Asilimia ya Mafuta ya Mwili
Ni nini?
Asilimia ya Mafuta ya Mwili ni sehemu ya uzito wako wote ambayo inaundwa na tishu za adipose (mafuta). Inachukuliwa kuwa kipimo cha kweli cha "Muundo wa Mwili," ikitofautisha kati ya uzito ambao ni muundo wa utendaji (misuli, mifupa, maji) dhidi ya uhifadhi wa nishati (mafuta).
Mafuta Muhimu vs. Mafuta ya Akiba
- Mafuta Muhimu: Muhimu kwa maisha (uzalishaji wa homoni, ufyonzaji wa vitamini, udhibiti
wa joto).
- Wanaume: ~2-5%
- Wanawake: ~10-13% (juu zaidi kwa sababu ya mahitaji ya uzazi)
- Mafuta ya Akiba: Akiba ya nishati iliyokusanywa katika tishu za adipose.
Jinsi HealthKit Inavyopima
Apple Watch haipimi mafuta ya mwili. HealthKit hupokea data hii kutoka: * Mizani Mahiri: (k.m., Withings, Garmin, Qardio) ambayo hutumia Bioelectrical Impedance Analysis (BIA). * Uingizaji wa Mwongozo: Kutoka kwa DEXA scans au vipimo vya caliper.
Yaliyomo Kisayansi
Mgogoro wa "Unene" wa Tafsiri
Mtu anaweza kuwa na BMI "Kawaida" lakini mafuta ya mwili ya juu (misuli kidogo), hali inayojulikana kama unene wa sarcopenic. Kinyume chake, wanariadha wanaweza kuwa na BMI "Unene" na mafuta ya chini ya mwili.
Kupima asilimia ya mafuta ya mwili kunapita makosa haya.
Masafa ya Marejeleo (Gallagher et al., AJCN)
Masafa yenye afya hutofautiana sana kulingana na umri na jinsia. Yafuatayo ni masafa ya kliniki yanayokubalika sana:
Wanawake: | Umri | Isiyo na Afya (Chini Sana) | Afya | Uzito Kupita Kiasi | Unene | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Wanaume: | Umri | Isiyo na Afya (Chini Sana) | Afya | Uzito Kupita Kiasi | Unene | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Umuhimu wa Kliniki
Kiwanda cha Homoni
Tishu za adipose zinafanya kazi kibiolojia. Asilimia kubwa ya mafuta ya mwili inahusiana na: * Upinzani wa Insulini: Asidi za mafuta huru za ziada zinaingilia uchukuaji wa glukosi. * Uvimbe wa Mfumo: Seli za mafuta hutoa cytocines zinazosababisha uvimbe (IL-6). * Kutokulingana kwa Homoni: Ubadilishaji ulioongezeka wa testosteroni kuwa estrojeni (aromatization).
Mtego wa "Kiadha"
Mafuta ya mwili ya chini sana pia ni hatari. * Wanawake (<10-13%): Hatari ya amenorrhea (kupoteza hedhi), kupoteza wiani wa mfupa, na ajali ya homoni (Female Athlete Triad). * Wanaume (<2-5%): Kushuka kwa testosteroni, kukandamizwa kwa kinga, na uchovu.
Mapendekezo
Jinsi ya Kupima
- Uthabiti: Bioelectrical Impedance (mizani mahiri) inajulikana kuwa na kero. Viwango vya maji mwilini vinabadilisha matokeo.
- Sheria: Pima wakati huo huo, chini ya hali hizo hizo (k.m., asubuhi, umefunga, baada ya choo, kabla ya kuoga).
- Mwelekeo > Namba: Namba kamili inaweza kuwa na makosa kwa 3-5%, lakini ikiwa mwelekeo unashuka, unapoteza mafuta.
Kuboresha Muundo wa Mwili
Kupunguza uzito ni rahisi; kupoteza mafuta wakati unadumisha misuli ndio lengo. * Mafunzo ya Nguvu: Muhimu kuashiria mwili kuweka misuli. * Ulaji wa Protini: Protini nyingi (1.6g - 2.2g kwa kg ya uzito wa mwili) inalinda uzito usio na mafuta wakati wa upungufu. * Upotezaji wa Polepole: Kupoteza >1% ya uzito wa mwili kwa wiki kunaongeza hatari ya kupoteza misuli.
Marejeleo
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.