Širdies Ritmas
Kas Yra Širdies Ritmas?
Širdies ritmas (ŠR) yra kartų, kai jūsų širdis susitraukia per minutę, skaičius (dūžiai per minutę, arba dpm). Tai vienas iš keturių pagrindinių gyvybinių požymių ir yra tiesioginis fiziologinės būsenos indikatorius, akimirksniu reaguojantis į kūno deguonies ir kuro poreikį.
Jūsų širdies ritmas yra dinamiškas – jis turėtų keistis. Jis kyla per pratimus, kad galėtų tiekti daugiau kraujo raumenims, ir krinta miego metu, kai metabolinis poreikis yra mažas.
Kaip HealthKit Matuoja Širdies Ritmą
Apple Watch naudoja Fotopletizmografiją (PPG): * Žalieji LED mirksi šimtus kartų per sekundę. * Šviesai jautrūs fotodiodai matuoja žalios šviesos, kurią absorbuoja kraujas, tekantis per jūsų riešą, kiekį. * Kraujas yra raudonas, nes atspindi raudoną šviesą ir absorbuoja žalią. Kai jūsų širdis plaka, kraujo tekėjimas (ir žalios šviesos absorbcija) yra didesnis. Tarp dūžių – mažesnis. * Mirksint LED lemputėms šimtus kartų per sekundę, Apple Watch gali apskaičiuoti, kiek kartų širdis plaka kiekvieną minutę.
Mokslinis Pagrindas
Širdies Ritmo Vaidmuo
Širdis yra adaptyvus variklis. Jos pagrindinis tikslas yra palaikyti Širdies Išeigą (kraujo tūris, perpumpuojamas per minutę), kuri apskaičiuojama: $$Širdies Išeiga = Smūgio Tūris \times Širdies Ritmas$$
Vertės svyruoja pagal: * Fizinė Veikla: Raumenims reikia daugiau deguonies. * Autonominė Nervų Sistema: „Kovos ar bėgimo" (simpatinė) sistema kelia ŠR; „poilsio ir virškinimo" (parasimpatinė) sistema jį mažina. * Temperatūra: Jūsų širdis plaka greičiau karščiuose, kad perpumptų kraują į odą aušinimui. * Hidratacija: Dehidratacija mažina kraujo tūrį, verčiant širdį plakti greičiau kompensuoti.
Klinikinės Metrikos, Išvestos iš ŠR
HealthKit naudoja neapdorotus širdies ritmo duomenis, kad gautų specifinius klinikinius įžvalgas, aptartas jų atskiruose skyriuose: * Ramybės Širdies Ritmas (RŠR): Širdies ir kraujagyslių efektyvumo bazė. * Širdies Ritmo Variabilumas (ŠRV): Streso ir atsigavimo pusiausvyra. * Širdies Ritmo Atsigavimas: Kaip greitai širdis sulėtėja po pratimų. * Vidutinis Širdies Ritmas Einant: Fitneso įvertinimas įprastos kasdienės veiklos metu.
Klinikinė Reikšmė
Širdies Ritmo Zonų Stebėjimas
Klinicistai ir pratimų fiziologai skirsto širdies ritmą į „Zonas" pagal jūsų maksimalų širdies ritmą (Max ŠR). Tai padeda kategorizuoti intensyvumą:
| Zona | % Max ŠR | Poveikis |
|---|---|---|
| 1 Zona (Atsigavimas) | 50-60% | Apšilimas, atsigavimas, labai lengva veikla. |
| 2 Zona (Ištvermė) | 60-70% | Bazinis aerobinis treniravimas, riebalų deginimas, „visą dieną" tempas. |
| 3 Zona (Aerobinė) | 70-80% | Gerina aerobinį pajėgumą ir kraujotaką. |
| 4 Zona (Slenkstis) | 80-90% | Didina greitą ištvermę. Nepatogu. |
| 5 Zona (Max) | 90-100% | Maksimalios pastangos. Gali būti išlaikoma tik sekundes/minutes. |
Kada Aukštas Yra „Per Aukštas"
- Tachikardija: Širdies ritmas > 100 dpm ramybėje. Tai gali sukelti karščiavimas, anemija, stresas, skydliaukės problemos ar širdies būklės.
- Pratimų Maksimumas: Paprastai saugu pasiekti aukštus širdies ritmus pratimų metu, tačiau žymiai viršijus teorinį maksimumą (maždaug 220 minus amžius) arba jaučiant krūtinės skausmą, reikia nedelsiant nustoti.
Rekomendacijos
Širdies Ritmo Naudojimas Treniruotėms
- Poliarizuotos Treniruotės: Idealu praleisti 80% pratimų laiko 1-2 Zonose (variklio stiprinimas) ir 20% 4-5 Zonose (greičio tobulinimas). Tai apsaugo nuo „3 Zonos stagnacijos".
- Klausykite Tendencijos: Jei jūsų širdies ritmas yra 10-15 dpm aukštesnis nei įprastai tuo pačiu vaikščiojimo greičiu, jūsų kūnas greičiausiai kovoja su liga, yra dehidratuotas arba pertreniravotas.
Šaltiniai
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.