Čistá telesná hmotnosť
Definícia
Celková telesná hmotnosť mínus tuková hmota – zahŕňa svaly, kosti, orgány, vodu a iné beztukové tkanivá.
Vypočíta sa ako: Čistá telesná hmotnosť = Celková hmotnosť × (1 - % telesného tuku)
Prečo na tom záleží
Čistá hmota je kľúčová pre zdravie a funkcie: - Metabolizmus - Viac svalov = vyšší pokojový metabolizmus - Funkčná kapacita - Sila, mobilita, nezávislosť - Riziko sarkopénie - Nízka čistá hmota u starších ľudí súvisí s krehkosťou - Športový výkon - Svalová hmota ovplyvňuje silu a vytrvalosť - Asociácia s úmrtnosťou - Nízka čistá hmota je spojená s horšími výsledkami
Ako sa meria
Odvodené z meraní zloženia tela: - DEXA sken - Zlatý štandard pre zloženie tela - Inteligentné váhy (BIA) - Výpočet z impedancie - Výpočet - Z hmotnosti a percenta telesného tuku
Faktory pre porovnanie
Čistá hmota sa výrazne líši podľa: - Veľkosti tela (vyšší ľudia majú viac) - Pohlavia (muži majú zvyčajne viac) - Veku (klesá so starnutím) - Úrovne aktivity (tréning zvyšuje svalovú hmotu)
Užitočnejšie metriky: - Index čistej hmoty (čistá hmota/výška²) - Zmena v čase - Svalová hmota vo vzťahu k funkcii
Mätúce faktory a obmedzenia
- Hydratácia - Voda sa počíta do čistej hmoty; ovplyvňuje hodnoty
- Presnosť merania - Spotrebiteľské zariadenia sú menej presné
- Individuálna variácia - "Normálne" rozsahy sú široké
- Edém - Zadržiavanie tekutín nafukuje čistú hmotu
Prípady použitia
- Sledovanie kondície - Budovanie alebo udržiavanie svalov
- Riadenie hmotnosti - Zabezpečenie straty tuku, nie svalov
- Starnutie - Monitorovanie sarkopénie
- Rehabilitácia - Zotavenie z choroby/zranenia
Sarkopénia (Svalová strata súvisiaca s vekom)
- Začína okolo 30. roku života
- Zrýchľuje sa po 60-tke
- Dá sa jej predísť/zvrátiť silovým tréningom
- Spája sa s pádmi, zlomeninami, invaliditou
Praktické rady
- Uprednostňujte silový tréning na udržanie čistej hmoty
- Dostatočný príjem bielkovín podporuje svaly
- Sledujte trendy v priebehu mesiacov
- Odporové cvičenie v akomkoľvek veku je prospešné