Pulsrestitusjon

Hva er pulsrestitusjon?

Pulsrestitusjon (HRR – Heart Rate Recovery) måler hvor raskt pulsen din faller etter at du har avsluttet intens trening. Den beregnes vanligvis som forskjellen mellom pulsen på topp (makspuls under økten) og pulsen 1 minutt (eller 2 minutter) etter at du stoppet.

Formel: $$Pulsrestitusjon = Topp-puls - Puls (etter 1 min)$$

Eksempel: Hvis du avslutter en løpetur med en puls på 170 slag/min, står helt stille, og pulsen din er 140 slag/min ett minutt senere, er pulsrestitusjonen din 30 slag.

Hvordan HealthKit måler hjerterestitusjon

Apple Watch beregner automatisk hjerterestitusjon etter at du har fullført en treningsøkt (som løping, gange eller HIIT). Den fortsetter å måle pulsen din i flere minutter etter treningen for å fastslå dette fallet.

Vitenskapelig bakgrunn

Et vindu inn i det autonome nervesystemet

Hjerterestitusjon er en kraftfull indikator på kroppens evne til å skifte fra «kjemp-eller-flykt» (det sympatiske systemet) til «hvil-og-fordøy» (det parasympatiske systemet). Et raskt skifte indikerer et fleksibelt og sunt nervesystem og et responsivt hjerte.

Viktig forskning: Cole-studien (NEJM 1999)

Den mest definerende studien på hjerterestitusjon ble publisert i New England Journal of Medicine av Dr. Christopher Cole og kolleger ved Cleveland Clinic. Studien omfattet 2 428 voksne over 6 år.

Viktig definisjon: "Abnormal" restitusjon ble definert som et fall på < 12 slag i løpet av det første minuttet etter endt belastning (under en nedtrappingsfase) eller < 18 slag (hvis man stopper helt).

Hovedfunn: * Pasienter med lav hjerterestitusjon hadde 4 ganger høyere risiko for å dø i løpet av de neste 6 årene sammenlignet med de med høy restitusjon. * Denne prediksjonskraften holdt seg selv etter justering for alder, andre hjerteproblemer og kondisjonsnivå.

"Et forsinket fall i hjertefrekvensen i løpet av det første minuttet etter gradert fysisk aktivitet... er en kraftig prediktor for total dødelighet." — Cole et al., NEJM, 1999

Klinisk betydning

Tolkning av tallene dine

Selv om nøyaktige «gode» tall varierer med alder og intensitet, er generelle retningslinjer for 1-minutts restitusjon etter full stopp som følger:

Hvorfor den synker

Hjerterestitusjon forbedres raskt med aerob kondisjonstrening. Etter hvert som hjertet ditt blir sterkere og nervesystemet mer effektivt, kan kroppen raskere «rense ut» metabolske biprodukter fra treningen og returnere raskere til likevekt (homeostase).

Anbefalinger

Slik forbedrer du pulsrestitusjonen

1. HIIT-trening: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er spesielt effektivt for å trene opp hjertets restitusjonshastighet, da det tvinger kroppen til å restituere flere ganger i løpet av en økt.
2. Konsistent aerob trening: Regelmessig kondisjonstrening i Sone 2 forbedrer den generelle parasympatiske tonen.

Slik måler du nøyaktig

• Stopp helt opp: For å få de mest sammenlignbare resultatene bør du stoppe helt eller gå veldig sakte etter topp innsats.
• Ikke snakk: Snakking holder pulsen oppe. Pust dypt og sjekk klokken din.
• Vær konsekvent: Restitusjonen vil være forskjellig etter en maksimal spurt sammenlignet med en rolig joggetur. Sammenlign like økter med hverandre (f.eks. restitusjon etter din faste løpetur på tirsdager).

Referanser

1. Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
2. Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
3. Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).