„Apple“ sporto laikas
Kas yra sporto laikas?
„Apple“ sporto laikas (žaliasis žiedas) fiksuoja minučių skaičių, kurį praleidžiate judėdami aktyviu lygiu arba aktyviau. Priešingai nei „Aktyvi energija“ (kalorijos), ši metrika sutelkia dėmesį į trukmę ir intensyvumą.
Kaip „HealthKit“ jį matuoja
„Apple Watch“ skiria sporto minutes remdamasis dviem kriterijais:
- Širdies ritmo slenkstis: jūsų širdies ritmas žymiai pakyla virš ramybės būsenos bazės.
- Judėjimo intensyvumas: akcelerometro duomenys rodo „aktyvų“ judėjimą (atitinkantį greitą ėjimą arba intensyvesnį judėjimą).
Svarbus niuansas: jums nereikia pradėti oficialios „treniruotės“, kad gautumėte sporto minučių. Bėgimas paskui autobusą arba greitas vaikščiojimas į susitikimą skaičiuojamas automatiškai.
Mokslinis pagrindas
„Aktyvumo“ slenkstis
„Aktyvios“ veiklos koncepcija mokslinėje literatūroje atitinka vidutinio-didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (MVPA).
- Vidutinis intensyvumas: 3-6 MET (metaboliniai ekvivalentai). Galite kalbėtis, bet ne dainuoti.
- Didelis intensyvumas: > 6 MET. Galite pasakyti tik kelis žodžius nedarydami pauzės įkvėpti oro.
30 minučių galia
Numatytasis 30 minučių tikslas sutampa su dešimtmečius trunkančiais epidemiologiniais tyrimais.
Harvardo absolventų tyrimas ir kiti
Ilgalaikei sveikatai nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą.
- 30 min./d. (150 min./sav.): susiję su 20-30 % mažesniu bendru mirtingumu.
- Skaidymas: tyrimai patvirtina, kad trys po 10 minučių trunkantys aktyvumo periodai yra tokie pat efektyvūs širdies ir kraujagyslių sveikatai, kaip ir vienas 30 minučių periodas.
PSO gairės (2020)
Pasaulio sveikatos organizacija atnaujino savo gaires, pabrėždama, kad „Kiekvienas judesys svarbus“:
- Suaugusieji turėtų siekti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo per savaitę.
- Arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos.
- „Apple“ žaliasis žiedas iš esmės yra kasdienis šio savaitinio tikslo sekimo įrankis (30 min. × 7 dienos = 210 min., puikiai patenkantis į 150-300 min. diapazoną).
Klinikinė reikšmė
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė
Reguliarus sporto laiko kaupimas yra pagrindinis VO2 Max gerinimo veiksnys. Be ilgalaikio širdies ritmo padidėjimo (šios metrikos apibrėžimas), širdies raumuo neprisitaiko ir nestiprėja.
Metabolinė sveikata
„Mankštos užkandžiai“ (trumpi aktyvumo protrūkiai) parodė, kad jie:
- Sumažina po valgio atsirandančius cukraus šuolius kraujyje
- Pagerina jautrumą insulinui 24-48 valandas po sporto
- Ūmiai sumažina kraujospūdį (hipotenzija po mankštos)
Rekomendacijos
Žaliojo žiedo pasiekimas
- Eikite greičiau: idealiai > 3 mylių per valandą (4,8 km/h). Jei vaikštote, bet nesulaukiate įvertinimo, tikriausiai einate nepakankamai greitai, kad pakeltumėte savo širdies ritmą.
- Kalibruokite: naudokite „Ėjimo lauke“ treniruotės režimą 20 minučių atviroje vietoje kartu su telefonu, kad sukalibruotumėte laikrodį pagal savo specifinį žingsnį ir ištvermės lygį.
Standartiniai tikslai
| Tikslas | Vartotojo profilis |
|---|---|
| 30 min./d. | Standartinis sveikatos palaikymas (PSO bazė) |
| 60 min./d. | Svorio valdymas ir ištvermės gerinimas |
| 90+ min./d. | Atletiškos treniruotės arba didelės apimties ištvermė |
Šaltiniai
- Pasaulio sveikatos organizacija. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.