Tepová frekvencia
Čo je tepová frekvencia?
Tepová frekvencia (TF) je počet stiahnutí srdca za minútu (údery za minútu, bpm). Je to jedna zo štyroch primárnych vitálnych funkcií a slúži ako priamy ukazovateľ fyziologického stavu, pričom okamžite reaguje na potrebu kyslíka a paliva v tele.
Váš tep je dynamický – má sa meniť. Stúpa počas cvičenia, aby dodal viac krvi do svalov, a klesá počas spánku, keď je metabolická potreba nízka.
Ako HealthKit meria tepovú frekvenciu
Apple Watch používa fotopletyzmografiu (PPG): * Zelené LED diódy blikajú stokrát za sekundu. * Svetlocitlivé fotodiódy merajú množstvo zeleného svetla absorbovaného krvou pretekajúcou cez vaše zápästie. * Krv je červená, pretože odráža červené svetlo a absorbuje zelené svetlo. Keď vaše srdce bije, prietok krvi (a absorpcia zeleného svetla) je väčšia. Medzi údermi je menšia. * Blikaním LED diód stokrát za sekundu dokážu Apple Watch vypočítať, koľkokrát srdce udrie každú minútu.
Vedecké pozadie
Úloha tepovej frekvencie
Srdce je adaptívny motor. Jeho primárnym cieľom je udržiavať srdcový výdaj (objem krvi prečerpaný za minútu), ktorý sa vypočíta ako: $$Srdcový výdaj = Systolický objem \times Tepová frekvencia$$
Hodnoty kolíšu na základe: * Fyzickej aktivity: Svaly vyžadujú viac kyslíka. * Autonómneho nervového systému: Systém „bojuj alebo uteč“ (sympatikus) zvyšuje tep; systém „odpočívaj a tráv“ (parasympatikus) ho znižuje. * Teploty: V teple srdce bije rýchlejšie, aby pumpovalo krv k pokožke na ochladenie. * Hydratácie: Dehydratácia znižuje objem krvi, čo núti srdce biť rýchlejšie, aby to kompenzovalo.
Klinické metriky odvodené od tepu
HealthKit využíva nespracované údaje o srdcovej frekvencii na odvodenie špecifických klinických poznatkov, ktoré sú rozobraté vo vlastných sekciách: * Pokojová tepová frekvencia (PTF): Základná línia kardiovaskulárnej efektívnosti. * Variabilita srdcovej frekvencie (HRV): Rovnováha medzi stresom a regeneráciou. * Zotavenie srdcovej frekvencie: Ako rýchlo sa srdce spomalí po cvičení. * Priemerný tep pri chôdzi: Odhad kondície počas bežného denného pohybu.
Klinický význam
Monitorovanie zón tepovej frekvencie
Lekári a fyziológovia cvičenia delia tepovú frekvenciu do „zón“ na základe vašej maximálnej tepovej frekvencie (Max TF). To pomáha kategorizovať intenzitu:
| Zóna | % z Max TF | Účinok |
|---|---|---|
| Zóna 1 (Regenerácia) | 50 – 60 % | Zahriatie, regenerácia, veľmi ľahká aktivita. |
| Zóna 2 (Vytrvalosť) | 60 – 70 % | Základný aeróbny tréning, spaľovanie tukov, tempo „na celý deň“. |
| Zóna 3 (Aeróbna) | 70 – 80 % | Zlepšuje aeróbnu kapacitu a krvný obeh. |
| Zóna 4 (Prahová) | 80 – 90 % | Zvyšuje vysokorýchlostnú vytrvalosť. Nepohodlné. |
| Zóna 5 (Maximálna) | 90 – 100 % | Maximálne úsilie. Dá sa udržať len sekundy/minúty. |
Kedy je vysoký tep „príliš vysoký“
- Tachykardia: Tepová frekvencia > 100 bpm v pokoji. Môže to byť spôsobené horúčkou, anémiou, stresom, problémami so štítnou žľazou alebo srdcovými ochoreniami.
- Maximum pri cvičení: Vo všeobecnosti je bezpečné dosahovať vysokú srdcovú frekvenciu počas cvičenia, ale výrazné prekročenie vášho teoretického maxima (približne 220 mínus vek) alebo pocity bolesti v hrudníku si vyžadujú okamžité zastavenie.
Odporúčania
Využitie tepovej frekvencie na tréning
- Polarizovaný tréning: Ideálne trávte 80 % času cvičenia v zónach 1 – 2 (budovanie motora) a 20 % v zónach 4 – 5 (zlepšovanie rýchlosti). To zabraňuje „stagnácii v zóne 3“.
- Sledujte trend: Ak je váš tep o 10 – 15 bpm vyšší ako obvykle pri rovnakej rýchlosti chôdze, vaše telo pravdepodobne bojuje s chorobou, je dehydratované alebo pretrénované.
Referencie
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.