Ķermeņa tauku procents
Kas tas ir?
Ķermeņa tauku procents ir daļa no jūsu kopējā svara, ko veido taukaudi (tauki). To uzskata par patiesāko "Ķermeņa kompozīcijas" metriku, nošķirot svaru, kas ir funkcionāla struktūra (muskuļi, kauli, ūdens), pret enerģijas rezervēm (taukiem).
Esenciālie pret uzkrājumu taukiem
- Esenciālie tauki: Nepieciešami dzīvībai (hormonu ražošana, vitamīnu uzsūkšanās,
temperatūras regulēšana).
- Vīriešiem: ~2-5%
- Sievietēm: ~10-13% (augstāks dēļ reproduktīvajām vajadzībām)
- Uzkrājumu tauki: Uzkrātās enerģijas rezerves taukaudos.
Kā HealthKit to mēra
Apple Watch nemēra ķermeņa taukus. HealthKit saņem šos datus no: * Viedajiem svariem: (piem., Withings, Garmin, Qardio), kas izmanto bioelektriskās pretestības analīzi (BIA). * Manuālas ievades: No DEXA skenēšanas vai kalibra testiem.
Zinātniskais pamatojums
"Aptaukošanās" definīciju krīze
Personai var būt "Normāls" ĶMI, bet augsts ķermeņa tauku saturs (zema muskuļu masa), stāvoklis, kas pazīstams kā sarkopēniskā aptaukošanās. Un otrādi, sportistiem var būt "Aptaukojies" ĶMI ar zemu ķermeņa tauku saturu.
Ķermeņa tauku procenta mērīšana apiet šīs kļūdas.
Atsauces diapazoni (Gallagher et al., AJCN)
Veselīgie diapazoni ievērojami atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Sekojošie ir plaši pieņemti klīniskie diapazoni:
Sievietes: | Vecums | Neveselīgs (Pārāk zems) | Veselīgs | Liekais svars | Aptaukojies | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Vīrieši: | Vecums | Neveselīgs (Pārāk zems) | Veselīgs | Liekais svars | Aptaukojies | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klīniskā nozīme
Hormonu rūpnīca
Taukaudi ir bioloģiski aktīvi. Augsts ķermeņa tauku procents korelē ar: * Insulīna rezistenci: Pārmērīgas brīvās taukskābes traucē glikozes uzņemšanu. * Sistēmisku iekaisumu: Tauku šūnas izdala pro-iekaisuma citokīnus (IL-6). * Hormonālo nelīdzsvarotību: Palielināta testosterona pārvēršanās estrogēnā (aromatizācija).
"Atlētiskās" lamatas
Ārkārtīgi zems ķermeņa tauku saturs arī ir bīstams. * Sievietēm (<10-13%): Amenorejas risks (mēnešreižu iztrūkums), kaulu blīvuma zudums un hormonālais sabrukums (Sieviešu atlētu triāde). * Vīriešiem (<2-5%): Testosterona kritums, imūnsistēmas nomākums un nogurums.
Ieteikumi
Kā mērīt
- Konsekvence: Bioelektriskā pretestība (viedie svari) ir bēdīgi slavena ar neprecizitāti. Hidratācijas līmeņi maina rezultātu.
- Noteikums: Mēriet tajā pašā laikā, tādos pašos apstākļos (piem., no rīta, tukšā dūšā, pēc tualetes, pirms dušas).
- Tendence > Skaitlis: Absolūtais skaitlis var atšķirties par 3-5%, bet, ja tendence iet uz leju, jūs zaudējat taukus.
Ķermeņa kompozīcijas uzlabošana
Zaudēt svaru ir viegli; zaudēt taukus, saglabājot muskuļus, ir mērķis. * Spēka treniņi: Būtiski, lai dotu signālu ķermenim saglabāt muskuļus. * Olbaltumvielu uzņemšana: Augsts olbaltumvielu daudzums (1,6g - 2,2g uz ķermeņa svara kg) aizsargā lieso masu deficīta laikā. * Lēns zaudējums: Zaudējot >1% no ķermeņa svara nedēļā, palielinās muskuļu zuduma risks.
Atsauces
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.