ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ
ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಎಂದರೇನು?
ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ (N1, N2, N3, REM) ಕಳೆದ ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಲ್ತ್ಕಿಟ್ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತದೆ
ಆಪಲ್ ವಾಚ್ "ನಿದ್ರಿಸಿದ ಸಮಯ" ಮತ್ತು "ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದ ಸಮಯ" ಎರಡನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ: * ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದ ಸಮಯ: ನೀವು 'ಸ್ಲೀಪ್ ಫೋಕಸ್' ಮೋಡ್ ಆನ್ ಮಾಡಿದ ಸಮಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ (ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವವರೆಗೆ). * ನಿದ್ರಿಸಿದ ಸಮಯ: ನಿಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ಸಂಕೇತಗಳು (ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಚಲನೆ) ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ನೈಜ ನಿಮಿಷಗಳು.
"ನಿದ್ರಿಸಿದ ಸಮಯ" ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ
U- ಆಕಾರದ ಮರಣದ ರೇಖೆ (The U-Shaped Mortality Curve)
ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಮರಣದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವು ನಿರಂತರವಾಗಿ U- ಆಕಾರದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತೀರಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆ ಎರಡೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
| ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ | ಸಾಪೇಕ್ಷ ಅಪಾಯ | ಪ್ರಮುಖ ಅಧ್ಯಯನ |
|---|---|---|
| < 6 ಗಂಟೆಗಳು | ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 12% ಹೆಚ್ಚಳ | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 ಗಂಟೆಗಳು | ಉಲ್ಲೇಖ (ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ) | — |
| > 9 ಗಂಟೆಗಳು | ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 30% ಹೆಚ್ಚಳ | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> ಸೂಚನೆ: ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯು (>9 ಗಂಟೆಗಳು) ಹಾನಿಗೆ ನೇರ ಕಾರಣವಾಗುವ ಬದಲು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುಪ್ತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ (ಖಿನ್ನತೆ, ಉರಿಯೂತ) ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು.
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಬೆಲೆ (The Cost of Sleep Debt)
Sleep Health (2015) ನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು (< 6 ಗಂಟೆಗಳು) ಇವುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದೆ: * ಬೊಜ್ಜು (55% ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ) * ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ * ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ * ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ * ಅರಿವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕುಂಠಿತ
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರಿತ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಈ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:
| ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪು | ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ | ಸೂಕ್ತ ಎನಿಸಬಹುದು | ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ |
|---|---|---|---|
| ಯುವ ವಯಸ್ಕರು (18-25) | 7-9 ಗಂಟೆಗಳು | 6 ಅಥವಾ 10-11 | < 6 ಅಥವಾ > 11 |
| ವಯಸ್ಕರು (26-64) | 7-9 ಗಂಟೆಗಳು | 6 ಅಥವಾ 10 | < 6 ಅಥವಾ > 10 |
| ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು (65+) | 7-8 ಗಂಟೆಗಳು | 5-6 ಅಥವಾ 9 | < 5 ಅಥವಾ > 9 |
ಗುಣಮಟ್ಟ > ಪ್ರಮಾಣ?
ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಅಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಅಷ್ಟೇ ಸಾಲದು. 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಿಭಜಿತ ಮತ್ತು ತಿಳಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ, 7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪುನಶ್ಚೇತನಕಾರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಧಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು REM ಮತ್ತು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು
"ನಿದ್ರೆಯ ಅವಕಾಶದ" ಅವಧಿ (The Sleep Opportunity Window)
ನಿಜವಾದ 7.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು, ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ 8.5 ಗಂಟೆಗಳ "ನಿದ್ರೆಯ ಅವಕಾಶದ" ಅವಧಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ: * ನಿದ್ರೆ ಹತ್ತುವ ಸಮಯ (Sleep Latency): 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು * ರಾತ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ: 20-40 ನಿಮಿಷಗಳು (ಇದು ಸಹಜ)
ನಿಯಮಿತತೆಯ ತಂತ್ರ
- ಸೋಷಿಯಲ್ ಜೆಟ್ಲ್ಯಾಗ್ (Social Jetlag): ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು 2+ ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ("ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತುಂಬುವುದು") ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಯವನ್ನು 1 ಗಂಟೆಯ ಮಿತಿಯೊಳಗೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕಿರುನಿದ್ದೆ (Napping): ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಯ ಕಿರುನಿದ್ದೆಗಳು (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಜಾಗರೂಕತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಅವು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- Cappuccio FP, et al. (2010) ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣದ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ: ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಾರಾಂಶ. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲೀಪ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸೊಸೈಟಿಯ ಜಂಟಿ ಒಮ್ಮತದ ಹೇಳಿಕೆ. Sleep, 38(6).