VO2 max (Cardio-conditie)

Wat is VO2 max?

VO2 max (of Maximale Zuurstofopname) is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het wordt algemeen beschouwd als de enige beste maatstaf voor cardiovasculaire conditie.

• V = Volume
• O2 = Zuurstof
• Max = Maximum

Het wordt gemeten in milliliter zuurstof verbruikt per minuut per kilogram lichaamsgewicht ($$ml/kg/min$$).

Hoe HealthKit dit meet

Traditioneel gemeten in een laboratorium met een masker, schat Apple Watch de VO2 max door uw hartslagrespons op bewegingssnelheid te analyseren tijdens wandelingen, hardloopsessies of hikes buiten. * Submaximale schatting: U hoeft niet te rennen tot uitputting. Het horloge extrapoleert uw maximale capaciteit op basis van hoe hard uw hart werkt bij submaximale inspanningen.

Wetenschappelijke achtergrond

De sterkste voorspeller van levensduur?

Onderzoek plaatst VO2 max consequent bovenaan de hiërarchie van mortaliteitsvoorspellers.

• AHA-verklaring (2016): De American Heart Association classificeert Cardiorespiratoire Conditie (CRF) als een "klinische vitale functie" en stelt dat het een sterkere voorspeller van mortaliteit is dan roken, hypertensie of hoog cholesterol.
• Grootte van het effect: Elke toename van 1 MET (ongeveer 3,5 ml/kg/min) in conditie wordt geassocieerd met een 10-15% vermindering in mortaliteit door alle oorzaken.

Implicaties voor prestaties

Een hogere VO2 max betekent dat uw cardiovasculaire motor groter is: * U kunt hogere intensiteiten langer volhouden. * Dagelijkse activiteiten (traplopen, boodschappen dragen) voelen moeiteloos (laag percentage van maximale capaciteit). * Herstel na inspanning is sneller.

Klinische betekenis

Referentiebereiken (Apple Health-classificaties)

Apple verdeelt deze per leeftijd/geslacht in 4 categorieën: 1. Laag: Onderste 25% van de bevolking (Geassocieerd met hoog gezondheidsrisico). 2. Beneden gemiddeld: 25e-50e percentiel. 3. Boven gemiddeld: 50e-75e percentiel. 4. Hoog: Top 25% (Beschermend tegen chronische ziekten).

VO2 max verbeteren

In tegenstelling tot lengte is VO2 max zeer goed trainbaar. * HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training): Korte uitbarstingen van bijna maximale inspanning (Zone 5) zijn de meest tijd-efficiënte manier om het te verhogen. * Zone 2 Training: Training met hoog volume en lage intensiteit bouwt de "basis" (mitochondriale dichtheid) die de piek ondersteunt.

Aanbevelingen

Hoe een meting te krijgen

1. Registreer een Wandelen (buiten) of Hardlopen (buiten) sessie met de Work-out app.
2. Duur van ten minste 20 minuten.
3. Houd een gestaag tempo aan op relatief vlak terrein.
4. Hartslaggegevens moeten beschikbaar zijn (trek het bandje strakker aan).

Interpretatie

• Trends zijn belangrijk: Staar u niet blind op één enkel punt (dat beïnvloed kan worden door hitte, cafeïne of GPS-afwijking). Bekijk de trendlijn over 3 maanden.
• Leeftijdsdaling: VO2 max daalt van nature met ~10% per decennium na de leeftijd van 30. Als het gelijk blijft, wordt u technisch gezien fitter voor uw leeftijd.

Referenties

1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.