Sirdsdarbības ātrums
Kas ir sirdsdarbības ātrums?
Sirdsdarbības ātrums (Heart Rate - HR) ir reižu skaits, cik sirds saraujas minūtē (sitieni minūtē vai bpm). Tā ir viena no četrām galvenajām dzīvībai svarīgajām pazīmēm un kalpo kā tiešs fizioloģiskā stāvokļa rādītājs, acumirklī reaģējot uz ķermeņa vajadzību pēc skābekļa un degvielas.
Jūsu sirdsdarbības ātrums ir dinamisks—tam ir jāmainās. Tas paaugstinās slodzes laikā, lai piegādātu vairāk asiņu muskuļiem, un samazinās miega laikā, kad metaboliskais pieprasījums ir zems.
Kā HealthKit mēra sirdsdarbības ātrumu
Apple Watch izmanto Fotopletismogrāfiju (PPG): * Zaļas gaismas diodes (LED) mirgo simtiem reižu sekundē. * Gaismas jutīgas fotodiodes mēra zaļās gaismas daudzumu, ko absorbē asinis, kas plūst caur jūsu plaukstas locītavu. * Asinis ir sarkanas, jo tās atstaro sarkano gaismu un absorbē zaļo gaismu. Kad sirds sitas, asins plūsma (un zaļās gaismas absorbcija) ir lielāka. Starp sitieniem tā ir mazāka. * Mirgojot ar LED gaismām simtiem reižu sekundē, Apple Watch var aprēķināt, cik reižu sirds sitas katru minūti.
Zinātniskais fons
Sirdsdarbības ātruma loma
Sirds ir adaptīvs dzinējs. Tās galvenais mērķis ir uzturēt Sirds minūtes tilpumu (asiņu tilpumu, kas tiek izsūknēts minūtē), ko aprēķina kā: $$Sirds minūtes tilpums = Sitiena tilpums \times Sirdsdarbības ātrums$$
Vērtības svārstās atkarībā no: * Fiziskās aktivitātes: Muskuļiem nepieciešams vairāk skābekļa. * Veģetatīvās nervu sistēmas: "Cīnīties vai bēgt" (simpatiskā) sistēma paaugstina HR; "atpūsties un sagremot" (parasimpatiskā) sistēma to pazemina. * Temperatūras: Karstumā sirds sitas ātrāk, lai sūknētu asinis uz ādu dzesēšanai. * Hidratācijas: Dehidratācija samazina asins tilpumu, liekot sirdij sisties ātrāk, lai kompensētu.
No HR atvasinātās klīniskās metrikas
HealthKit izmanto neapstrādātus sirdsdarbības datus, lai iegūtu konkrētas klīniskas atziņas, kas apskatītas savās sadaļās: * Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR): Sirds un asinsvadu efektivitātes bāzes līnija. * Sirdsdarbības variabilitāte (HRV): Stresa un atveseļošanās līdzsvars. * Sirdsdarbības atjaunošanās: Cik ātri sirds palēninās pēc slodzes. * Vidējais sirdsdarbības ātrums staigājot: Fiziskās sagatavotības novērtējums tipiskas ikdienas kustības laikā.
Klīniskā nozīme
Sirdsdarbības zonu uzraudzība
Klīnicisti un slodzes fiziologi iedala sirdsdarbības ātrumu "Zonās", pamatojoties uz jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Maks. HR). Tas palīdz kategorizēt intensitāti:
| Zona | % no Maks. HR | Efekts |
|---|---|---|
| 1. zona (Atjaunošanās) | 50-60% | Iesildīšanās, atjaunošanās, ļoti viegla aktivitāte. |
| 2. zona (Izturība) | 60-70% | Bāzes aeroba trenēšanās, tauku dedzināšana, "visas dienas" temps. |
| 3. zona (Aeroba) | 70-80% | Uzlabo aerobo kapacitāti un asinsriti. |
| 4. zona (Slieksnis) | 80-90% | Palielina ātruma izturību. Neērti. |
| 5. zona (Maksimums) | 90-100% | Maksimāla piepūle. Var izturēt tikai sekundes/minūtes. |
Kad augsts ir "pārāk augsts"
- Tahikardija: Sirdsdarbības ātrums > 100 bpm miera stāvoklī. To var izraisīt drudzis, anēmija, stress, vairogdziedzera problēmas vai sirds slimības.
- Slodzes maksimums: Parasti ir droši sasniegt augstu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, bet ievērojama teorētiskā maksimuma (aptuveni 220 mīnus vecums) pārsniegšana vai sāpju sajušana krūtīs prasa tūlītēju apstāšanos.
Ieteikumi
Sirdsdarbības ātruma izmantošana treniņiem
- Polarizēts treniņš: Ideālā gadījumā pavadiet 80% treniņa laika 1.-2. zonā (audzējot dzinēju) un 20% 4.-5. zonā (uzlabojot ātrumu). Tas novērš "3. zonas stagnāciju".
- Klausieties tendencē: Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir par 10-15 bpm augstāks nekā parasti pie tā paša iešanas ātruma, jūsu ķermenis, visticamāk, cīnās ar slimību, ir dehidrēts vai pārtrenējies.
Atsauces
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.