VO2 Max (Kardio fitness)
Kas ir VO2 Max?
VO2 Max (vai Maksimālais skābekļa patēriņš) ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot intensīvas slodzes laikā. Tas tiek plaši uzskatīts par vienu labāko kardiovaskulārās sagatavotības mērījumu.
- V = Tilpums (Volume)
- O2 = Skābeklis (Oxygen)
- Max = Maksimālais (Maximum)
To mēra skābekļa mililitros, kas izmantoti vienā minūtē uz ķermeņa svara kilogramu ($$ml/kg/min$$).
Kā HealthKit to mēra
Tradicionāli mērīts laboratorijā ar masku, Apple Watch aplēš VO2 Max, analizējot jūsu sirdsdarbības reakciju uz kustības ātrumu āra pastaigu, skrējienu vai pārgājienu laikā. * Submaksimālā aplēse: Jums nav jāskrien līdz spēku izsīkumam. Pulkstenis ekstrapolē jūsu maksimālo kapacitāti, pamatojoties uz to, cik smagi jūsu sirds strādā pie submaksimālas slodzes.
Zinātniskais pamatojums
Spēcīgākais ilgmūžības prognozētājs?
Pētījumi konsekventi ierindo VO2 Max mirstības prognozētāju hierarhijas augšgalā.
- AHA Paziņojums (2016): Amerikas Sirds asociācija klasificē Kardiorespiratoro sagatavotību (CRF) kā "klīnisku vitālo pazīmi", norādot, ka tas ir spēcīgāks mirstības prognozētājs nekā smēķēšana, hipertensija vai augsts holesterīns.
- Efekta lielums: Katrs 1 MET (apm. 3,5 ml/kg/min) sagatavotības pieaugums ir saistīts ar 10-15% samazinājumu visu cēloņu mirstībā.
Snieguma implikācijas
Augstāks VO2 Max nozīmē, ka jūsu kardiovaskulārais dzinējs ir lielāks: * Jūs varat uzturēt augstāku intensitāti ilgāk. * Ikdienas aktivitātes (kāpnes, iepirkumu nešana) šķiet vieglas (zems maksimālās kapacitātes procents). * Atveseļošanās no piepūles ir ātrāka.
Klīniskā nozīme
Atsauces diapazoni (Apple Health klasifikācijas)
Apple sadala tos pēc vecuma/dzimuma 4 kategorijās: 1. Zems: Apakšējie 25% populācijas (Saistīts ar augstu veselības risku). 2. Zem vidējā: 25.-50. procentile. 3. Virs vidējā: 50.-75. procentile. 4. Augsts: Augšējie 25% (Aizsargājošs pret hroniskām slimībām).
VO2 Max uzlabošana
Atšķirībā no auguma, VO2 Max ir ļoti trenējams. * HIIT (Augstas intensitātes intervālu treniņš): Īsi gandrīz maksimālas piepūles pārrāvumi (5. zona) ir laika ziņā efektīvākais veids, kā to uzlabot. * 2. zonas treniņš: Liela apjoma zemas intensitātes treniņš veido "bāzi" (mitohondriju blīvumu), kas atbalsta virsotni.
Ieteikumi
Kā iegūt rādījumu
- Ierakstiet Āra pastaigu vai Āra skrējienu, izmantojot Treniņu lietotni.
- Ilgstiet vismaz 20 minūtes.
- Uzturiet vienmērīgu tempu uz relatīvi līdzenas virsmas.
- Jābūt pieejamiem sirdsdarbības datiem (pievelciet siksniņu).
Interpretācija
- Tendences ir svarīgas: Neieciklējieties uz vienu punktu (ko var ietekmēt karstums, kofeīns vai GPS nobīde). Vērojiet 3 mēnešu tendences līniju.
- Vecuma kritums: VO2 Max dabiski samazinās par ~10% desmitgadē pēc 30 gadu vecuma. Tā saglabāšana līdzenā līmenī nozīmē, ka jūs tehniski kļūstat fiziski sagatavotāks savam vecumam.
Atsauces
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.