ခန္ဓာကိုယ် အဆီ ရာခိုင်နှုန်း
ဘာလဲ
ခန္ဓာကိုယ် အဆီ ရာခိုင်နှုန်းဆိုသည်မှာ သင်၏ စုစုပေါင်း ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် အဆီ တစ်ရှူး (Adipose Tissue) ပါဝင်သော အချိုးရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကို "ခန္ဓာကိုယ် တည်ဆောက်ပုံ" ၏ အမှန်ကန်ဆုံး မက်ထရစ်အဖြစ် ရှုမြင်ပြီး၊ လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ တည်ဆောက်ပုံ (ကြွက်သား၊ အရိုး၊ ရေ) နှင့် စွမ်းအင် သိုလှောင်မှု (အဆီ) တို့ကို ခွဲခြားသို့ ပေါ်လွင်စေပါသည်။
မရှိမဖြစ် အဆီ နှင့် စုဆောင်း အဆီ
- မရှိမဖြစ် အဆီ (Essential Fat): အသက်ရှင်နေထိုင်ရန် လိုအပ်သော အဆီ (ဟော်မုန်း
ထုတ်လုပ်ခြင်း၊ ဗီတာမင် စုပ်ယူခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် ထိန်းညှိခြင်း)။
- အမျိုးသား: ~၂-၅%
- အမျိုးသမီး: ~၁၀-၁၃% (မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်ကြောင့် ပိုများသည်)
- စုဆောင်း အဆီ (Storage Fat): အဆီ တစ်ရှူးတွင် စုဆောင်းထားသော စွမ်းအင် သိုလှောင်မှု။
ဟဲလ်ကစ်က ဘယ်လို တိုင်းတာသလဲ
Apple Watch သည် ခန္ဓာကိုယ် အဆီကို တိုင်းတာခြင်း မပြုပါ။ ဟဲလ်ကစ်သည် ဤဒေတာကို အောက်ပါတို့မှ လက်ခံရရှိပါသည်: * စမတ် ကိုယ်အလေးချိန် တိုင်းစက်များ: (ဥပမာ- Withings, Garmin, Qardio) Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) နည်းပညာ အသုံးပြုသော တိုင်းစက်များ။ * ကိုယ်တိုင် ထည့်သွင်းခြင်း: DEXA စကင်ဖတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရေပြား တုပ်ဆိပ် (Caliper) ဖြင့် တိုင်းတာခြင်းများမှ ရရှိသော ဒေတာများ။
သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံ အကြောင်းအရာ
"အဝလွန်ခြင်း" ၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုမှု ပြဿနာ
လူတစ်ဦးသည် "ပုံမှန်" BMI ရှိနိုင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ် အဆီ မြင့်မားနေနိုင်ပါသည် (ကြွက်သား ဒြပ်ထု နည်းခြင်း)၊ ဤအခြေအနေကို sarcopenic obesity ဟု ခေါ်ဝေါ်ပါသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် အားကစားသမားများသည် "အဝလွန်" BMI ရှိနိုင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ် အဆီ နည်းပါးနေနိုင်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ် အဆီ ရာခိုင်နှုန်းကို တိုင်းတာခြင်းဖြင့် ဤကဲ့သို့သော မှားယွင်းမှုများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါသည်။
ကိုးကား အတိုင်းအတာများ (Gallagher et al., AJCN)
ကျန်းမာသော အတိုင်းအတာများသည် အသက်အရွယ်နှင့် ကျား/မ အပေါ် မူတည်၍ သိသိသာသာ ကွဲပြားပါသည်။ အောက်ပါသည် လက်ခံနိုင်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများ ဖြစ်ပါသည်:
အမျိုးသမီးများ: | အသက် | ကျန်းမာမှုမဲ့ (အလွန်နည်း) | ကျန်းမာ | ကိုယ်အလေးချိန် များခြင်း | အဝလွန် | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | ၂၀-၃၉ | < ၂၁% | ၂၁-၃၂% | ၃၃-၃၈% | > ၃၉% | | ၄၀-၅၉ | < ၂၃% | ၂၃-၃၃% | ၃၄-၃၉% | > ၄၀% | | ၆၀-၇၉ | < ၂၄% | ၂၄-၃၅% | ၃၆-၄၁% | > ၄၂% |
အမျိုးသားများ: | အသက် | ကျန်းမာမှုမဲ့ (အလွန်နည်း) | ကျန်းမာ | ကိုယ်အလေးချိန် များခြင်း | အဝလွန် | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | ၂၀-၃၉ | < ၈% | ၈-၁၉% | ၂၀-၂၄% | > ၂၅% | | ၄၀-၅၉ | < ၁၁% | ၁၁-၂၁% | ၂၂-၂၇% | > ၂၈% | | ၆၀-၇၉ | < ၁၃% | ၁၃-၂၄% | ၂၅-၂၉% | > ၃၀% |
