Peratusan Lemak Badan
Apakah Itu?
Peratusan Lemak Badan adalah bahagian jumlah berat anda yang terdiri daripada tisu adipos (lemak). Ia dianggap metrik paling benar bagi "Komposisi Badan," membezakan antara berat yang merupakan struktur berfungsi (otot, tulang, air) berbanding simpanan tenaga (lemak).
Lemak Penting lwn. Lemak Simpanan
- Lemak Penting: Diperlukan untuk hidup (penghasilan hormon, penyerapan vitamin,
pengawalan suhu).
- Lelaki: ~2-5%
- Perempuan: ~10-13% (lebih tinggi kerana keperluan reproduktif)
- Lemak Simpanan: Rizab tenaga terkumpul dalam tisu adipos.
Bagaimana HealthKit Mengukurnya
Apple Watch tidak mengukur lemak badan. HealthKit menerima data ini daripada: * Penimbang Pintar: (cth., Withings, Garmin, Qardio) yang menggunakan Analisis Impedans Bioelektrik (BIA). * Kemasukan Manual: Daripada imbasan DEXA atau ujian kaliper.
Latar Belakang Saintifik
Krisis "Obesiti" Definisi
Seseorang boleh mempunyai BMI "Normal" tetapi lemak badan tinggi (jisim otot rendah), keadaan yang dikenali sebagai obesiti sarkopenikus. Sebaliknya, atlet boleh mempunyai BMI "Obes" dengan lemak badan rendah.
Mengukur peratusan lemak badan mengatasi ralat ini.
Julat Rujukan (Gallagher et al., AJCN)
Julat sihat berbeza dengan ketara mengikut umur dan jantina. Berikut adalah julat klinikal yang diterima secara meluas:
Perempuan: | Umur | Tidak Sihat (Terlalu Rendah) | Sihat | Lebih Berat | Obes | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Lelaki: | Umur | Tidak Sihat (Terlalu Rendah) | Sihat | Lebih Berat | Obes | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Kepentingan Klinikal
Kilang Hormon
Tisu adipos adalah aktif secara biologi. Peratusan lemak badan yang tinggi berkorelasi dengan: * Rintangan Insulin: Asid lemak bebas berlebihan mengganggu pengambilan glukosa. * Keradangan Sistemik: Sel lemak merembeskan sitokin pro-keradangan (IL-6). * Ketidakseimbangan Hormon: Peningkatan penukaran testosteron kepada estrogen (aromatisasi).
Perangkap "Atletik"
Lemak badan yang sangat rendah juga berbahaya. * Perempuan (<10-13%): Risiko amenorea (kehilangan haid), kehilangan ketumpatan tulang, dan kejatuhan hormon (Triad Atlet Perempuan). * Lelaki (<2-5%): Penurunan testosteron, penindasan imun, dan keletihan.
Cadangan
Bagaimana Mengukur
- Konsistensi: Impedans Bioelektrik (penimbang pintar) adalah sangat sensitif. Tahap penghidratan mengubah hasil.
- Peraturan: Ukur pada masa yang sama, dalam keadaan yang sama (cth., pagi, berpuasa, selepas tandas, sebelum mandi).
- Trend > Nombor: Nombor mutlak mungkin meleset 3-5%, tetapi jika trend menurun, anda kehilangan lemak.
Memperbaiki Komposisi Badan
Menurunkan berat adalah mudah; kehilangan lemak sambil mengekalkan otot adalah matlamatnya. * Latihan Kekuatan: Penting untuk memberi isyarat kepada badan untuk mengekalkan otot. * Pengambilan Protein: Protein tinggi (1.6g - 2.2g setiap kg berat badan) melindungi jisim tanpa lemak semasa defisit. * Kehilangan Perlahan: Kehilangan >1% berat badan seminggu meningkatkan risiko kehilangan otot.
Rujukan
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.