Nemasna tjelesna masa
Definicija
Ukupna tjelesna težina umanjena za masu masnog tkiva—uključuje mišiće, kosti, organe, vodu i ostalo nemasno tkivo.
Izračunava se kao: Nemasna tjelesna masa = Ukupna težina × (1 - Postotak tjelesne masti)
Zašto je važna
Nemasna masa ključna je za zdravlje i funkciju: - Brzina metabolizma - Više mišića = veći metabolizam u mirovanju - Funkcionalni kapacitet - Snaga, mobilnost, neovisnost - Rizik od sarkopenije - Niska nemasna masa kod starijih osoba povezana je s krhkošću - Sportski učinak - Mišićna masa utječe na snagu i izdržljivost - Povezanost sa smrtnošću - Niska nemasna masa povezana je s lošijim ishodima
Kako se meri
Izvedeno iz mjerenja sastava tijela: - DEXA skeniranje - Zlatni standard za sastav tijela - Pametne vage (BIA) - Izračunavaju na temelju impedancije - Izračun - Na temelju težine i postotka tjelesne masti
Referentna razmatranja
Nemasna masa uvelike varira prema: - Veličini tijela (viši ljudi imaju više) - Spolu (muškarci obično imaju više) - Dobi (smanjuje se sa starenjem) - Razini aktivnosti (trening povećava mišićnu masu)
Korisnije metrike: - Indeks nemasne mase (nemasna masa/visina²) - Promjena tijekom vremena - Mišićna masa u odnosu na funkciju
Ometajući čimbenici i ograničenja
- Hidratacija - Voda se ubraja u nemasnu masu; utječe na očitanja
- Točnost mjerenja - Uređaji za kućnu upotrebu su manje precizni
- Individualne varijacije - "Normalni" rasponi su široki
- Edem - Zadržavanje tekućine napuhuje vrijednost nemasne mase
Slučajevi korištenja
- Praćenje fitnesa - Izgradnja ili održavanje mišića
- Upravljanje težinom - Osiguravanje gubitka masti, a ne mišića
- Starenje - Praćenje sarkopenije
- Rehabilitacija - Oporavak od bolesti/ozljede
Sarkopenija (gubitak mišića povezan sa starenjem)
- Počinje oko 30. godine
- Ubrzava se nakon 60.
- Može se spriječiti/preokrenuti treningom snage
- Povezana je s padovima, prijelomima i invaliditetom
Praktični savjeti
- Dajte prioritet treningu snage za održavanje nemasne mase
- Adekvatan unos proteina podupire mišiće
- Pratite trendove tijekom mjeseci
- Vježbe snage u bilo kojoj dobi su korisne