இதயத் துடிப்பு மீட்பு

இதயத் துடிப்பு மீட்பு என்றால் என்ன?

இதயத் துடிப்பு மீட்பு (Heart Rate Recovery - HRR) என்பது கடினமான உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவாகக் குறைகிறது என்பதைக் குறிக்கும் அளவீடு ஆகும். இது பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் (peak HR), உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய 1 நிமிடம் (அல்லது 2 நிமிடங்கள்) கழித்து இருக்கும் இதயத் துடிப்புக்கும் இடையிலான வித்தியாசமாக கணக்கிடப்படுகிறது.

சூத்திரம்: $$HRR = Peak HR - HR(1min)$$

உதாரணம்: நீங்கள் 170 bpm இதயத் துடிப்புடன் ஒரு ஓட்டத்தை முடிக்கிறீர்கள், 1 நிமிடம் கழித்து நீங்கள் அசையாமல் நிற்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு 140 bpm ஆக இருந்தால், உங்கள் HRR 30 துடிப்புகள் ஆகும்.

HealthKit HRR-ஐ எவ்வாறு அளவிடுகிறது

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை (ஓட்டம், நடைப்பயிற்சி அல்லது HIIT போன்றவை) முடித்த பிறகு Apple Watch தானாகவே HRR-ஐக் கணக்கிடுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய இந்தத் துடிப்பு குறைவைக் கண்டறிய இது சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கும்.

அறிவியல் பின்னணி

தானியங்கி நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு சாளரம்

நமது உடல் "போராடு அல்லது ஓடு" (sympathetic) நிலையிலிருந்து "ஓய்வெடு மற்றும் செரிமானம் செய்" (parasympathetic) நிலைக்கு எவ்வளவு விரைவாக மாறுகிறது என்பதை அறிய HRR ஒரு சக்திவாய்ந்த சோதனை ஆகும். விரைவான மாற்றம் என்பது ஒரு நெகிழ்வான, ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம் மற்றும் சிறந்த முறையில் செயல்படும் இதயத்தைக் குறிக்கிறது.

முக்கிய ஆராய்ச்சி: கோல் (Cole) ஆய்வு (NEJM 1999)

HRR குறித்த மிக முக்கியமான ஆய்வு கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் டாக்டர் கிறிஸ்டோபர் கோல் மற்றும் சகாக்களால் நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்டது. இது 6 ஆண்டுகளில் 2,428 பெரியவர்களைக் கொண்டு நடத்தப்பட்டது.

முக்கிய வரையறை: மீட்பின் முதல் நிமிடத்தில் (நிதானமாக நடக்கும்போது) < 12 துடிப்புகள் அல்லது (முழுவதுமாக நிறுத்தும்போது) < 18 துடிப்புகள் குறைவது "சாதாரணமற்ற" (abnormal) HRR எனக் கருதப்பட்டது.

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்: * குறைந்த HRR கொண்டவர்களுக்கு, அதிக HRR கொண்டவர்களை விட அடுத்த 6 ஆண்டுகளில் இறப்பு அபாயம் 4 மடங்கு அதிகமாக இருந்தது. * வயது, பிற இதயப் பிரச்சனைகள் மற்றும் உடற்தகுதி நிலைகளைச் சரிசெய்த பிறகும் இந்த முன்கணிப்பு ஆற்றல் உண்மையாக இருந்தது.

"உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய முதல் நிமிடத்தில் இதயத் துடிப்பு குறைவதில் ஏற்படும் தாமதம்... ஒட்டுமொத்த இறப்பு விகிதத்தைக் கணிப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த காரணியாகும்." — Cole et al., NEJM, 1999

மருத்துவ முக்கியத்துவம்

உங்கள் எண்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

"நல்ல" எண்கள் வயது மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபட்டாலும், 1 நிமிட மீட்புக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

இது ஏன் குறைகிறது

சீரோபிக் பயிற்சிகள் (aerobic conditioning) மூலம் HRR விரைவாக மேம்படும். உங்கள் இதயம் வலிமையடைந்து, நரம்பு மண்டலம் திறம்பட செயல்படும்போது, உங்கள் உடலால் உடற்பயிற்சியின் கழிவுப் பொருட்களை (metabolic byproducts) விரைவாக வெளியேற்றி, சீக்கிரம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப முடியும்.

பரிந்துரைகள்

HRR-ஐ மேம்படுத்துவது எப்படி

1. HIIT பயிற்சி: அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT) இதயத்தின் மீட்பு வேகத்தைப் பயிற்றுவிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் போது உடலை மீண்டும் மீண்டும் மீளச் செய்ய தூண்டுகிறது.
2. தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் பயிற்சி: வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த நரம்பு மண்டலத் திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

துல்லியமாக அளவிடுவது எப்படி

• முழுமையாக நிறுத்துங்கள்: துல்லியமான முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உச்ச முயற்சியைத் தொடர்ந்து உடனே முழுவதுமாக அசையாமல் நிற்கவும் அல்லது மிக மெதுவாக நடக்கவும்.
• பேச வேண்டாம்: பேசுவது இதயத் துடிப்பை உயர்வாகவே வைத்திருக்கும். ஆழமாக சுவாசித்து உங்கள் வாட்ச்சைப் பார்க்கவும்.
• நிலைத்தன்மை: அதிக கடினமான ஓட்டத்திற்கும், மெதுவான ஓட்டத்திற்கும் பிறகு HRR மாறும். எனவே, ஒரே மாதிரியான செயல்பாடுகளை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

மேற்கோள்கள்

1. Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
2. Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
3. Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).