Atstumas (ėjimas + bėgimas)

Kas yra atstumas?

Metrika „Atstumas (ėjimas + bėgimas)“ fiksuoja bendrą pėsčiomis įveiktą kelią per 24 valandų laikotarpį. Skirtingai nei žingsnių skaičius (kuris matuoja dažnį), atstumas padeda kiekybiškai įvertinti jūsų judėjimo apimtį ir žingsnio ilgį.

Kaip „HealthKit“ matuoja atstumą

„Apple“ įrenginiai atstumą skaičiuoja naudodami išmanią jutiklių hierarchiją:

1. GPS (treniruotės lauke): tiksliausias. Naudojamas, kai aktyvi treniruotė ir pasiekiamas GPS.
2. Sukalibruotas žingsnis (patalpose / be GPS): kasdienio gyvenimo metu įrenginys atstumą įvertina padaugindamas jūsų žingsnių skaičių iš numatomo žingsnio ilgio.
   • Pastaba: Įrenginis „išmoksta“ jūsų žingsnio ilgį, kai vaikštote lauke su GPS, laikui bėgant patikslindamas skaičiavimus patalpose.
3. Trečiųjų šalių programėlės: atstumo duomenys taip pat gali ateiti iš prijungtų programėlių („Runkeeper“, „Strava“ ir kt.).

Mokslinis pagrindas

Atstumas vs. žingsniai: kas svarbiau?

Nors žingsnių skaičius yra labiausiai paplitusi visuomenės sveikatos metrika, atstumas suteikia papildomą kontekstą.

Žingsnio ilgis kaip biologinis žymuo

Atstumas yra žingsnių × žingsnio ilgio funkcija. Kasdienio atstumo mažėjimas, nepaisant stabilaus žingsnių skaičiaus, gali rodyti trumpėjantį žingsnį, kuris yra kliniškai reikšmingas šių reiškinių žymuo:

• Sumažėjęs mobilumas
• Neurologiniai pokyčiai
• Griuvimų rizika vyresnio amžiaus žmonėms
• Sumažėjusi raumenų jėga

„Tudor-Locke“ klasifikacijos

Tyrėja Catrine Tudor-Locke, mokslų daktarė, sukūrė plačiai cituojamas veiklos klasifikacijas, pagrįstas apimtimi (žingsniais/atstumu). Konvertuojant žingsnius į atstumą (darant prielaidą apie vidutinį žingsnį):

Pastaba: Tai yra apytiksliai vertinimai; ūgis ir žingsnio ilgis lemia individualius skirtumus.

Atstumo energijos kaina

Fizika teigia, kad masės judinimui per atstumą reikia darbo.

• Nueita 1 mylia sudegina ~80–100 kalorijų.
• Nubėgta 1 mylia sudegina ~110–130 kalorijų.
• Įdomu tai, kad energijos kaina vienai myliai einant yra gana stabili, nepriklausomai nuo greičio (normaliuose diapazonuose), todėl „bendras atstumas“ yra patikimas bendro atlikto darbo rodiklis.

Klinikinė reikšmė

Eisenos kokybės rodiklis

Mėnesiais / metais stebimas atstumo vienam žingsniui santykis (atstumas ÷ žingsniai) veikia kaip paprastas „vidutinio žingsnio ilgio“ stebėjimo įrankis.

• Stabilus santykis: sveikas eisenos palaikymas.
• Mažėjantis santykis: žengiate daugiau žingsnių, kad įveiktumėte tą patį atstumą. Šis „šliūžinėjimo“ modelis dažnai reikalauja medicininio klubų / kelių problemų ar neurologinių būklių įvertinimo.

Treniruočių krūvis

Bėgikams ir žygeiviams bendras savaitinis atstumas yra pagrindinė treniruočių krūvio valdymo metrika.

• 10 % taisyklė: norėdami išvengti traumų, nedidinkite savaitinio atstumo daugiau nei 10 %, lyginant su praėjusia savaite.
• Dažnos pervargimo traumos (blauzdikaulio skausmai, streso lūžiai) stipriai koreliuoja su staigiais atstumo šuoliais.

Rekomendacijos

Bendrajai sveikatai

• Siekite iš viso sukaupti 5–8 km (3–5 mylias) kasdien.
• Sutelkite dėmesį į kaupimą per dieną (priparkuoti automobilį toliau, trumpai pasivaikščioti), o ne tik į vieną treniruotę.

Ėjikams / bėgikams

sausio* Aukite lėtai: gerbkite biologines sausgyslių ir kaulų prisitaikymo ribas.
• Keiskite reljefą: vaikščiojimas tuo pačiu atstumu ant lygaus betono vėl ir vėl apkrauna tuos pačius audinius. Takai ar kalvos krūvį paskirsto kitaip.

Šaltiniai

1. Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
2. Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
3. CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
4. Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.