Sirdsdarbības atjaunošanās
Kas ir sirdsdarbības atjaunošanās?
Sirdsdarbības atjaunošanās (Heart Rate Recovery - HRR) mēra, cik ātri jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās pēc intensīvas slodzes pārtraukšanas. To parasti aprēķina kā starpību starp jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu 1 minūti (vai 2 minūtes) pēc apstāšanās.
Formula: $$HRR = Maks. HR - HR(1min)$$
Piemērs: Ja jūs beidzat skrējienu ar HR 170 bpm, un 1 minūti vēlāk jūs stāvat mierā un jūsu HR ir 140 bpm, jūsu HRR ir 30 sitieni.
Kā HealthKit mēra HRR
Apple Watch automātiski aprēķina HRR pēc tam, kad esat pabeidzis treniņu (piemēram, skriešanu, iešanu vai HIIT). Tas turpina uzraudzīt jūsu sirdsdarbību vairākas minūtes pēc slodzes, lai noteiktu šo kritumu.
Zinātniskais fons
Logs uz veģetatīvo nervu sistēmu
HRR ir spēcīgs tests ķermeņa spējai pārslēgties no "cīnīties vai bēgt" (simpatiskā) uz "atpūsties un sagremot" (parasimpatiskā). Ātra pārslēgšanās norāda uz elastīgu, veselīgu nervu sistēmu un atsaucīgu sirdi.
Nozīmīgs pētījums: Kola pētījums (NEJM 1999)
Galīgais pētījums par HRR tika publicēts New England Journal of Medicine, ko veica Dr. Kristofers Kols un kolēģi no Klīvlendas klīnikas. Tajā tika pētīti 2428 pieaugušie 6 gadu garumā.
Galvenā definīcija: "Nenormāla" HRR tika definēta kā kritums par < 12 sitieniem pirmajā atgūšanās minūtē (atdzišanas periodā) vai < 18 sitieniem (ja apstājas pilnībā).
Galvenie atklājumi: * Pacientiem ar zemu HRR bija 4x lielāks nāves risks nākamo 6 gadu laikā, salīdzinot ar tiem, kuriem bija augsts HRR. * Šī prognozēšanas spēja saglabājās pat pēc korekcijas atbilstoši vecumam, citām sirds problēmām un fiziskās sagatavotības līmenim.
"Aizkavēta sirdsdarbības ātruma samazināšanās pirmajā minūtē pēc pakāpeniskas slodzes... ir spēcīgs vispārējās mirstības prognozētājs." — Cole et al., NEJM, 1999
Klīniskā nozīme
Interpretējiet savus skaitļus
Lai gan precīzi "labie" skaitļi atšķiras atkarībā no vecuma un intensitātes, vispārējās vadlīnijas 1 minūtes atgūšanai ir:
| 1 minūtes kritums | Interpretācija |
|---|---|
| < 12 sitieni | Slikti. Spēcīgi saistīts ar augstāku mirstības risku. Prasa medicīnisku uzmanību, ja tas ir pastāvīgs. |
| 12 - 20 sitieni | Viduvēji. Vidēji netrenētiem indivīdiem. |
| 20 - 40 sitieni | Labi līdz Teicami. Norāda uz labu kardiovaskulāro sagatavotību un veģetatīvo funkciju. |
| > 40 sitieni | Atlēta līmenis. Novērojams augsti trenētiem izturības sportistiem. |
Kāpēc tas krītas
HRR strauji uzlabojas ar aerobo kondicionēšanu. Sirdij kļūstot spēcīgākai un nervu sistēmai efektīvākai, jūsu ķermenis var ātrāk "attīrīt" metaboliskos blakusproduktus no slodzes un ātrāk atgriezties homeostāzē.
Ieteikumi
Kā uzlabot HRR
- HIIT treniņi: Augstas intensitātes intervālu treniņi ir īpaši efektīvi sirds atjaunošanās ātruma trenēšanā, jo tie liek ķermenim atkārtoti atgūties treniņa laikā.
- Konsekvents aerobs darbs: Regulārs 2. zonas kardio uzlabo vispārējo parasimpatisko tonusu.
Kā mērīt precīzi
- Apstājieties pilnībā: Lai iegūtu vislabāk salīdzināmos rezultātus, pilnībā pārtrauciet kustību vai ejiet ļoti lēni pēc maksimālās piepūles.
- Nerunājiet: Runāšana uztur paaugstinātu sirdsdarbību. Elpojiet dziļi un pārbaudiet savu pulksteni.
- Konsekvence: HRR atšķirsies pēc maksimālas piepūles sprinta un viegla skrējiena. Salīdziniet "ābolus ar āboliem" (piemēram, HRR pēc jūsu standarta otrdienas skrējiena).
Atsauces
- Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
- Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
- Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).