தூரம் (நடந்த மற்றும் ஓடியது)
தூரம் என்றால் என்ன?
"நடந்த மற்றும் ஓடிய தூரம்" என்பது 24 மணிநேர காலத்தில் காலால் கடந்த மொத்தத் தூரத்தைக் குறிக்கிறது. நடை எண்ணிக்கையைப் போல (அதிர்வெண்) அல்லாமல், தூரம் என்பது உங்கள் இயக்கத்தின் அளவு மற்றும் நடை நீளத்தை (stride length) மதிப்பிட உதவுகிறது.
HealthKit தூரத்தை எவ்வாறு அளவிடுகிறது
ஆப்பிள் சாதனங்கள் பல்வேறு உணர்விகளைப் பயன்படுத்தித் தூரத்தைக் கணக்கிடுகின்றன:
- GPS (வெளிப்புறப் பயிற்சிகள்): மிகவும் துல்லியமானது. உடற்பயிற்சி பயன்முறை இயக்கத்தில் இருக்கும்போதும், GPS கிடைக்கும் போதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- சரிபார்க்கப்பட்ட நடை நீளம் (உள்ளரங்கில்/GPS இல்லாத போது): தினசரி வாழ்க்கையில், உங்கள்
நடை எண்ணிக்கையை உங்கள் தோராயமான நடை நீளத்தால் பெருக்கிச் சாதனம் தூரத்தை மதிப்பிடுகிறது.
- குறிப்பு: நீங்கள் GPS உதவியுடன் வெளியே நடக்கும்போது உங்கள் நடை நீளத்தைச் சாதனம் "கற்றுக்கொள்கிறது", காலப்போக்கில் உள்ளரங்க மதிப்பீடுகளைத் துல்லியப்படுத்துகிறது.
- மூன்றாம் தரப்பு பயன்பாடுகள்: இணைக்கப்பட்ட பிற பயன்பாடுகளிலிருந்தும் (Runkeeper, Strava போன்றவை) தூரத் தரவு வரலாம்.
அறிவியல் பின்னணி
தூரம் vs நடைகள்: எது அதிக முக்கியமானது?
நடை எண்ணிக்கை பொதுவான ஒரு அளவீடாக இருந்தாலும், தூரம் கூடுதல் தகவல்களை வழங்குகிறது.
நடை நீளம் ஒரு உயிரியல் குறியீடாக
தூரம் என்பது நடைகள் × நடை நீளம் என்பதன் விளைவாகும். ஒருவருக்கு நடை எண்ணிக்கை மாறாமல் இருந்து,
தினசரி தூரம் குறைந்தால், அது நடை நீளம் குறைவதைக் குறிக்கிறது. இது பின்வருவனவற்றிற்கான
மருத்துவ ரீதியான ஒரு முக்கியக் குறியீடாகும்:
* குறைந்த நடமாட்டம்
* நரம்பியல் மாற்றங்கள்
* முதியவர்களுக்கு விழும் அபாயம்
* தசை வலிமை குறைதல்
டியூடர்-லாக் (Tudor-Locke) வகைப்பாடுகள்
ஆராய்ச்சியாளர் காட்ரின் டியூடர்-லாக், செயல்பாடுகளின் அளவை (நடைகள்/தூரம்) பொறுத்து பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகைப்பாடுகளை உருவாக்கினார். நடைகளைத் தூரமாக மாற்றினால் (சராசரி நடை நீளத்தின் அடிப்படையில்):
| செயல்பாட்டு நிலை | தோராயமான தூரம் (கி.மீ) | தோராயமான தூரம் (மைல்கள்) |
|---|---|---|
| அசைவற்ற நிலை | < 4 கி.மீ | < 2.5 மைல்கள் |
| குறைந்த செயல்பாட்டு நிலை | 4 - 6 கி.மீ | 2.5 - 3.7 மைல்கள் |
| ஓரளவு செயல்பாட்டு நிலை | 6 - 8 கி.மீ | 3.7 - 5 மைல்கள் |
| செயல்பாட்டு நிலை | 8 - 10 கி.மீ | 5 - 6.2 மைல்கள் |
| அதிக செயல்பாட்டு நிலை | > 10 கி.மீ | > 6.2 மைல்கள் |
குறிப்பு: இவை தோராயமான மதிப்புகளே; உயரம் மற்றும் நடை நீளத்திற்கு ஏற்ப தனிநபருக்குத் தனிநபர் இது மாறும்.
