နှလုံးခုန်နှုန်း

နှလုံးခုန်နှုန်း ဆိုသည်မှာ ဘာလဲ။

နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) သည် တစ်မိနစ်လျှင် သင့်နှလုံး ကျုံ့သော အကြိမ်အရေအတွက် ဖြစ်သည် (တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် bpm)။ ၎င်းသည် အခြေခံ အသက်ရှင်ခြင်း လက္ခဏာ လေးခုအနက် တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အောက်ဆီဂျင်နှင့် လောင်စာ လိုအပ်ချက်ကို ချက်ချင်း တုံ့ပြန်ပြသသည့် ဇီဝကမ္မ အခြေအနေ၏ တိုက်ရိုက် ညွှန်ပြချက် တစ်ခုဖြစ်သည်။

သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပြောင်းလဲမှုရှိနေတတ်သည် — ၎င်းသည် ပြောင်းလဲနေရန် လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားများထံ သွေးပိုမို ပို့ဆောင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချိန်တွင် မြင့်တက်လာပြီး ဇီဝကမ္မ လိုအပ်ချက် နည်းပါးသော အိပ်စက်ချိန်တွင် ကျဆင်းသွားသည်။

HealthKit က နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဘယ်လို တိုင်းတာသလဲ

Apple Watch သည် Photoplethysmography (PPG) ကို အသုံးပြုသည်: * အစိမ်းရောင် LED များ သည် တစ်စက္ကန့်လျှင် အကြိမ်ပေါင်း ရာနှင့်ချီ၍ လက်ခနဲ လင်းသည်။ * အလင်းအာရုံခံနိုင်သော photodiodes များ သည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်တစ်လျှောက် စီးဆင်းနေသော သွေးမှ စုပ်ယူလိုက်သော အစိမ်းရောင် အလင်းပမာဏကို တိုင်းတာသည်။ * သွေးသည် အနီရောင် ဖြစ်သဖြင့် အနီရောင် အလင်းကို ပြန်ကန်ထွက်စေပြီး အစိမ်းရောင် အလင်းကို စုပ်ယူသည်။ သင့်နှလုံး ခုန်သောအခါ သွေးစီးဆင်းမှု (နှင့် အစိမ်းရောင် အလင်း စုပ်ယူမှု) ပိုများသည်။ ခုန်သံ တစ်ခုနှင့် တစ်ခုကြားတွင် ၎င်းသည် ပိုနည်းသည်။ * ၎င်း၏ LED မီးများကို တစ်စက္ကန့်လျှင် အကြိမ်ပေါင်း ရာနှင့်ချီ၍ လက်ခနဲ လင်းစေခြင်းအားဖြင့် Apple Watch သည် တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်သော အကြိမ်အရေအတွက်ကို တွက်ချက်နိုင်သည်။

သိပ္ပံဆိုင်ရာ နောက်ခံ

နှလုံးခုန်နှုန်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

နှလုံးသည် လိုက်လျောညီထွေ ပြောင်းလဲနိုင်သော အင်ဂျင်တစ်လုံး ဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ အဓိက ရည်မှန်းချက်မှာ နှလုံးသွေး ညှစ်ထုတ်မှု (Cardiac Output) (တစ်မိနစ်လျှင် ညှစ်ထုတ်သော သွေးထုထည်) ကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်ပြီး အောက်ပါအတိုင်း တွက်ချက်သည်: $$Cardiac Output = Stroke Volume \times Heart Rate$$

တန်ဖိုးများသည် အောက်ပါတို့အပေါ် မူတည်၍ အတက်အကျ ရှိသည်: * ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု: ကြွက်သားများသည် အောက်ဆီဂျင် ပိုမို လိုအပ်သည်။ * အလိုအလျောက် အာရုံကြောစနစ်: "တိုက်ခိုက် သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး" (sympathetic) စနစ်က HR ကို မြှင့်တင်သည်; "အနားယူပြီး အစာချေ" (parasympathetic) စနစ်က ၎င်းကို လျှော့ချသည်။ * အပူချိန်: သင့်နှလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ် အေးစေရန် အရေပြားထံ သွေးပို့ဆောင်ရန် အပူချိန်မြင့်ချိန်တွင် ပိုမြန်မြန် ခုန်သည်။ * ရေဓာတ်: ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းသည် သွေးထုထည်ကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးကို အစားထိုးရန် ပိုမြန်မြန် ခုန်စေသည်။

HR မှ ဆင်းသက်လာသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ မက်ထရစ်များ

HealthKit သည် တိကျသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထိုးထွင်းသိမြင်မှုများ ရရှိရန် နှလုံးခုန်နှုန်း ဒေတာအကြမ်းကို အသုံးပြုသည်၊ ၎င်းတို့ကို သက်ဆိုင်ရာ ကဏ္ဍများတွင် ဖော်ပြထားသည်: * နားနေ နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR): နှလုံးသွေးကြော စွမ်းဆောင်ရည် အခြေခံမျဉ်း။ * နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း (HRV): စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပြန်လည်သက်သာလာမှု ဟန်ချက်။ * နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု: လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးနောက် နှလုံး မည်မျှ လျင်မြန်စွာ နှေးကွေးသွားသနည်း။ * လမ်းလျှောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ပျမ်းမျှ: နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုများ အတွင်း ကြံ့ခိုင်မှု ခန့်မှန်းချက်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

နှလုံးခုန်နှုန်း ဇုန်များကို စောင့်ကြည့်ခြင်း

ဆရာဝန်များနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ဇီဝကမ္မဗေဒ ပညာရှင်များသည် သင့် အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (Max HR) ပေါ် မူတည်၍ နှလုံးခုန်နှုန်းကို "ဇုန်များ" ခွဲခြားကြသည်။ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန် ကူညီပေးသည်:

မြင့်လွန်းသည်ဟု ယူဆရမည့် အချိန်

• Tachycardia:အနားယူနေချိန်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်း > ၁၀၀ bpm ရှိခြင်း။ ၎င်းသည် ဖျားနာခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ သိုင်းရွိုက် ပြဿနာများ သို့မဟုတ် နှလုံး ရောဂါများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း အမြင့်ဆုံး: လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်အတွင်း မြင့်မားသော နှလုံးခုန်နှုန်း ရောက်ရှိခြင်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသော်လည်း သင်၏ သီအိုရီအရ အမြင့်ဆုံး (ခန့်မှန်းခြေ ၂၂၀ အနုတ် အသက်) ထက် သိသိသာသာ ကျော်လွန်ခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း ခံစားရပါက ချက်ချင်း ရပ်တန့်ရန် လိုအပ်သည်။

အကြံပြုချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အသုံးပြုခြင်း

• Polarized Training: ဇုန် ၁-၂ တွင် သင့်လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်၏ ၈၀% (အင်ဂျင် တည်ဆောက်ခြင်း) နှင့် ဇုန် ၄-၅ တွင် ၂၀% (အမြန်နှုန်း မြှင့်တင်ခြင်း) သုံးစွဲပါ။ ၎င်းသည် "ဇုန် ၃ တုံ့ဆိုင်းမှု" ကို ကာကွယ်ပေးသည်။
• ခေတ်ရေစီးကြောင်းကို နားထောင်ပါ: တူညီသော လမ်းလျှောက် အရှိန်အတွက် သင့် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပုံမှန်ထက် ၁၀-၁၅ bpm ပိုမို မြင့်မားနေပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖျားနာမှုကို တိုက်ထုတ်နေခြင်း၊ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း လွန်ကဲခြင်း ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။

ကိုးကားချက်များ

1. American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
2. Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
3. Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.