Percento telesného tuku

Čo je to?

Percento telesného tuku je časť vašej celkovej hmotnosti, ktorá je zložená z tukového tkaniva. Považuje sa za najpravdivejšiu metriku "zloženia tela", ktorá rozlišuje medzi kilogramami, ktoré sú funkčnou štruktúrou (svaly, kosti, voda) a zásobou energie (tuk).

Esenciálny vs. zásobný tuk

• Esenciálny tuk: Nevyhnutný pre život (produkcia hormónov, vstrebávanie vitamínov, regulácia teploty).
  • Muži: ~2 – 5 %
  • Ženy: ~10 – 13 % (vyššie kvôli reprodukčným potrebám)
• Zásobný tuk: Nahromadené energetické rezervy v tukovom tkanive.

Ako to meria HealthKit

Apple Watch nemerajú telesný tuk. HealthKit prijíma tieto údaje z: * Inteligentných váh: (napr. Withings, Garmin, Qardio), ktoré používajú bioelektrickú impedančnú analýzu (BIA). * Manuálneho zadania: Z DEXA skenov alebo kaliper testov.

Vedecké pozadie

"Obezitná" kríza definícií

Človek môže mať "normálne" BMI, ale vysoký podiel telesného tuku (nízka svalová hmota), stav známy ako sarkopenická obezita. Naopak, športovci môžu mať "obézne" BMI s nízkym podielom telesného tuku.

Meranie percenta telesného tuku tieto chyby obchádza.

Referenčné rozsahy (Gallagher et al., AJCN)

Zdravé rozsahy sa výrazne líšia podľa veku a pohlavia. Nasledujúce sú široko akceptované klinické rozsahy:

Ženy: | Vek | Nezdravé (Príliš nízke) | Zdravé | Nadváha | Obezita | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

Muži: | Vek | Nezdravé (Príliš nízke) | Zdravé | Nadváha | Obezita | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

Klinický význam

Továreň na hormóny

Tukové tkanivo je biologicky aktívne. Vysoké percento telesného tuku koreluje s: * Inzulínovou rezistenciou: Nadbytok voľných mastných kyselín narúša príjem glukózy. * Systémovým zápalom: Tukové bunky vylučujú prozápalové cytokíny (IL-6). * Hormonálnou nerovnováhou: Zvýšená premena testosterónu na estrogén (aromatizácia).

Pasca "športovca"

Extrémne nízky podiel telesného tuku je tiež nebezpečný. * Ženy (<10-13 %): Riziko amenorey (strata menštruácie), straty kostnej hustoty a hormonálneho zlyhania (ženská atletická triáda). * Muži (<2-5 %): Pokles testosterónu, potlačenie imunity a únava.

Odporúčania

Ako merať

• Konzistentnosť: Bioelektrická impedancia (inteligentné váhy) je notoricky citlivá. Úroveň hydratácie mení výsledok.
• Pravidlo: Merajte v rovnakom čase, za rovnakých podmienok (napr. ráno, nalačno, po toalete, pred sprchou).
• Trend > Číslo: Absolútne číslo môže byť o 3 – 5 % mimo, ale ak trend klesá, strácate tuk.

Zlepšenie zloženia tela

Chudnúť je ľahké; stratiť tuk a zároveň si udržať svaly je cieľom. * Silový tréning: Nevyhnutné, aby ste telu dali signál na udržanie svalov. * Príjem bielkovín: Vysoký obsah bielkovín (1,6 g – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti) chráni čistú hmotu počas deficitu. * Pomalé chudnutie: Strata > 1 % telesnej hmotnosti týždenne zvyšuje riziko straty svalov.

Referencie

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
2. American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
3. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.