VO2 Max (Kardio Fitnesas)
Kas Yra VO2 Max?
VO2 Max (arba Maksimalus Deguonies Suvartojimas) yra maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali panaudoti intensyvių pratimų metu. Tai plačiai laikoma geriausiu pavieniu širdies ir kraujagyslių fitneso rodikliu.
- V = Tūris (Volume)
- O2 = Deguonis (Oxygen)
- Max = Maksimumas (Maximum)
Jis matuojamas mililitrais deguonies, sunaudojamo per vieną minutę vienam kilogramui kūno svorio ($$ml/kg/min$$).
Kaip HealthKit Tai Matuoja
Tradiciškai matuojamas laboratorijoje su kauke, Apple Watch apskaičiuoja VO2 Max analizuodamas jūsų širdies ritmo atsaką į judėjimo greitį lauko pasivaikščiojimų, bėgimų ar žygių metu. * Submaksimalus Įvertinimas: Jums nereikia bėgti iki išsekimo. Laikrodis ekstrapoliuoja jūsų maksimalų pajėgumą remdamasis tuo, kaip sunkiai dirba jūsų širdis esant submaksimalioms pastangoms.
Mokslinis Pagrindas
Stipriausias Ilgaamžiškumo Prognozuotojas?
Tyrimai nuosekliai nurodo VO2 Max mirtingumo prognozuotojų hierarchijos viršūnėje.
- AHA Pareiškimas (2016): Amerikos Širdies Asociacija klasifikuoja Kardiorespiracinį Fitnesą (CRF) kaip „klinikinį gyvybinį požymį", teigdama, kad jis yra stipresnis mirtingumo prognozuotojas nei rūkymas, hipertenzija ar didelis cholesterolis.
- Poveikio Dydis: Kiekvienas 1 MET (apie 3,5 ml/kg/min) fitneso padidėjimas yra susijęs su 10-15% sumažėjimu visų priežasčių mirtingume.
Poveikis Rezultatams
Didesnis VO2 Max reiškia, kad jūsų širdies ir kraujagyslių variklis yra didesnis: * Galite išlaikyti didesnį intensyvumą ilgiau. * Kasdienė veikla (laiptai, pirkinių nešimas) atrodo nereikalaujanti pastangų (žemas maksimalaus pajėgumo procentas). * Atsigavimas po krūvio yra greitesnis.
Klinikinė Reikšmė
Referenciniai Diapazonai (Apple Health klasifikacijos)
Apple suskirsto juos pagal amžių/lytį į 4 kategorijas: 1. Žemas: Apatiniai 25% populiacijos (Susiję su didele rizika sveikatai). 2. Žemiau Vidutinio: 25-50 procentilė. 3. Aukščiau Vidutinio: 50-75 procentilė. 4. Aukštas: Viršutiniai 25% (Apsaugo nuo lėtinių ligų).
VO2 Max Gerinimas
Skirtingai nei ūgis, VO2 Max yra labai lavinamas. * HIIT (Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės): Trumpi maksimalių pastangų (5 Zona) pliūpsniai yra laiko atžvilgiu efektyviausias būdas jį padidinti. * 2 Zonos Treniruotės: Didelės apimties žemo intensyvumo treniruotės kuria „bazę" (mitochondrijų tankį), kuri palaiko piką.
Rekomendacijos
Kaip Gauti Rodmenį
- Įrašykite Lauko Ėjimą arba Lauko Bėgimą naudodami Treniruočių programėlę.
- Tęskite bent 20 minučių.
- Palaikykite pastovų tempą gana lygioje vietovėje.
- Širdies ritmo duomenys turi būti prieinami (priveržkite dirželį).
Interpretacija
- Svarbios tendencijos: Nesusitelkite į vieną tašką (kurį gali paveikti karštis, kofeinas ar GPS nukrypimas). Žiūrėkite 3 mėnesių tendencijos liniją.
- Amžiaus mažėjimas: VO2 Max natūraliai mažėja ~10% per dešimtmetį po 30 metų. Išlaikyti jį lygų reiškia, kad techniškai tampate geresnės formos savo amžiui.
Šaltiniai
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.