Beztauku ķermeņa masa
Definīcija
Kopējais ķermeņa svars mīnus tauku masa — ietver muskuļus, kaulus, orgānus, ūdeni un citus audus, kas nav tauki.
Aprēķina kā: Beztauku ķermeņa masa = Kopējais svars × (1 - Ķermeņa tauku %)
Kāpēc tas ir svarīgi
Liesā masa ir būtiska veselībai un funkcijai: - Metabolais ātrums — Vairāk muskuļu = augstāks miera stāvokļa metabolisms - Funkcionālā kapacitāte — Spēks, mobilitāte, neatkarība - Sarkopēnijas risks — Zema liesā masa vecāka gadagājuma cilvēkiem saistīta ar trauslumu - Atlētiskais sniegums — Muskuļu masa ietekmē jaudu un izturību - Mirstības saistība — Zema liesā masa saistīta ar sliktākiem iznākumiem
Kā to mēra
Atvasināts no ķermeņa kompozīcijas mērījumiem: - DEXA skenēšana — Zelta standarts ķermeņa kompozīcijai - Viedie svari (BIA) — Aprēķina no pretestības - Aprēķins — No svara un ķermeņa tauku procenta
Atsauces apsvērumi
Liesā masa ievērojami atšķiras atkarībā no: - Ķermeņa izmēra (garākiem cilvēkiem ir vairāk) - Dzimuma (vīriešiem parasti ir vairāk) - Vecuma (samazinās novecojot) - Aktivitātes līmeņa (treniņi palielina muskuļus)
Noderīgākas metrikas: - Liesās masas indekss (liesā masa/augums²) - Izmaiņas laika gaitā - Muskuļu masa attiecībā pret funkciju
Traucējošie faktori un ierobežojumi
- Hidratācija — Ūdens tiek skaitīts liesajā masā; ietekmē rādījumus
- Mērījumu precizitāte — Patērētāju ierīces mazāk precīzas
- Individuālās variācijas — "Normālie" diapazoni ir plaši
- Tūska — Šķidruma aizture palielina lieso masu
Lietošanas gadījumi
- Fitnesa izsekošana — Muskuļu būvēšana vai saglabāšana
- Svara pārvaldība — Nodrošinot tauku zudumu, nevis muskuļu zudumu
- Novecošana — Uzraudzība pret sarkopēniju
- Rehabilitācija — Atveseļošanās no slimības/traumas
Sarkopēnija (Ar vecumu saistīts muskuļu zudums)
- Sākas ap 30 gadu vecumu
- Paātrinās pēc 60
- Novēršama/apgriežama ar pretestības treniņiem
- Saistīta ar kritieniem, lūzumiem, invaliditāti
Praktisks padoms
- Prioritizējiet spēka treniņus, lai saglabātu lieso masu
- Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalsta muskuļus
- Izsekojiet tendences mēnešu laikā
- Pretestības vingrinājumi jebkurā vecumā ir noderīgi