📏 உடல் அளவீடுகள்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

இது என்ன?

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உங்கள் மொத்த எடையில் அடிப்போஸ் திசுக்களால் (கொழுப்பு) ஆன பகுதியாகும். இது "உடல் அமைப்பின்" (Body Composition) உண்மையான அளவீடாகக் கருதப்படுகிறது, இது செயல்பாட்டு அமைப்பு (தசை, எலும்பு, நீர்) மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பு (கொழுப்பு) ஆகியவற்றிற்கு இடையிலான வேறுபாட்டைக் காட்டுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு vs. சேமிப்பு கொழுப்பு

அத்தியாவசிய கொழுப்பு (Essential Fat): உயிருக்கு அவசியமானது (ஹார்மோன் உற்பத்தி, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல், வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறை).
- ஆண்கள்: ~2-5%
- பெண்கள்: ~10-13% (இனப்பெருக்கத் தேவைகள் காரணமாக அதிகம்)
சேமிப்பு கொழுப்பு (Storage Fat): அடிப்போஸ் திசுக்களில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் இருப்புக்கள்.

HealthKit இதை எவ்வாறு அளவிடுகிறது

Apple Watch உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதில்லை. HealthKit இந்தத் தரவை பின்வருவனவற்றிலிருந்து பெறுகிறது: * ஸ்மார்ட் தராசுகள் (Smart Scales): (எ.கா., Withings, Garmin, Qardio) இவை பயோ எலக்ட்ரிக்கல் இம்பெடன்ஸ் அனாலிசிஸ் (BIA) முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன. * கைமுறைப் பதிவு (Manual Entry): DEXA ஸ்கேன்கள் அல்லது காலிப்பர் சோதனைகளிலிருந்து.

அறிவியல் பின்னணி

"உடல் பருமன்" வரையறைகளின் சிக்கல்

ஒரு நபர் "சாதாரண" BMI-யைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அதிக உடல் கொழுப்பு (குறைந்த தசை நிறை) இருக்கலாம், இந்த நிலை சார்கோபெனிக் உடல் பருமன் (sarcopenic obesity) என்று அழைக்கப்படுகிறது. மாறாக, விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்புடன் "பருமன்" என்ற BMI-யைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடுவது இத்தகைய பிழைகளைத் தவிர்க்கிறது.

குறிப்பு வரம்புகள் (Gallagher et al., AJCN)

ஆரோக்கியமான வரம்புகள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும். பின்வருபவை பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட மருத்துவ வரம்புகள்:

பெண்கள்: | வயது | ஆரோக்கியமற்றது (மிகக் குறைவு) | ஆரோக்கியமானது | அதிக எடை | உடல் பருமன் | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

ஆண்கள்: | வயது | ஆரோக்கியமற்றது (மிகக் குறைவு) | ஆரோக்கியமானது | அதிக எடை | உடல் பருமன் | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

மருத்துவ முக்கியத்துவம்

ஹார்மோன் தொழிற்சாலை

அடிப்போஸ் திசு உயிரியல் ரீதியாகச் செயல்படும் திசுவாகும். அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதம் பின்வருவனவற்றுடன் தொடர்புடையது: * இன்சுலின் எதிர்ப்பு: அதிகப்படியான கொழுப்பு அமிலங்கள் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகின்றன. * உடல் தழுவிய வீக்கம் (Systemic Inflammation): கொழுப்பு செல்கள் வீக்கத்தை உண்டாக்கும் சைட்டோகைன்களை (IL-6) சுரக்கின்றன. * ஹார்மோன் சமநிலையின்மை: டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாறுவது அதிகரித்தல் (அரோமாடைசேஷன்).

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எச்சரிக்கை

மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பு என்பதும் ஆபத்தானது. * பெண்கள் (<10-13%): மாதவிடாய் நிற்றல் (amenorrhea), எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் ஹார்மோன் சரிவு அபாயம் (பெண் தடகள வீரர் முக்கூட்டு - Female Athlete Triad). * ஆண்கள் (<2-5%): டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் மற்றும் சோர்வு.

பரிந்துரைகள்

அளவிடுவது எப்படி

நிர்ணயம்: பயோஎலக்ட்ரிக்கல் இம்பெடன்ஸ் (ஸ்மார்ட் தராசுகள்) மிகவும் நுணுக்கமானது. நீரேற்ற நிலைகள் முடிவை மாற்றும்.
விதி: ஒரே நேரத்தில், அதே சூழ்நிலையில் அளவிடவும் (எ.கா., காலை, வெறும் வயிற்றில், காலக்கடன் முடித்த பிறகு, குளிப்பதற்கு முன்).
போக்கு > எண்: முழுமையான எண் 3-5% மாறுபடலாம், ஆனால் போக்கு கீழ்நோக்கி இருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கிறீர்கள் என்று பொருள்.

உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல்

எடையைக் குறைப்பது எளிது; தசையைத் தக்கவைத்துக்கொண்டு கொழுப்பைக் குறைப்பதே குறிக்கோள். * வலிமைப் பயிற்சி (Strength Training): தசையைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள உடலுக்குச் சமிக்ஞை செய்ய இது அவசியம். * புரத உட்கொள்ளல்: அதிக புரதம் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.6 கிராம் - 2.2 கிராம்) தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது. * நிதானமான இழப்பு: வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 1% மேல் குறைப்பது தசை இழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மேற்கோள்கள்

Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.