Kroppsfettprosent

Hva er det?

Kroppsfettprosent er den delen av din totale vekt som består av fettvev. Det regnes som den mest nøyaktige metrikken for "Kroppssammensetning", da den skiller mellom vekt som er funksjonell struktur (muskler, skjelett, vann) vs. energilagring (fett).

Essensielt fett vs. lagringsfett

• Essensielt fett: Nødvendig for livet (hormonproduksjon, vitaminabsorpsjon, temperaturregulering).
  • Menn: ~2-5 %
  • Kvinner: ~10-13 % (høyere på grunn av reproduktive behov)
• Lagringsfett: Akkumulerte energireserver i fettvev.

Hvordan HealthKit måler det

Apple Watch måler ikke kroppsfett. HealthKit mottar disse dataene fra: * Smartsvekter: (f.eks. Withings, Garmin, Qardio) som bruker bioelektrisk impedansanalyse (BIA). * Manuell registrering: Fra DEXA-skanninger eller kalipermålinger.

Vitenskapelig bakgrunn

Definisjonskrisen rundt fedme

En person kan ha en "normal" BMI, men høy kroppsfettprosent (lav muskelmasse), en tilstand kjent som sarkopenisk fedme. Omvendt kan idrettsutøvere ha en "fedme"-BMI med lav kroppsfettprosent.

Måling av kroppsfettprosent omgår disse feilkildene.

Referanseområder (Gallagher et al., AJCN)

Sunne områder varierer betydelig med alder og kjønn. Følgende er allment aksepterte kliniske områder:

Kvinner: | Alder | Usunt (for lavt) | Sunt | Overvektig | Fedme | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21 % | 21-32 % | 33-38 % | > 39 % | | 40-59 | < 23 % | 23-33 % | 34-39 % | > 40 % | | 60-79 | < 24 % | 24-35 % | 36-41 % | > 42 % |

Menn: | Alder | Usunt (for lavt) | Sunt | Overvektig | Fedme | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8 % | 8-19 % | 20-24 % | > 25 % | | 40-59 | < 11 % | 11-21 % | 22-27 % | > 28 % | | 60-79 | < 13 % | 13-24 % | 25-29 % | > 30 % |

Klinisk betydning

Hormonfabrikken

Fettvev er biologisk aktivt. Høy kroppsfettprosent korrelerer med: * Innsulinresistens: Overskudd av frie fettsyrer forstyrrer glukoseopptaket. * Systemisk inflammasjon: Fettceller skiller ut pro-inflammatoriske cytokiner (IL-6). * Hormonell ubalanse: Økt konvertering av testosteron til østrogen (aromatisering).

Den "atletiske" fellen

Ekstremt lav kroppsfettprosent er også farlig. * Kvinner (<10-13 %): Risiko for amenoré (tap av menstruasjon), tap av bentetthet og hormonelt sammenbrudd (den kvinnelige utøvertriaden). * Menn (<2-5 %): Fall i testosteronnivå, svekket immunforsvar og tretthet.

Anbefalinger

Slik måler du

• Konsistens: Bioelektrisk impedans (smartsvekter) er beryktet for å være uforutsigbart. Hydreringsnivået endrer resultatet.
• Regelen: Mål deg til samme tid, under samme forhold (f.eks. om morgenen, fastende, etter toalettbesøk, før dusj).
• Trend > Tall: Det absolutte tallet kan være feil med 3-5 %, men hvis trenden er nedadgående, mister du fett.

Forbedring av kroppssammensetning

Å gå ned i vekt er enkelt; målet er å miste fett og beholde muskler. * Styrketrening: Essensielt for å signalisere til kroppen at den skal beholde muskelmasse. * Proteininntak: Høyt proteininntak (1,6 g - 2,2 g per kg kroppsvekt) beskytter fettfri masse under underskudd. * Sakte vektnedgang: Å miste mer enn 1 % av kroppsvekten per uke øker risikoen for muskeltap.

Referanser

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
2. American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
3. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.