៀបនឹងអ្នកដែលដើរតិចជាង ៤,០០០ ជំហាន - អត្ថប្រយោជន៍បន្តកើនឡើងរហូតដល់ប្រហែល ១២,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យអាយុក្រោម ៦០ ឆ្នាំ - សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យអាយុ ៦០ ឆ្នាំឡើងទៅ អត្ថប្រយោជន៍ឈប់កើនឡើងនៅត្រឹមប្រហែល ៨,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ - អាំងតង់ស៊ីតេនៃជំហាន (ល្បឿន) មិនបានព្យាករណ៍ពីមរណភាពដោយឯករាជ្យនោះទេ នៅពេលដែលចំនួនជំហានសរុបត្រូវបានយកមកគិត
\"ចំនួនជំហានកាន់តែខ្ពស់ ផ្សារភ្ជាប់នឹងការថយចុះជាលំដាប់នៃហានិភ័យមរណភាពពីគ្រប់មូលហេតុ ទោះបីជាកម្រិតនៃទំនាក់ទំនងនេះប្រែប្រួលតាមអាយុក៏ដោយ។\" — Paluch et al., Lancet Public Health, 2022
ការសិក្សារបស់ NIH/JAMA (២០២០)
ការសិក្សារបស់ វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព (NIH) ដែលបានចុះផ្សាយក្នុង JAMA បានតាមដាន មនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកចំនួន ៤,៨៤០ នាក់ ជាមធ្យមរយៈពេល ១០ ឆ្នាំ។
របកគំហើញសំខាន់ៗ៖ - ៨,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ ផ្សារភ្ជាប់នឹង ការថយចុះមរណភាព ៥១% ធៀបនឹង ៤,០០០ ជំហាន - ១២,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ ផ្សារភ្ជាប់នឹង ការថយចុះមរណភាព ៦៥% ធៀបនឹង ៤,០០០ ជំហាន - ការដើរក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ មិនបានផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃមរណភាពលើសពីចំនួនជំហានសរុបឡើយ
ការស្រាវជ្រាវលើសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺវង្វេងវង្វាន់ (២០២២)
ការសិក្សាបន្ថែមរបស់ JAMA ក្នុងឆ្នាំ ២០២២ បានពិនិត្យលើចំនួនជំហាន និងលទ្ធផលសុខភាពជាក់លាក់៖
ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក (JAMA Internal Medicine)៖ - អ្នកចូលរួម UK Biobank ចំនួន ៧៨,៥០០ នាក់ ត្រូវបានតាមដានរយៈពេល ៧ ឆ្នាំ - ១០,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ = កាត់បន្ថយអត្រាកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ២៥%, កាត់បន្ថយមរណភាពពីមហារីក ៣៨% - អត្ថប្រយោជន៍ត្រូវបានសង្កេតឃើញរហូតដល់ ១០,០០០ ជំហាន
ការបង្ការជំងឺវង្វេងវង្វាន់ (JAMA Neurology)៖ - មនុស្សពេញវ័យនៅចក្រភពអង់គ្លេសចំនួន ៧៨,៤៣០ នាក់ ត្រូវបានតាមដានរយៈពេល ៧ ឆ្នាំ - ៩,៨២៦ ជំហាន/ថ្ងៃ ផ្សារភ្ជាប់នឹង ការថយចុះហានិភ័យជំងឺវង្វេងវង្វាន់ ៥០% - អត្ថប្រយោជន៍ចាប់ផ្តើមនៅប្រហែល ៣,៨០០ ជំហាន/ថ្ងៃ (កាត់បន្ថយហានិភ័យ ២៥%)
សារៈសំខាន់គ្លីនិក
ហេតុអ្វីបានជាជំហានមានសារៈសំខាន់
ចំនួនជំហានប្រចាំថ្ងៃ បម្រើជារង្វាស់តំណាងសម្រាប់ បរិមាណសកម្មភាពរាងកាយសរុប ដែលជះឥទ្ធិពលដល់៖
- សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង៖ ការដើរទៀងទាត់កែលម្អមុខងារបេះដូង, បញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងបង្កើនចរន្តឈាម
- មុខងារមេតាប៉ូលីស៖ សកម្មភាពរាងកាយកែលម្អភាពស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីន និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
- កម្លាំងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងឆ្អឹង៖ សកម្មភាពទ្រទម្ងន់ជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងម៉ាសសាច់ដុំ
- សុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ ការដើរមានទំនាក់ទំនងជាមួយការកាត់បន្ថយការបាក់ទឹកចិត្ត, ការថប់បារម្ភ និងការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹង
- អាយុវែង៖ ចំនួនជំហានកាន់តែខ្ពស់ ព្យាករណ៍យ៉ាងជាប់លាប់ពីហានិភ័យមរណភាពទាបក្នុងចំណោមក្រុមមនុស្សផ្សេងៗគ្នា
អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានប្រាប់យើង
