Širdies Ritmo Atsigavimas
Kas Yra Širdies Ritmo Atsigavimas?
Širdies Ritmo Atsigavimas (ŠRA) matuoja, kaip greitai jūsų širdies ritmas krenta sustojus po intensyvių pratimų. Tai paprastai apskaičiuojama kaip skirtumas tarp jūsų piko širdies ritmo ir širdies ritmo praėjus 1 minutei (arba 2 minutėms) po sustojimo.
Formulė: $$ŠRA = Piko ŠR - ŠR(1min)$$
Pavyzdys: Jei baigiate bėgimą su 170 dpm ŠR, ir po 1 minutės stovint vietoje jūsų ŠR yra 140 dpm, jūsų ŠRA yra 30 dūžių.
Kaip HealthKit Matuoja ŠRA
Apple Watch automatiškai apskaičiuoja ŠRA po to, kai baigiate Treniruotę (pvz., Bėgimas, Ėjimas ar HIIT). Jis toliau stebi jūsų širdies ritmą kelias minutes po pratimų, kad nustatytų šį kritimą.
Mokslinis Pagrindas
Langas į Autonominę Nervų Sistemą
ŠRA yra galingas testas, parodantis kūno gebėjimą persijungti iš „kovos ar bėgimo" (simpatinės) į „poilsio ir virškinimo" (parasimpatinę) būseną. Greitas persijungimas rodo lanksčią, sveiką nervų sistemą ir reaguojančią širdį.
Svarbus Tyrimas: Cole Tyrimas (NEJM 1999)
Lemiamas tyrimas apie ŠRA buvo paskelbtas New England Journal of Medicine Dr. Christopher Cole ir kolegų iš Klivlando Klinikos. Jame tirta 2 428 suaugusieji per 6 metus.
Pagrindinis Apibrėžimas: „Nenormalus" ŠRA buvo apibrėžtas kaip < 12 dūžių kritimas per pirmąją atsigavimo minutę (atvėsimo periodo metu) arba < 18 dūžių (jei visiškai sustojama).
Pagrindiniai radiniai: * Pacientai su žemu ŠRA turėjo 4x didesnę riziką mirti per ateinančius 6 metus, palyginti su tais, kurių ŠRA buvo aukštas. * Ši prognozavimo galia išliko teisinga net koreguojant pagal amžių, kitas širdies problemas ir fitneso lygį.
„Uždelstas širdies ritmo mažėjimas per pirmąją minutę po laipsniškų pratimų... yra galingas bendrojo mirtingumo prognozuotojas." — Cole et al., NEJM, 1999
Klinikinė Reikšmė
Savo Skaičių Interpretavimas
Nors tikslūs „geri" skaičiai skiriasi pagal amžių ir intensyvumą, bendros gairės 1 minutės atsigavimui yra:
| 1 Minutės Kritimas | Interpretacija |
|---|---|
| < 12 dūžių | Prastas. Stipriai susijęs su didesne mirtingumo rizika. Reikalauja medicininio dėmesio, jei nuoseklus. |
| 12 - 20 dūžių | Vidutinis. Vidutinis netreniruotiems asmenims. |
| 20 - 40 dūžių | Geras iki Puikus. Rodo gerą širdies ir kraujagyslių fitnesą ir autonominę funkciją. |
| > 40 dūžių | Sportininko Lygis. Matomas pas labai kondicionuotus ištvermės sportininkus. |
Kodėl Jis Krenta
ŠRA greitai gerėja su aerobiniu kondicionavimu. Kai jūsų širdis tampa stipresnė, o nervų sistema efektyvesnė, jūsų kūnas gali greičiau „išvalyti" metabolinius pratimų šalutinius produktus ir anksčiau grįžti į homeostazę.
Rekomendacijos
Kaip Pagerinti ŠRA
- HIIT Treniruotės: Aukšto Intensyvumo Intervalinės Treniruotės yra ypač efektyvios treniruojant širdies atsigavimo greitį, nes jos verčia kūną atsigauti pakartotinai treniruotės metu.
- Nuoseklus Aerobinis Darbas: Reguliarus 2 Zonos kardio gerina bendrą parasimpatinį tonusą.
Kaip Tiksliai Matuoti
- Visiškai sustokite: Palyginamiausiems rezultatams, nustokite judėti visiškai arba eikite labai lėtai po savo piko pastangų.
- Nekalbėkite: Kalbėjimas išlaiko širdies ritmą padidėjusį. Kvėpuokite giliai ir tikrinkite laikrodį.
- Nuoseklumas: ŠRA bus skirtingas po maksimalių pastangų sprinto vs. lengvo bėgimo. Lyginkite „obuolius su obuoliais" (pvz., ŠRA po jūsų standartinio antradienio bėgimo).
Šaltiniai
- Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
- Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
- Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).