រយៈពេលនៃការគេង

តើអ្វីទៅជារយៈពេលនៃការគេង?

រយៈពេលនៃការគេង វាស់ស្ទង់ពេលវេលាសរុបដែលបានចំណាយក្នុងដំណាក់កាលគេង (N1, N2, N3, REM) អំឡុងពេលគេងចម្បង។ វាដកចេញនូវពេលវេលាដែលអ្នកភ្ញាក់នៅលើគ្រែមុនពេលគេងលក់ ឬការភ្ញាក់អំឡុងពេលយប់។

របៀបដែល HealthKit វាស់វែងវា

Apple Watch តាមដាន \"ពេលវេលាគេងលក់\" ធៀបនឹង \"ពេលវេលានៅលើគ្រែ\"៖ * ពេលវេលានៅលើគ្រែ (Time In Bed)៖ ចាប់ពីពេលដែលអ្នកបើកមុខងារ Sleep Focus រហូតដល់អ្នកបិទវា (ឬឈប់រំកិលខ្លួន)។ * ពេលវេលាគេងលក់ (Time Asleep)៖ នាទីជាក់ស្តែងដែលសញ្ញាសរីរវិទ្យារបស់អ្នក (ចង្វាក់បេះដូង, ចលនា) ត្រូវគ្នាជាមួយនឹងលំនាំដំណេក។

មានតែ \"ពេលវេលាគេងលក់\" ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងគោលដៅរយៈពេលនៃការគេងរបស់អ្នក។

មូលដ្ឋានគ្រឹះវិទ្យាសាស្ត្រ

ខ្សែកោងមរណភាពរាងអក្សរ U

ទំនាក់ទំនងរវាងរយៈពេលនៃការគេង និងមរណភាពមានលក្ខណៈបន្តបន្ទាប់តាម ខ្សែកោងរាងអក្សរ U៖ ទាំងការគេងតិចពេក និងច្រើនពេក សុទ្ធតែផ្សារភ្ជាប់នឹងហានិភ័យខ្ពស់។

> សម្គាល់៖ ការគេងយូរ (> ៩ ម៉ោង) ជារឿយៗគឺជាសញ្ញានៃបញ្ហាសុខភាពដែលមានស្រាប់ (ការបាក់ទឹកចិត្ត, ការរលាក) ជាជាងមូលហេតុផ្ទាល់នៃគ្រោះថ្នាក់។

តម្លៃនៃការជំពាក់បំណុលដំណេក

ការសិក្សាមួយក្នុង Sleep Health (២០១៥) បានបញ្ជាក់ថា រយៈពេលនៃការគេងខ្លី (< ៦ ម៉ោង) បង្កើនហានិភ័យយ៉ាងខ្លាំងនៃ៖ - ភាពធាត់ (ហានិភ័យខ្ពស់ជាង ៥៥%) - ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ - ជំងឺលើសសម្ពាធឈាម - ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង - ការចុះខ្សោយនៃសមត្ថភាពយល់ដឹង

សារៈសំខាន់គ្លីនិក

តម្រូវការតាមអាយុ

មូលនិធិដំណេកជាតិ (National Sleep Foundation) និង បណ្ឌិត្យសភាវេជ្ជសាស្ត្រដំណេកអាមេរិក (American Academy of Sleep Medicine) បានផ្តល់ចន្លោះតម្រូវការទាំងនេះ៖

គុណភាព > បរិមាណ?

រយៈពេលគឺចាំបាច់ ប៉ុន្តែមិនគ្រប់គ្រាន់ឡើយ។ ការគេង ៨ ម៉ោងដែលរអាក់រអួល និងស្រាល គឺមិនសូវជួយស្តាររាងកាយបានល្អជាងការគេង ៧ ម៉ោងដែលស្កប់ស្កល់ និងជ្រៅនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើគ្មានរយៈពេលគ្រប់គ្រាន់ទេ វាមិនអាចទៅរួចទេដែលរាងកាយនឹងឆ្លងកាត់វដ្ត REM និង Deep sleep ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

អនុសាសន៍

បង្អួច \"ឱកាសនៃការគេង\"

ដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ជាក់ស្តែង ៧.៥ ម៉ោង អ្នកប្រហែលជាត្រូវចំណាយពេលក្នុងបង្អួច \"ឱកាសនៃការគេង\" ដល់ទៅ ៨.៥ ម៉ោង ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់៖ - រយៈពេលមុនពេលគេងលក់ (Sleep Latency)៖ ១០-២០ នាទី - ការភ្ញាក់អំឡុងពេលយប់៖ ២០-៤០ នាទី (ជាធម្មតា)

យុទ្ធសាស្ត្រភាពទៀងទាត់

• Social Jetlag (ការគេងមិនទៀងទាត់)៖ ការប្តូរម៉ោងគេងលើសពី ២ ម៉ោងនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ (\"ការគេងប៉ះប៉ូវ\") ធ្វើឱ្យរំខានដល់ចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ និងសុខភាពមេតាប៉ូលីស។ គួរព្យាយាមរក្សាម៉ោងភ្ញាក់ឱ្យនៅចន្លោះខុសគ្នាត្រឹម ១ ម៉ោង។
• ការគេងថ្ងៃ៖ ការគេងថ្ងៃរយៈពេលខ្លី (២០ នាទី) អាចជួយឱ្យស្មារតីភ្លឺស្វាង ប៉ុន្តែវាមិនអាចជំនួសអត្ថប្រយោជន៍មេតាប៉ូលីសនៃការគេងពេលយប់បានឡើយ។

ឯកសារយោង

1. Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
2. Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
3. Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).