Procenat telesne masti
Šta je to?
Procenat telesne masti je deo vaše ukupne težine koji se sastoji od masnog (adipoznog) tkiva. Smatra se najpouzdanijom metrikom „sastava tela“ (Body Composition) jer pravi razliku između težine koja predstavlja funkcionalnu strukturu (mišići, kosti, voda) i one koja predstavlja skladištenje energije (masti).
Esencijalna nasuprot uskladištenoj masti
- Esencijalna mast: Neophodna za život (proizvodnja hormona, apsorpcija vitamina,
regulacija temperature).
- Muškarci: ~2-5%
- Žene: ~10-13% (više zbog reproduktivnih potreba)
- Uskladištena mast: Akumulirane rezerve energije u masnom tkivu.
Kako HealthKit to meri
Apple Watch ne meri telesnu mast. HealthKit prima ove podatke sa: * Pametnih vaga: (npr. Withings, Garmin, Qardio) koje koriste analizu bioelektrične impedanse (BIA). * Ručni unos: Sa DEXA skeniranja ili testova kaliperom.
Naučna osnova
Kriza definicija „gojaznosti“
Osoba može imati „normalan“ BMI ali visok nivo telesne masti (niska mišićna masa), stanje poznato kao sarkopenijska gojaznost. Nasuprot tome, sportisti mogu imati BMI koji ukazuje na gojaznost uz nizak nivo telesne masti.
Merenje procenta telesne masti prevazilazi ove greške.
Referentni opsezi (Gallagher et al., AJCN)
Zdravi opsezi značajno variraju prema uzrastu i polu. Sledeće su široko prihvaćeni klinički opsezi:
Žene:
| Uzrast | Nezdravo (previše nisko) | Zdravo | Prekomerna težina | Gojazno |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% |
| 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% |
| 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Muškarci:
| Uzrast | Nezdravo (previše nisko) | Zdravo | Prekomerna težina | Gojazno |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% |
| 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% |
| 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klinički značaj
Fabrika hormona
Masno tkivo je biološki aktivno. Visok procenat telesne masti korelira sa: * Insulinskom rezistencijom: Višak slobodnih masnih kiselina ometa preuzimanje glukoze. * Sistemskom upalom: Masne ćelije luče proinflamatorne citokine (IL-6). * Hormonskim disbalansom: Povećana konverzija testosterona u estrogen (aromatizacija).
„Sportska“ zamka
Ekstremno nizak nivo telesne masti je takođe opasan. * Žene (<10-13%): Rizik od amenoreje (gubitak menstruacije), gubitka gustine kostiju i hormonskog kraha (ženska sportska trijada). * Muškarci (<2-5%): Pad testosterona, slabljenje imuniteta i umor.
Preporuke
Kako meriti
- Doslednost: Analiza bioelektrične impedanse (pametne vage) je vrlo osetljiva. Nivo hidratacije menja rezultat.
- Pravilo: Merite se u isto vreme, pod istim uslovima (npr. ujutru, na prazan stomak, nakon toaleta, pre tuširanja).
- Trend > Broj: Apsolutni broj može odstupati za 3-5%, ali ako trend opada, gubite masti.
Poboljšanje sastava tela
Gubitak težine je lak; gubitak masti uz očuvanje mišića je pravi cilj. * Trening snage: Neophodan kako bi se telu dao signal da zadrži mišiće. * Unos proteina: Visok unos proteina (1,6 g – 2,2 g po kg telesne težine) štiti mišićnu masu tokom deficita kalorija. * Spori gubitak: Gubitak veći od 1% telesne težine nedeljno povećava rizik od gubitka mišića.
Reference
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- Američki savet za vežbanje (ACE). Kategorizacija telesne masti.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.