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါပုံ
ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်ရာ အရင်းအမြစ်
အဆီ တစ်ရှူး (Adipose Tissue) သည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်အရ တက်ကြွသော တစ်ရှူးတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အဆီ ရာခိုင်နှုန်း မြင့်မားခြင်းသည် အောက်ပါတို့နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်: * အင်ဆူလင် ခံနိုင်ရည် ရှိခြင်း (Insulin Resistance): လွတ်လပ်သော အဆီအက်ဆစ်များ ပိုများလာခြင်းကြောင့် ဂလူးကို့စ် စုပ်ယူမှုကို ပိတ်ပင်စေပါသည်။ * တစ်ကိုယ်လုံး ရောင်ရမ်းခြင်း: အဆီ ဆဲလ်များက ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေသော ဆိုက်တိုကိုင်းများ (IL-6) ကို ထုတ်လွှတ်ပါသည်။ * ဟော်မုန်း ဟန်ချက် မညီခြင်း: တက်စတိုစတီရုန်း (Testosterone) မှ အက်စ်ထရိုဂျင် (Estrogen) သို့ ပြောင်းလဲမှု (Aromatization) တိုးများလာခြင်း။
"အားကစားသမား" ၏ ထောင်ချောက်
ခန္ဓာကိုယ် အဆီ အလွန်အမင်း နည်းပါးခြင်းသည်လည်း အန္တရာယ်ရှိပါသည်။ * အမျိုးသမီးများ (<၁၀-၁၃%): ဓမ္မတာ ရပ်တန့်ခြင်း (Amenorrhea)၊ အရိုး သိပ်သည်းဆ ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဟော်မုန်း ကျဆင်းခြင်း (Female Athlete Triad) တို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိပါသည်။ * အမျိုးသားများ (<၂-၅%): တက်စတိုစတီရုန်း ကျဆင်းခြင်း၊ ခုခံအားစနစ် အားနည်းခြင်းနှင့် မောပန်းခြင်း တို့ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
အကြံပြုချက်များ
တိုင်းတာပုံ
- တသမတ်တည်း ရှိရန်: Bioelectrical Impedance (စမတ် တိုင်းစက်များ) သည် ရေဓာတ် ပါဝင်မှုအပေါ် မူတည်၍ ရလဒ်များ ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။
- စည်းမျဉ်း: တူညီသော အချိန်တွင်၊ တူညီသော အခြေအနေများဖြင့် တိုင်းတာပါ (ဥပမာ- နံနက်ပိုင်း၊ အစာမစားခင်၊ အိမ်သာသွားပြီးချိန်၊ ရေမချိုးခင်)။
- ကိန်းဂဏန်းထက် လားရာက ပိုအရေးကြီးသည်: အမှန်တကယ် တန်ဖိုးမှာ ၃-၅% လှဲချော်နိုင်သော်လည်း လားရာ သည် ကျဆင်းနေလျှင် သင်သည် အဆီ လျော့ကျနေခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ် တည်ဆောက်ပုံကို တိုးတက်စေခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းမှာ လွယ်ကူသည်၊ သို့သော် ကြွက်သား ကို ထိန်းသိမ်းထားရင်း အဆီ ကို လျှော့ချခြင်းက ပန်းတိုင် ဖြစ်သင့်ပါသည်။ * ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း (Strength Training): ကြွက်သားကို ထိန်းထားရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို အချက်ပေးရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ * ပရိုတင်း စားသုံးမှု: ပရိုတင်း မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်း (ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ - ၂.၂ ဂရမ်) သည် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ထက် နည်းနေစဉ် ကြွက်သား ဒြပ်ထုကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ * တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချခြင်း: တစ်ပတ်လျှင် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁% ထက်မက လျှော့ချခြင်းသည် ကြွက်သား ဆုံးရှုံးနိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။
ကိုးကားချက်များ
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.