தூரத்திற்கான ஆற்றல் செலவு
ஒரு நிறையைத் தூரத்திற்குக் கடக்க வேலை (work) செய்ய வேண்டும் என்பது இயற்பியல் விதி. * 1 மைல் நடப்பது சுமார் 80-100 கலோரிகளை எரிக்கிறது. * 1 மைல் ஓடுவது சுமார் 110-130 கலோரிகளை எரிக்கிறது. * சுவாரஸ்யமாக, நடக்கும் வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு மைலுக்கான ஆற்றல் செலவு நிலையாக இருக்கும், எனவே "மொத்தத் தூரம்" என்பது செய்யப்பட்ட மொத்த வேலையை மதிப்பிட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மருத்துவ முக்கியத்துவம்
நடைத் தரக் காட்டி (Gait Quality Indicator)
பல மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகளாக ஒரு நடைக்கான தூரம் (தூரம் ÷ நடைகள்) என்ற விகிதத்தைக் கண்காணிப்பது, "சராசரி நடை நீளத்தைக்" கண்காணிப்பது போன்றது. * நிலையான விகிதம்: ஆரோக்கியமான நடை பராமரிப்பு. * குறையும் விகிதம்: அதே தூரத்தைக் கடக்க நீங்கள் அதிக நடைகளை எடுக்கிறீர்கள். இத்தகைய நடையில் ஏற்படும் மாற்றம் இடுப்பு/முழங்கால் பிரச்சனைகள் அல்லது நரம்பியல் நிலைகளுக்கான மருத்துவப் பரிசோதனை தேவை என்பதை உணர்த்தலாம்.
பயிற்சி சுமை (Training Load)
ஓடுபவர்கள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்களுக்கு, வாராந்திர மொத்தத் தூரம் என்பது பயிற்சி சுமை நிர்வாகத்திற்கான முதன்மை அளவீடாகும். * 10% விதி: காயங்களைத் தவிர்க்க, வாராந்திர தூரத்தை முந்தைய வாரத்தை விட 10%-க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். * தூரத்தை வேகமாக அதிகப்படுத்துவதற்கும் ஓடுதலில் ஏற்படும் பொதுவான காயங்களுக்கும் (shin splints, stress fractures) நெருக்கமான தொடர்பு உண்டு.
பரிந்துரைகள்
பொது ஆரோக்கியத்திற்காக
- தினமும் மொத்தம் 5-8 கி.மீ (3-5 மைல்கள்) கடக்க இலக்கு வையுங்கள்.
- ஒரே உடற்பயிற்சியாகச் செய்வதை விட, நாள் முழுவதும் நடப்பதை (வாகனத்தைச் சற்று தூரத்தில் நிறுத்துதல், சிறிய நடைகள் எடுத்தல்) வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
நடப்பவர்கள்/ஓடுபவர்களுக்காக
- மெதுவாக அதிகரியுங்கள்: தசைநார் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமைக்கு அவகாசம் கொடுங்கள்.
- நிலப்பரப்பை மாற்றுங்கள்: ஒரே விதமான சமதளத்தில் நடப்பது ஒரே மாதிரியான திசுக்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும். மலைப் பாதைகள் அல்லது மேடுக பள்ளங்களில் நடப்பது சுமையை வெவ்வேறு இடங்களுக்குப் பரவச் செய்யும்.
மேற்கோள்கள்
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.