Čas cvičenia Apple
Čo je čas cvičenia?
"Čas cvičenia Apple" (zelený krúžok) sleduje počet minút, ktoré strávite pohybom na úrovni svižnej aktivity alebo vyššej. Na rozdiel od "Aktívnej energie" (kalórie) sa táto metrika zameriava na trvanie a intenzitu.
Ako to HealthKit meria
Apple Watch udeľujú minúty cvičenia na základe dvoch kritérií: 1. Prah srdcovej frekvencie: Vaša srdcová frekvencia stúpne výrazne nad vašu pokojovú základnú hodnotu. 2. Intenzita pohybu: Údaje z akcelerometra naznačujú "svižný" pohyb (ekvivalentný svižnej chôdzi alebo ťažšiemu úsiliu).
Kľúčová nuansa: Na získanie minút cvičenia nemusíte spustiť formálny "Tréning". Beh za autobusom alebo svižná chôdza na stretnutie sa počítajú automaticky.
Vedecké pozadie
Prah "svižnosti"
Koncept "svižnej" aktivity zodpovedá strednej až intenzívnej fyzickej aktivite (MVPA) vo vedeckej literatúre. * Stredná intenzita: 3 – 6 MET (metabolické ekvivalenty). Môžete rozprávať, ale nie spievať. * Vysoká intenzita: > 6 MET. Môžete povedať len pár slov bez toho, aby ste sa nadýchli.
Sila 30 minút
Predvolený cieľ 30 minút je v súlade s desaťročiami epidemiologického výskumu.
Štúdia Harvard Alumni a ďalšie
Konzistentnosť je pre dlhodobé zdravie dôležitejšia ako intenzita. * 30 min/deň (150 min/týždeň): spojené s 20 – 30 % znížením celkovej úmrtnosti. * Rozdelenie: Výskum potvrdzuje, že tri 10-minútové intervaly sú pre kardiovaskulárne zdravie rovnako účinné ako jeden 30-minútový interval.
Smernice WHO (2020)
Svetová zdravotnícka organizácia aktualizovala svoje smernice, aby zdôraznila, že "Každý pohyb sa počíta": * Dospelí by sa mali zamerať na 150 – 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne. * Alebo 75 – 150 minút intenzívnej aktivity. * "Zelený krúžok" od Apple je v podstate denným sledovačom tohto týždenného cieľa (30 min × 7 dní = 210 min, čo dokonale spadá do rozsahu 150 – 300).
Klinický význam
Kardiorespiračná kondícia
Pravidelné hromadenie času cvičenia je primárnym faktorom zlepšenia VO2 Max. Bez trvalého zvýšenia srdcovej frekvencie (definícia tejto metriky) sa srdcový sval neadaptuje a neposilňuje.
Metabolické zdravie
"Cvičebný snacking" (krátke výbuchy aktivity) preukázal, že: * Znižuje výkyvy cukru v krvi po jedle * Zlepšuje citlivosť na inzulín počas 24 – 48 hodín po cvičení * Akútne znižuje krvný tlak (hypotenzia po cvičení)
Odporúčania
Dosiahnutie zeleného krúžku
- Kráčajte rýchlejšie: Ideálne > 4,8 km/h. Ak kráčate, ale nedostávate kredit, pravdepodobne nekráčate dostatočne rezkým tempom na to, aby ste zvýšili tep.
- Kalibrácia: Použite režim tréningu "Chôdza vonku" na 20 minút na otvorenom priestranstve s telefónom, aby ste hodinky nakalibrovali na svoj špecifický krok a úroveň kondície.
Štandardné ciele
| Cieľ | Profil používateľa |
|---|---|
| 30 min/deň | Štandardná údržba zdravia (základ WHO) |
| 60 min/deň | Riadenie hmotnosti a zlepšenie kondície |
| 90+ min/deň | Atletický tréning alebo veľkoobjemová vytrvalosť |
Referencie
- World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.