Postotak tjelesne masti
Što je to?
Postotak tjelesne masti je dio vaše ukupne težine koji se sastoji od masnog tkiva. Smatra se najvjerodostojnijom metrikom "sastava tijela", razlikujući težinu koja je funkcionalna struktura (mišići, kosti, voda) nasuprot pohrani energije (masti).
Esencijalna masnoća nasuprot uskladištenoj masnoći
- Esencijalna masnoća: Neophodna za život (proizvodnja hormona, apsorpcija vitamina,
regulacija temperature).
- Muškarci: ~2-5%
- Žene: ~10-13% (više zbog reproduktivnih potreba)
- Uskladištena masnoća: Akumulirane rezerve energije u masnom tkivu.
Kako HealthKit to mjeri
Apple Watch ne mjeri tjelesnu masnoću. HealthKit prima ove podatke od: * Pametnih vaga: (npr. Withings, Garmin, Qardio) koje koriste bioelektričnu analizu impedancije (BIA). * Ručnog unosa: Iz DEXA skeniranja ili testova s kaliperom.
Znanstvena pozadina
Kriza definicije "pretilosti"
Osoba može imati "normalan" BMI, ali visok postotak tjelesne masti (niska mišićna masa), stanje poznato kao sarkopenična pretilost. Nasuprot tome, sportaši mogu imati BMI koji ukazuje na "pretilost", ali uz nizak postotak tjelesne masti.
Mjerenje postotka tjelesne masti zaobilazi ove pogreške.
Referenčni razponi (Gallagher i sur., AJCN)
Zdravi rasponi značajno variraju ovisno o dobi i spolu. Sljedeći su široko prihvaćeni klinički rasponi:
Žene: | Dob | Nezdravo (prenisko) | Zdravo | Prekomjerna težina | Pretilost | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Muškarci: | Dob | Nezdravo (prenisko) | Zdravo | Prekomjerna težina | Pretilost | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klinički značaj
Tvornica hormona
Masno tkivo je biološki aktivno. Visoki postoci tjelesne masti koreliraju s: * Inzulinskom rezistencijom: Višak slobodnih masnih kiselina ometa preuzimanje glukoze. * Sistemskom upalom: Masne stanice luče proupalne citokine (IL-6). * Hormonalnom neravnotežom: Povećana pretvorba testosterona u estrogen (aromatizacija).
"Atletska" zamka
Ekstremno nizak postotak tjelesne masti također je opasan. * Žene (<10-13%): Rizik od amenoreje (izostanak menstruacije), gubitka gustoće kostiju i hormonalnog kolapsa (atletska trijada žena). * Muškarci (<2-5%): Pad testosterona, supresija imunološkog sustava i umor.
Preporuke
Kako mjeriti
- Dosljednost: Bioelektrična impedancija (pametne vage) je notorno promjenjiva. Razine hidratacije mijenjaju rezultat.
- Pravilo: Mjerite se u isto vrijeme, pod istim uvjetima (npr. ujutro, natašte, nakon toaleta, prije tuširanja).
- Trend > Broj: Apsolutni broj može varirati za 3-5%, ali ako je trend silazan, gubite masnoću.
Poboljšanje sastava tijela
Gubitak težine je lak; gubitak masti uz zadržavanje mišića je cilj. * Trening snage: Neophodan kako bi se tijelu dalo do znanja da zadrži mišiće. * Unos proteina: Visok unos proteina (1,6 g - 2,2 g po kg tjelesne težine) štiti nemasnu masu tijekom deficita. * Spori gubitak: Gubitak >1% tjelesne težine tjedno povećava rizik od gubitka mišića.
Reference
- Gallagher D, i sur. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, i sur. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.