နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု ဆိုသည်မှာ ဘာလဲ။

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု (Heart Rate Recovery - HRR) သည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်နားပြီးနောက် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း မည်မျှ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားသည်ကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ပုံမှန်အားဖြင့် သင့် အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ရပ်နားပြီးနောက် ၁ မိနစ် (သို့မဟုတ် ၂ မိနစ်) ရှိ သင့် နှလုံးခုန်နှုန်းတို့ကြား ကွာခြားချက်အဖြစ် တွက်ချက်သည်။

ပုံသေနည်း: $$HRR = Peak HR - HR(1min)$$

ဥပမာ: အကယ်၍ သင်သည် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကို HR 170 bpm ဖြင့် ပြီးဆုံးပြီး ၁ မိနစ် အကြာတွင် သင်သည် ငြိမ်သက်စွာ ရပ်နေကာ သင့် HR သည် 140 bpm ဖြစ်နေပါက၊ သင်၏ HRR သည် အကြိမ် ၃၀ ဖြစ်သည်။

HealthKit က HRR ကို ဘယ်လို တိုင်းတာသလဲ

Apple Watch သည် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု (အပြေး၊ လမ်းလျှောက်၊ သို့မဟုတ် HIIT ကဲ့သို့) ပြီးဆုံးပြီးနောက် HRR ကို အလိုအလျောက် တွက်ချက်ပေးပါသည်။ ဤကျဆင်းမှုကို ဆုံးဖြတ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးနောက် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဆက်လက် စောင့်ကြည့်သည်။

သိပ္ပံဆိုင်ရာ နောက်ခံ

အလိုအလျောက် အာရုံကြောစနစ်သို့ ဝင်ပေါက်

HRR သည် "တိုက်ခိုက် သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး" (sympathetic) မှ "အနားယူပြီး အစာချေ" (parasympathetic) သို့ ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းကို စမ်းသပ်သည့် လွန်စွာ ထိရောက်သော စမ်းသပ်မှု တစ်ခုဖြစ်သည်။ လျင်မြန်သော ပြောင်းလဲမှုသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော၊ ကျန်းမာသော အာရုံကြောစနစ်နှင့် တုံ့ပြန်မှု ကောင်းမွန်သော နှလုံး တစ်ခုကို ညွှန်ပြသည်။

ထင်ရှားသော သုတေသန: Cole Study (NEJM ၁၉၉၉)

HRR ဆိုင်ရာ အခိုင်မာဆုံး လေ့လာမှုကို Cleveland ဆေးခန်းမှ ဒေါက်တာ Christopher Cole နှင့် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များက New England Journal of Medicine တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သည်။ ၎င်းသည် လူကြီး ၂,၄၂၈ ဦးကို ၆ နှစ်ကြာ လေ့လာခဲ့သည်။

အဓိက အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်: "ပုံမှန်မဟုတ်သော" HRR ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန် ပထမ မိနစ် (စိတ်အေးလက်အေး နေချိန်အတွင်း) တွင် < ၁၂ ကြိမ် ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် (လုံးဝ ရပ်တန့်နေပါက) < ၁၈ ကြိမ် ဟု သတ်မှတ်သည်။

အဓိက တွေ့ရှိချက်များ: * HRR နည်းပါးသော လူနာများသည် HRR မြင့်မားသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နောက် ၆ နှစ်အတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေ ၄ ဆ ပိုများသည်။ * ဤ ခန့်မှန်းနိုင်စွမ်းသည် အသက်၊ အခြား နှလုံး ပြဿနာများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်များအတွက် ချိန်ညှိပြီးနောက်တွင်ပင် မှန်ကန်နေဆဲ ဖြစ်သည်။

"အဆင့်ဆင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးနောက် ပထမ မိနစ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းမှု နှောင့်နှေးခြင်းသည်... အလုံးစုံ သေဆုံးနိုင်ခြေ၏ အားကောင်းသော ခန့်မှန်းချက် တစ်ခုဖြစ်သည်။" — Cole et al., NEJM, ၁၉၉၉

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

သင့် ကိန်းဂဏန်းများကို အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်း

အတိအကျ "ကောင်းသော" ကိန်းဂဏန်းများသည် အသက်နှင့် ပြင်းထန်မှုအလိုက် ကွဲပြားသော်လည်း၊ ၁ မိနစ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအတွက် အထွေထွေ လမ်းညွှန်ချက်များမှာ:

အဘယ်ကြောင့် ကျဆင်းသနည်း

HRR သည် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်မှုဖြင့် လျင်မြန်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်။ သင့်နှလုံး ပိုမို သန်မာလာပြီး သင့် အာရုံကြောစနစ် ပိုမို ထိရောက်လာသည်နှင့်အမျှ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဇီဝကမ္မ ဘေးထွက်ပစ္စည်းများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ "ရှင်းလင်း" နိုင်ပြီး မူလအခြေအနေသို့ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည် ရောက်ရှိနိုင်သည်

အကြံပြုချက်များ

HRR ကို ဘယ်လို တိုးတက်အောင် လုပ်မလဲ

1. HIIT လေ့ကျင့်ခန်း: ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်း (High-Intensity Interval Training) သည် လေ့ကျင့်ခန်း အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တွန်းအားပေးသောကြောင့် နှလုံး၏ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု အရှိန်ကို လေ့ကျင့်ပေးရာတွင် အထူး ထိရောက်သည်။
2. တစိုက်မတ်မတ် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်မှု: ပုံမှန် ဇုန် ၂ ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလုံးစုံ Parasympathetic တုံ့ပြန်မှုကို တိုးတက်စေသည်။

တိကျစွာ ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ

• အပြည့်အဝ ရပ်တန့်ပါ: အကောင်းဆုံး နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော ရလဒ်များ အတွက်၊ သင့် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှု ပြီးနောက် လုံးဝ ရပ်တန့်ပါ သို့မဟုတ် အလွန် ဖြည်းညှင်းစွာ လမ်းလျှောက်ပါ။
• စကားမပြောပါနှင့်: စကားပြောခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး သင့်နာရီကို စစ်ဆေးပါ။
• တသမတ်တည်းရှိမှု: HRR သည် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှုနှင့် အပြေး လေ့ကျင့်ခန်း အပြီးတွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အပြေး လေ့ကျင့်ခန်း အပြီးနှင့် ကွဲပြားပါလိမ့်မည်။ "ပန်းသီးနှင့် ပန်းသီး" (ဥပမာ - သင်၏ ပုံမှန် အင်္ဂါနေ့ အပြေး လေ့ကျင့်ခန်း အပြီး HRR) ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

ကိုးကားချက်များ

1. Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
2. Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
3. Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).