Apple உடற்பயிற்சி நேரம்

உடற்பயிற்சி நேரம் என்றால் என்ன?

"Apple உடற்பயிற்சி நேரம்" (பச்சை வளையம்) என்பது நீங்கள் விறுவிறுப்பான அல்லது அதற்கு மேலான நிலையில் எவ்வளவு நிமிடங்கள் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கிறது. "செயலில் உள்ள ஆற்றல்" (கலோரிகள்) போலன்றி, இந்த அளவீடு காலம் மற்றும் தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

HealthKit இதை எவ்வாறு அளவிடுகிறது

Apple Watch உடற்பயிற்சி நிமிடங்களை இரண்டு அளவுகோல்களின் அடிப்படையில் வழங்குகிறது: 1. இதயத் துடிப்பு வரம்பு: உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் ஓய்வு நேர அடிப்படை அளவை விட கணிசமாக உயர்தல். 2. இயக்கத் தீவிரம்: முடுக்கமானி (Accelerometer) தரவு "விறுவிறுப்பான" இயக்கத்தைக் குறித்தல் (விறுவிறுப்பான நடை அல்லது அதற்கு சமமான கடினமான இயக்கம்).

முக்கிய நுணுக்கம்: உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைப் பெற நீங்கள் ஒரு முறையான "உடற்பயிற்சி" (Workout) அமர்வைத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பேருந்தைப் பிடிக்க ஓடுவது அல்லது ஒரு சந்திப்பிற்கு விறுவிறுப்பாக நடப்பது தானாகவே கணக்கிடப்படும்.

அறிவியல் பின்னணி

"விறுவிறுப்பான" (Brisk) வரம்பு

"விறுவிறுப்பான" செயல்பாடு என்பது அறிவியல் இலக்கியங்களில் மிதமானது முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு (MVPA) என்பதற்குச் சமமானது. * மிதமான தீவிரம்: 3-6 METs (வளர்சிதை மாற்ற சமமானவை). உங்களால் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது. * தீவிரமான தீவிரம்: > 6 METs. மூச்சு வாங்காமல் சில வார்த்தைகளை மட்டுமே உங்களால் சொல்ல முடியும்.

30 நிமிடங்களின் சக்தி

30 நிமிடங்கள் என்ற இயல்புநிலை இலக்கு பல தசாப்த கால தொற்றுநோயியல் ஆராய்ச்சிகளுடன் ஒத்துப்போகிறது.

ஹார்வர்ட் முன்னாள் மாணவர்கள் ஆய்வு மற்றும் பிற

நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு தீவிரத்தை விட தொடர்ச்சி முக்கியமானது. * ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடம் (வாரத்திற்கு 150 நிமிடம்): அனைத்து காரணங்களினால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதத்தில் 20-30% குறைப்புடன் தொடர்புடையது. * பிரித்துச் செய்தல்: இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முறை 30 நிமிடம் செய்வதை விட, மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் செய்வது சமமான பலன் தரும் என்று ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது.

WHO வழிகாட்டுதல்கள் (2020)

உலக சுகாதார நிறுவனம் "ஒவ்வொரு அசைவும் கணக்கிடப்படும்" என்பதை வலியுறுத்தி தங்களின் வழிகாட்டுதல்களைப் புதுப்பித்துள்ளது: * பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய இலக்கு வைக்க வேண்டும். * அல்லது 75–150 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும். * ஆப்பிளின் "பச்சை வளையம்" என்பது அடிப்படையில் இந்த வாராந்திர இலக்கிற்கான ஒரு தினசரி டிராக்கர் (30 நிமிடம் × 7 நாட்கள் = 210 நிமிடம், இது 150-300 வரம்பிற்குள் சரியாக அமைகிறது).

மருத்துவ முக்கியத்துவம்

இருதய சுவாச தகுதி (Cardiorespiratory Fitness)

உடற்பயிற்சி நேரத்தைத் தொடர்ந்து சேகரிப்பதே VO2 Max முன்னேற்றத்திற்கான முதன்மைக் காரணியாகும். இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து அதிகரிக்காமல் (இந்த அளவீட்டின் வரையறை), இதயத் தசைகள் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ளவோ வலுவடையவோ முடியாது.

வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்

"உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி" (Exercise Snacking - குறுகிய கால செயல்பாடுகள்) பின்வருவனவற்றைச் செய்வதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது: * உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்தச் சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைத்தல் * உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணிநேரத்திற்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல் * இரத்த அழுத்தத்தை உடனடியாகக் குறைத்தல் (Post-Exercise Hypotension)

பரிந்துரைகள்

பச்சை வளையத்தை எட்டுதல்

• வேகமாக நடக்கவும்: ஒரு மணிநேரத்திற்கு 3 மைல் (4.8 கி.மீ) வேகத்திற்கு மேல் நடப்பது சிறந்தது. நீங்கள் நடந்தும் உங்களுக்குக் கணக்கு வரவில்லை என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரும் அளவிற்கு நீங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.
• அளவீட்டைச் சரிசெய்தல் (Calibrate): உங்கள் நடை மற்றும் உடல் தகுதி நிலைக்கு ஏற்ப வாட்சைச் சரிசெய்ய, ஒரு திறந்த வெளியில் உங்கள் போனுடன் 20 நிமிடங்கள் "Outdoor Walk" உடற்பயிற்சி பயன்முறையைப் பயன்படுத்தவும்.

நிலையான இலக்குகள்

மேற்கோள்கள்

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.