கொழுப்பற்ற உடல் நிறை
வரையறை
மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பைத் தவிர்த்த மீதமுள்ள எடை—தசை, எலும்பு, உறுப்புகள், நீர் மற்றும் பிற கொழுப்பற்ற திசுக்கள் இதில் அடங்கும்.
கணக்கிடப்படும் முறை: கொழுப்பற்ற உடல் நிறை = மொத்த எடை × (1 - உடல் கொழுப்பு %)
இது ஏன் முக்கியமானது
ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்பற்ற நிறை முக்கியமானது: - வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் - அதிக தசை = ஓய்வு நேரத்தில் அதிக வளர்சிதை மாற்றம் - செயல்பாட்டுத் திறன் - வலிமை, நடமாட்டம், சுதந்திரமாகச் செயல்படுதல் - சார்கோபீனியா ஆபத்து - முதியவர்களின் குறைவான கொழுப்பற்ற நிறை பலவீனத்துடன் தொடர்புடையது - விளையாட்டு செயல்திறன் - தசை நிறை சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பாதிக்கிறது - இறப்பு விகிதத் தொடர்பு - குறைந்த கொழுப்பற்ற நிறை மோசமான ஆரோக்கிய விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது
இது எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது
உடல் அமைப்பின் அளவீடுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது: - DEXA ஸ்கேன் - உடல் அமைப்புக்கான மிகச் சிறந்த முறை - ஸ்மார்ட் தராசுகள் (BIA) - மின் எதிர்ப்புத் திறனிலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது - கணக்கீடு - எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திலிருந்து
குறிப்பு பரிசீலனைகள்
கொழுப்பற்ற நிறை பின்வருவனவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்: - உடல் அளவு (உயரமானவர்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்) - பாலினம் (பொதுவாக ஆண்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்) - வயது (வயதாகும்போது குறையும்) - செயல்பாட்டு நிலை (பயிற்சி தசையை அதிகரிக்கிறது)
மிகவும் பயனுள்ள அளவீடுகள்: - கொழுப்பற்ற நிறை குறியீடு (கொழுப்பற்ற நிறை/உயரம்²) - காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றம் - செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ற தசை நிறை
குழப்பங்கள் மற்றும் வரம்புகள்
- நீரேற்றம் - கொழுப்பற்ற நிறையில் நீர் கணக்கிடப்படுகிறது; இது அளவீடுகளைப் பாதிக்கிறது
- அளவீட்டுத் துல்லியம் - சாதாரண நுகர்வோர் சாதனங்கள் குறைவான துல்லியம் கொண்டவை
- தனிநபர் மாறுபாடு - "சாதாரண" வரம்புகள் பரந்தவை
- எடிமா (வீக்கம்) - நீர் தேக்கம் கொழுப்பற்ற நிறையைத் தவறாக உயர்த்திக் காட்டும்
பயன்பாட்டு வழக்குகள்
- உடல் தகுதி கண்காணிப்பு - தசையை உருவாக்குதல் அல்லது பராமரித்தல்
- எடை மேலாண்மை - தசை இழக்காமல் கொழுப்பை மட்டும் குறைப்பதை உறுதி செய்தல்
- முதிர்ச்சி - சார்கோபீனியாவைக் கண்காணித்தல்
- மறுவாழ்வு - நோய்/காயத்திலிருந்து மீளுதல்
சார்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு)
- சுமார் 30 வயதில் தொடங்குகிறது
- 60 வயதிற்குப் பிறகு துரிதமடைகிறது
- வலிமைப் பயிற்சி மூலம் இதைத் தடுக்கலாம்/மாற்றலாம்
- வீழ்ச்சி, எலும்பு முறிவு மற்றும் ஊனத்துடன் தொடர்புடையது
நடைமுறை ஆலோசனை
- கொழுப்பற்ற நிறையைத் தக்கவைக்க வலிமைப் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்
- போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தசைக்கு ஆதரவளிக்கிறது
- பல மாத காலப்போக்கில் போக்குகளைக் கண்காணியுங்கள்
- எந்த வயதிலும் செய்யப்படும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி (Resistance exercise) பலன் தரும்