இதயத் துடிப்பு
இதயத் துடிப்பு என்றால் என்ன?
இதயத் துடிப்பு (HR) என்பது நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை சுருங்கித் துடிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கும் எண்ணிக்கை (நிமிடத்திற்குத் துடிப்புகள், அல்லது bpm). இது நான்கு முதன்மையான உயிர் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் உடலியல் நிலையின் நேரடி குறிகாட்டியாகச் செயல்படுகிறது. இது உடலின் ஆக்சிஜன் மற்றும் எரிபொருள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடனடியாக வினைபுரிகிறது.
உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயங்குதன்மை கொண்டது—அது மாற வேண்டும். தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தை வழங்க உடற்பயிற்சியின் போது இது உயர்கிறது, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத் தேவை குறைவாக இருக்கும்போது தூக்கத்தின் போது குறைகிறது.
How HealthKit Measures Heart Rate
Apple Watch ஃபோட்டோபிளெதிஸ்மோகிராபி (Photoplethysmography - PPG) முறையைப் பயன்படுத்துகிறது: * பச்சை நிற எல்இடிகள் (LEDs) ஒரு விநாடிக்கு நூற்றுக்கணக்கான முறை ஒளிரும். * ஒளி உணர்திறன் கொண்ட போட்டோடியோட்கள் (photodiodes), உங்கள் மணிக்கட்டில் பாயும் இரத்தத்தால் உறிஞ்சப்படும் பச்சை ஒளியின் அளவை அளவிடுகின்றன. * இரத்தம் சிவப்பு ஒளியைப் பிரதிபலிப்பதாலும் பச்சை ஒளியை உறிஞ்சுவதாலும் சிவப்பு நிறத்தில் உள்ளது. உங்கள் இதயம் துடிக்கும்போது, இரத்த ஓட்டம் (மற்றும் பச்சை ஒளி உறிஞ்சுதல்) அதிகமாக இருக்கும். துடிப்புகளுக்கு இடையில் இது குறைவாக இருக்கும். * எல்இடி விளக்குகளை நிமிடத்திற்கு நூற்றுக்கணக்கான முறை ஒளிரச் செய்வதன் மூலம், Apple Watch இதயம் நிமிடத்திற்கு எத்தனை முறை துடிக்கிறது என்பதைக் கணக்கிடுகிறது.
அறிவியல் பின்னணி
இதயத் துடிப்பின் பங்கு
இதயம் ஒரு மாற்றியமைக்கக்கூடிய இயந்திரம். இதன் முதன்மை இலக்கு கார்டியாக் அவுட்புட் (Cardiac Output - நிமிடத்திற்கு இறைக்கப்படும் இரத்தத்தின் அளவு) பராமரிப்பதாகும், இது இவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது: $$Cardiac Output = Stroke Volume \times Heart Rate$$
மதிப்புகள் பின்வருவனவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடும்: * உடல் செயல்பாடு: தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் தேவைப்படுகிறது. * தானியங்கி நரம்பு மண்டலம்: "போராடு அல்லது ஓடு" (சிம்பதெடிக்) மண்டலம் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது; "ஓய்வெடு மற்றும் செரிமானம் செய்" (பாராசிம்பதெடிக்) மண்டலம் அதைக் குறைக்கிறது. * வெப்பநிலை: வெப்பமான நிலையில், தோலைத் குளிர்விக்க இரத்தத்தை இறைக்க இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது. * நீரேற்றம்: நீரிழப்பு இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் இதயம் அதைச் சரிசெய்ய வேகமாகத் துடிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது.
HR-லிருந்து பெறப்பட்ட மருத்துவ அளவீடுகள்
அடிப்படை இதயத் துடிப்பு தரவுகளைப் பயன்படுத்தி HealthKit குறிப்பிட்ட மருத்துவ நுண்ணறிவுகளைப் பெறுகிறது, அவை தனித்தனி பிரிவுகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளன: * ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (RHR): இருதயத் திறன் அடிப்படை. * இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு (HRV): மன அழுத்தம் மற்றும் மீட்பு சமநிலை. * இதயத் துடிப்பு மீட்பு: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இதயம் எவ்வளவு விரைவாக மெதுவாகிறது. * சராசரி நடை இதயத் துடிப்பு: அன்றாட இயக்கத்தின் போது உடற்தகுதியின் மதிப்பீடு.
மருத்துவ முக்கியத்துவம்
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்காணித்தல்
மருத்துவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் (Max HR) அடிப்படையில் இதயத் துடிப்பை "மண்டலங்களாக" (Zones) பிரிக்கிறார்கள். இது தீவிரத்தை வகைப்படுத்த உதவுகிறது:
| மண்டலம் | அதிகபட்ச HR-இல் % | விளைவு |
|---|---|---|
| மண்டலம் 1 (மீட்பு) | 50-60% | தயாராகுதல், மீட்பு, மிக லேசான செயல்பாடு. |
| மண்டலம் 2 (ஆற்றல்) | 60-70% | அடிப்படை ஏரோபிக் பயிற்சி, கொழுப்பு எரிப்பு, "நாள் முழுவதும்" செல்லக்கூடிய வேகம். |
| மண்டலம் 3 (ஏரோபிக்) | 70-80% | ஏரோபிக் திறன் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. |
| மண்டலம் 4 (வரம்பு) | 80-90% | அதிக வேகத் திறனை அதிகரிக்கிறது. சற்று சிரமமாக இருக்கும். |
| மண்டலம் 5 (அதிகபட்சம்) | 90-100% | அதிகபட்ச முயற்சி. விநாடிகள்/நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்க முடியும். |
அதிகம் என்பது "மிக அதிகம்" ஆகும்போது
- டாக்கி கார்டியா (Tachycardia):ஓய்வில் இருக்கும்போது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100-க்கும் மேல் இருப்பது. இது காய்ச்சல், இரத்த சோகை, மன அழுத்தம், தைராய்டு பிரச்சனைகள் அல்லது இதய நோய்களால் ஏற்படலாம்.
- உடற்பயிற்சி உச்சம்: உடற்பயிற்சியின் போது அதிக இதயத் துடிப்பை எட்டுவது பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது, ஆனால் உங்கள் தத்துவார்த்த அதிகபட்சத்தை (தோராயமாக 220-வயது) விட மிக அதிகமாகத் தாண்டினால் அல்லது மார்பு வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துவது அவசியம்.
பரிந்துரைகள்
பயிற்சிக்கு இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துதல்
- துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி (Polarized Training): உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தில் 80%-ஐ மண்டலம் 1-2-இலும் (இயந்திரத்தை உருவாக்குதல்) மற்றும் 20%-ஐ மண்டலம் 4-5-இலும் (வேகத்தை அதிகரித்தல்) செலவிடுவது சிறந்தது. இது ஒரே நிலையில் தேங்குவதைத் தவிர்க்கிறது.
- போக்கைக் கவனியுங்கள்: வழக்கமான நடை வேகத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பை விட 10-15 bpm அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் ஒரு உடல்நலக்குறைவை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, நீரிழப்புடன் உள்ளது அல்லது அதிகப்படியான சோர்வுடன் உள்ளது என்று அர்த்தம்.
மேற்கோள்கள்
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.