Percentagem de Gordura Corporal
O Que É?
A Percentagem de Gordura Corporal é a porção do seu peso total composta por tecido adiposo (gordura). É considerada a métrica mais verdadeira de "Composição Corporal", distinguindo entre peso que é estrutura funcional (músculo, osso, água) vs. armazenamento de energia (gordura).
Gordura Essencial vs. de Armazenamento
- Gordura Essencial: Necessária para a vida (produção hormonal, absorção de vitaminas,
regulação de temperatura).
- Homens: ~2-5%
- Mulheres: ~10-13% (maior devido a necessidades reprodutivas)
- Gordura de Armazenamento: Reservas de energia acumuladas no tecido adiposo.
Como o HealthKit Mede
O Apple Watch não mede gordura corporal. O HealthKit recebe estes dados de: - Balanças Inteligentes: (ex.: Withings, Garmin, Qardio) que usam Análise de Impedância Bioelétrica (BIA). - Entrada Manual: De scans DEXA ou testes de adipómetro.
Intervalos de Referência
Intervalos saudáveis variam significativamente por idade e sexo:
Mulheres:
| Idade | Não Saudável (Baixo) | Saudável | Excesso de Peso | Obeso |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% |
| 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% |
| 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Homens:
| Idade | Não Saudável (Baixo) | Saudável | Excesso de Peso | Obeso |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% |
| 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% |
| 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Significado Clínico
A Fábrica de Hormonas
O tecido adiposo é biologicamente ativo. Percentagens altas de gordura corporal correlacionam-se com: - Resistência à Insulina: Ácidos gordos livres em excesso interferem com captação de glicose. - Inflamação Sistémica: Células de gordura secretam citocinas pró-inflamatórias (IL-6). - Desequilíbrio Hormonal: Aumento da conversão de testosterona em estrogénio.
A "Armadilha Atlética"
Gordura corporal extremamente baixa também é perigosa. - Mulheres (<10-13%): Risco de amenorreia, perda de densidade óssea, crash hormonal (Tríade da Atleta Feminina). - Homens (<2-5%): Queda de testosterona, supressão imune, e fadiga.
Recomendações
Como Medir
- Consistência: Impedância Bioelétrica (balanças inteligentes) é notoriamente sensível. Níveis de hidratação mudam o resultado.
- A Regra: Medir à mesma hora, nas mesmas condições (ex.: manhã, em jejum, após ir ao WC, antes do duche).
- Tendência > Número: O número absoluto pode estar errado por 3-5%, mas se a tendência está a descer, está a perder gordura.
Melhorar a Composição Corporal
Perder peso é fácil; perder gordura mantendo músculo é o objetivo. - Treino de Força: Essencial para sinalizar ao corpo para manter músculo. - Ingestão de Proteína: Alta proteína (1.6g - 2.2g por kg de peso corporal) protege massa magra durante défices. - Perda Lenta: Perder >1% do peso corporal por semana aumenta risco de perda muscular.
Referências
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges. AJCN.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis. Clinical Nutrition.