| ជំហានប្រចាំថ្ងៃ | ទំនាក់ទំនងសុខភាព |
|---|---|
| < ៤,០០០ | កម្រិតមូលដ្ឋាន/កម្រិតហានិភ័យនៃការនៅស្ងៀមខ្លាំង |
| ៤,០០០-៦,០០០ | ការកាត់បន្ថយមរណភាពតិចតួច (២០-៣០%) |
| ៦,០០០-៨,០០០ | អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ |
| ៨,០០០-១០,០០០ | អត្ថប្រយោជន៍មរណភាពជិតដល់កម្រិតអតិបរមាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន |
| ១០,០០០-១២,០០០ | អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមជាចម្បងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង |
| > ១២,០០០ | អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃមរណភាពគឺតិចតួច (ប៉ុន្តែមិនមានគ្រោះថ្នាក់ឡើយ) |
ដែនកំណត់សំខាន់ៗ
ទោះបីជាចំនួនជំហានមានតម្លៃក៏ដោយ ក៏វាមិនបានគ្របដណ្តប់លើ៖
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ៖ ការដើរបែបស្វាហាប់ ធៀបនឹងការដើរលំហែ កត់ត្រាចំនួនជំហានប្រហាក់ប្រហែលគ្នា
- សកម្មភាពដែលមិនប្រើជំហាន៖ ការហែលទឹក, ការជិះកង់ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង មិនត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងឡើយ
- គុណភាពនៃចលនា៖ ជំហានមិនបង្ហាញពីមេកានិចនៃលំនាំដើរត្រឹមត្រូវ ឬហានិភ័យនៃរបួសឡើយ
- ការប្រែប្រួលតាមបុគ្គល៖ គោលដៅដ៏ល្អបំផុតប្រែប្រួលតាមអាយុ, ស្ថានភាពសុខភាព និងកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន
អនុសាសន៍
គោលការណ៍ណែនាំផ្អែកលើភស្តុតាង
ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្ន គោលដៅជំហានទាំងនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងសំខាន់៖
| ក្រុមអាយុ | ជំហានដែលណែនាំ | មូលដ្ឋានភស្តុតាង |
|---|---|---|
| មនុស្សពេញវ័យ < ៦០ ឆ្នាំ | ៨,០០០-១០,០០០/ថ្ងៃ | Lancet meta-analysis, ការសិក្សា JAMA |
| មនុស្សពេញវ័យ ≥ ៦០ ឆ្នាំ | ៦,០០០-៨,០០០/ថ្ងៃ | Lancet meta-analysis បង្ហាញពីការឈប់កើនឡើងនៃអត្ថប្រយោជន៍ |
| មនុស្សវ័យកណ្តាលដែលមិនសូវធ្វើចលនា | បង្កើន +២,០០០ ជំហាន/ថ្ងៃ | រាល់ការកើនឡើងពីកម្រិតមូលដ្ឋាន បង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ |
យុទ្ធសាស្ត្រអនុវត្តជាក់ស្តែង
- ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលអ្នកនៅ៖ តាមដានកម្រិតមូលដ្ឋានរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ មុននឹងកំណត់គោលដៅ
- បង្កើនបន្តិចម្តងៗ៖ បន្ថែម ៥០០-១,០០០ ជំហានក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជៀសវាងរបួស
- បែងចែកពេលវេលា៖ ការដើរខ្លីៗច្រើនដង មានប្រសិទ្ធភាពដូចការដើរវែងម្តងដែរ
- តាមដានឱ្យបានទៀងទាត់៖ ប្រើឧបករណ៍ដដែល និងទម្លាប់ពាក់ដដែល ដើម្បីទទួលបាននិន្នាការត្រឹមត្រូវ
- ផ្ដោតលើការចាប់ផ្តើម មិនមែនខ្ពស់បំផុត៖ ការកើនឡើងពី ៣,០០០ ទៅ ៦,០០០ មានសារៈសំខាន់ជាងពី ១០,០០០ ទៅ ១២,០០០
នៅពេលណាដែលត្រូវស្វែងរកការពិគ្រោះវេជ្ជសាស្ត្រ
ប្រឹក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖ - អសមត្ថភាពភ្លាមៗក្នុងការរក្សាចំនួនជំហានធម្មតាដូចពីមុន - ការឈឺចាប់, ដកដង្ហើមមិនដល់គ្នា ឬវិលមុខអំឡុងពេលដើរ - ការផ្លាស់ប្តូរលំនាំសកម្មភាពដែលមិនអាចពន្យល់បាន និងសំខាន់ - ការលំបាកក្នុងការដើរដែលរំខានដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ
ឯកសារយោង
- Paluch AE, et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
- Saint-Maurice PF, et al. (2020) Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia. JAMA Neurology, 79(10), 1059-1063.
- Lee IM, et al. (2019) Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112.
- Hatano Y. (1993) Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. ICHPER, 29, 4-8.