Hjärtfrekvens
Vad är hjärtfrekvens?
Hjärtfrekvens (puls) är antalet gånger ditt hjärta drar ihop sig per minut (beats per minute, eller bpm). Det är ett av de fyra primära vitala tecknen och fungerar som en direkt indikator på ditt fysiologiska tillstånd, då det reagerar ögonblickligen på kroppens behov av syre och energi.
Ditt hjärta är dynamiskt – det ska förändras. Pulsen stiger under träning för att leverera mer blod till musklerna och sjunker under sömn när det metabola behovet är lågt.
Hur HealthKit mäter hjärtfrekvens
Apple Watch använder fotopletysmografi (PPG): * Gröna LED-lampor blinkar hundratals gånger per sekund. * Ljuskänsliga fotodioder mäter mängden grönt ljus som absorberas av blodet som strömmar genom din handled. * Blod är rött eftersom det reflekterar rött ljus och absorberar grönt ljus. När hjärtat slår är blodflödet (och absorptionen av grönt ljus) större. Mellan slagen är det mindre. * Genom att blinka med sina LED-lampor hundratals gånger per sekund kan Apple Watch beräkna antalet gånger hjärtat slår varje minut.
Vetenskaplig bakgrund
Hjärtfrekvensens roll
Hjärtat är en adaptiv motor. Dess främsta mål är att upprätthålla hjärtminutvolymen (den volym blod som pumpas per minut), vilket beräknas som: $$Hjärtminutvolym = Slagvolym \times Hjärtfrekvens$$
Värdena fluktuerar baserat på: * Fysisk aktivitet: Musklerna kräver mer syre. * Autonoma nervsystemet: Det "sympatiska" systemet (kamp eller flykt) höjer pulsen; det "parasympatiska" systemet (vila och matsmältning) sänker den. * Temperatur: Hjärtat slår snabbare i värme för att pumpa blod till huden för kylning. * Vätskebalans: Uttorkning sänker blodvolymen, vilket tvingar hjärtat att slå snabbare för att kompensera.
Kliniska mätvärden härledda från HR
HealthKit använder rådata för hjärtfrekvens för att härleda specifika kliniska insikter, som täcks i sina egna avsnitt: * Vilopuls (RHR): Baslinje för kardiovaskulär effektivitet. * Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV): Balans mellan stress och återhämtning. * Hjärtfrekvensåterhämtning: Hur snabbt hjärtat saktar ner efter träning. * Genomsnittlig gångpuls: En uppskattning av konditionen under typiska dagliga rörelser.
Klinisk betydelse
Övervakning av pulszoner
Kliniker och träningsfysiologer delar in hjärtfrekvensen i "zoner" baserat på din maximala hjärtfrekvens (maxpuls). Detta hjälper till att kategorisera intensiteten:
| Zon | % av maxpuls | Effekt |
|---|---|---|
| Zon 1 (Återhämtning) | 50–60% | Uppvärmning, återhämtning, mycket lätt aktivitet. |
| Zon 2 (Uthållighet) | 60–70% | Aerob basträning, fettförbränning, ett tempo man kan hålla hela dagen. |
| Zon 3 (Aerob) | 70–80% | Förbättrar aerob kapacitet och blodcirkulation. |
| Zon 4 (Tröskel) | 80–90% | Ökar uthållighet vid hög hastighet. Obehagligt. |
| Zon 5 (Max) | 90–100% | Maximal ansträngning. Kan endast bibehållas i sekunder eller minuter. |
När högt är "för högt"
- Takykardi: En hjärtfrekvens på > 100 bpm vid vila. Detta kan orsakas av feber, anemi, stress, sköldkörtelproblem eller hjärtsjukdomar.
- Max vid träning: Det är generellt säkert att nå höga pulsnivåer under träning, men om du avsevärt överskrider din teoretiska maxpuls (ungefär 220 minus din ålder) eller känner bröstsmärtor bör du stanna omedelbart.
Rekommendationer
Använda puls i träningen
- Polariserad träning: Helst bör du tillbringa 80 % av din träningstid i zon 1–2 (för att bygga motorn) och 20 % i zon 4–5 (för att vässa snabbheten). Detta förhindrar "zon 3-stagnation".
- Lyssna på trenden: Om din puls är 10–15 bpm högre än normalt vid samma gånghastighet, kämpar din kropp troligen mot en sjukdom, är uttorkad eller övertränad.
Referenser
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.