Trajanje spavanja
Šta je trajanje spavanja?
Trajanje spavanja meri ukupno vreme provedeno u fazama spavanja (N1, N2, N3, REM) tokom glavnog perioda spavanja. Ono isključuje vreme provedeno budno u krevetu pre nego što zaspite ili tokom noćnih buđenja.
Kako HealthKit to meri
Apple Watch prati „Vreme spavanja“ (Time Asleep) nasuprot „Vremenu u krevetu“ (Time In Bed): * Vreme u krevetu: Od trenutka kada uključite Sleep Focus do trenutka kada ga isključite (ili prestanete da se krećete). * Vreme spavanja: Stvarni minuti tokom kojih vaši fiziološki signali (srčani ritam, kretanje) odgovaraju obrascima spavanja.
Samo se „Vreme spavanja“ računa u vaš cilj trajanja spavanja.
Naučna osnova
U-kriva smrtnosti
Odnos između trajanja spavanja i smrtnosti dosledno prati U-krivu: i premalo i previše spavanja povezano je sa većim rizikom.
| Trajanje spavanja | Relativni rizik | Ključna studija |
|---|---|---|
| < 6 sati | 12% veća smrtnost | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 sati | Referenca (najniži rizik) | — |
| > 9 sati | 30% veća smrtnost | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> Napomena: Dugo spavanje (> 9 sati) često je marker osnovnih zdravstvenih stanja (depresija, upale), a ne direktan uzrok štete.
Cena duga spavanja
Studija u časopisu Sleep Health (2015) utvrdila je da kratko trajanje spavanja (< 6 sati) značajno povećava rizik od: * Gojaznosti (55% veći rizik) * Dijabetesa tipa 2 * Hipertenzije * Kardiovaskularnih bolesti * Kognitivnog oštećenja
Klinički značaj
Potrebe na osnovu starosti
Nacionalna fondacija za spavanje i Američka akademija za medicinu spavanja pružaju ove konsenzusne opsege:
| Starosna grupa | Preporučeno | Može biti odgovarajuće | Ne preporučuje se |
|---|---|---|---|
| Mladi odrasli (18-25) | 7-9 sati | 6 ili 10-11 | < 6 ili > 11 |
| Odrasli (26-64) | 7-9 sati | 6 ili 10 | < 6 ili > 10 |
| Starije osobe (65+) | 7-8 sati | 5-6 ili 9 | < 5 ili > 9 |
Kvalitet > Kvantitet?
Trajanje je neophodno, ali ne i dovoljno. 8 sati isprekidanog, lakog sna je manje okrepljujuće od 7 sati čvrstog, dubokog sna. Međutim, bez adekvatnog trajanja, nemoguće je proći kroz dovoljno ciklusa REM i dubokih faza sna.
Preporuke
Prozor „prilike za spavanje“
Da biste dobili 7,5 sati stvarnog sna, verovatno vam je potreban prozor „prilike za spavanje“ od 8,5 sati kako biste uračunali: * Latenciju spavanja (vreme potrebno da zaspite): 10-20 min * Noćna buđenja: 20-40 min (normalno)
Strategija doslednosti
- Socijalni „džet-leg“: Pomeranje rasporeda spavanja za 2 ili više sati vikendom („nadoknađivanje“) remeti cirkadijalne ritmove i metaboličko zdravlje. Nastojte da vreme buđenja držite u okviru jednog sata razlike.
- Dremke: Kratke dremke (20 minuta) mogu pomoći budnosti, ali ne zamenjuju metaboličke koristi noćnog sna.
Reference
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).