நடை எண்ணிக்கை
தினசரி நடைகள் என்றால் என்ன?
தினசரி நடைகள் என்பது 24 மணிநேர காலத்தில் நீங்கள் நடந்த அல்லது ஓடிய மொத்த நடைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. உடல் செயல்பாட்டின் இந்த அடிப்படை அளவீடு உங்கள் iPhone-இன் இயக்க உணர்விகள் மற்றும் Apple Watch முடுக்கமானி மூலம் தானாகவே பதிவு செய்யப்படுகிறது, இது மிகவும் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்படும் சுகாதார அளவீடுகளில் ஒன்றாகும்.
HealthKit நடைகளை எவ்வாறு அளவிடுகிறது
ஆப்பிள் சாதனங்கள் நடைகளைத் துல்லியமாக எண்ணுவதற்குப் பல்வேறு தொழில்நுட்பங்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துகின்றன:
- முடுக்கமானி (Accelerometer): நடப்பது மற்றும் ஓடுவதற்கே உரிய தனித்துவமான வேக மாற்ற முறைகளைக் கண்டறிகிறது.
- கைரோஸ்கோப் (Gyroscope): சுழற்சி இயக்கத்தை அளவிடுவதன் மூலம் நடை கண்டறிதலை உறுதிப்படுத்துகிறது.
- இயந்திர கற்றல் (Machine Learning): மில்லியன் கணக்கான இயக்க மாதிரிகளில் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட கணித முறைகள், நடைகளை மற்ற செயல்பாடுகளிலிருந்து வேறுபடுத்திக் காட்டுகின்றன.
- இயக்க துணைசெயலி (Motion Coprocessor): குறைந்த மின்சாரம் பயன்படுத்தும் இந்தத் தனிப்பட்ட சிப், பேட்டரியைச் செலவழிக்காமல் 24/7 கண்காணிப்பைச் சாத்தியமாக்குகிறது.
HealthKit நடை தரவுகளை நேர முத்திரைகளுடன் (timestamps) சேமிக்கிறது, இது தினசரி மொத்தங்கள், மணிநேர முறைகள் மற்றும் காலப்போக்கில் ஏற்படும் போக்குகளைப் பகுப்பாய்வு செய்ய அனுமதிக்கிறது.
அறிவியல் பின்னணி
10,000 நடைகளின் தோற்றம்
பிரபலமான 10,000 நடைகள்/நாள் என்ற இலக்கு அறிவியல் ஆராய்ச்சியிலிருந்து வரவில்லை, மாறாக 1965-ஆம் ஆண்டு ஜப்பானிய சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரத்தில் இருந்து வந்தது. "மான்போ-கீ" (manpo-kei, அதாவது "10,000 நடைகள் மீட்டர்") என்ற பெடோமீட்டருக்காக இது உருவாக்கப்பட்டது. 10,000 என்பதற்கான ஜப்பானிய எழுத்து (万) நடக்கும் ஒரு நபரைப் போலவே இருப்பதால் இந்த எண் தேர்வு செய்யப்பட்டது.
சந்தைப்படுத்தலுக்காகத் தொடங்கப்பட்டாலும், அதிக நடை எண்ணிக்கை மேம்பட்ட சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதைப் பிந்தைய ஆராய்ச்சிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன—இருப்பினும் பலருக்கு உகந்த எண் 10,000-ஐ விடக் குறைவாக இருக்கலாம்.
முக்கிய ஆராய்ச்சி முடிவுகள்
லான்செட் (Lancet) மெட்டா-பகுப்பாய்வு (2022)
Lancet Public Health இதழில் வெளியிடப்பட்ட இன்றுவரை மிகவும் விரிவான ஆய்வு, மொத்தம் 47,471 பெரியவர்களைக் கொண்ட 15 சர்வதேச குழுக்களின் தரவைச் சராசரியாக 7 ஆண்டுகள் பகுப்பாய்வு செய்தது.
முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்: - 7,000 நடைகள்/நாள் = 4,000-க்கும் குறைவான நடைகளை விட 47% குறைவான இறப்பு அபாயம். - 60 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு சுமார் 12,000 நடைகள்/நாள் வரை பலன்கள் தொடர்ந்தன. - 60+ வயதுடையவர்களுக்கு, நன்மைகள் சுமார் 8,000 நடைகள்/நாள் என்ற அளவில் நிலைபெற்றன. - மொத்த நடைகள் கணக்கிடப்படும் போது, நடை வேகம் (cadence) இறப்பைத் தனித்துப் பாதிக்கவில்லை.
"அதிக நடை எண்ணிக்கை அனைத்து காரணங்களினால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது, இருப்பினும் இந்தத் தொடர்பின் அளவு வயதைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது." — Paluch et al., Lancet Public Health, 2022
NIH/JAMA ஆய்வு (2020)
நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் (NIH) நடத்திய ஆய்வு 4,840 அமெரிக்கப் பெரியவர்களைச் சராசரியாக 10 ஆண்டுகள் பின்தொடர்ந்தது.
முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்: - 4,000 நடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது 8,000 நடைகள்/நாள்51% குறைவான இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது. - 4,000 நடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது 12,000 நடைகள்/நாள்65% குறைவான இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது. - வேகமான நடை என்பது மொத்த எண்ணிக்கைக்கு அப்பாற்பட்ட கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கவில்லை.
இருதய மற்றும் மறதி நோய் ஆராய்ச்சி (2022)
2022-இல் JAMA இதழ்கள் குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய விளைவுகளைப் பற்றி ஆராய்ந்தன:
இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (JAMA Internal Medicine): - யுகே பயோபேங்கின் 78,500 பங்கேற்பாளர்கள் 7 ஆண்டுகள் கண்காணிக்கப்பட்டனர். - 10,000 நடைகள்/நாள் = 25% குறைவான இருதய நோய் பாதிப்பு, 38% குறைவான புற்றுநோய் இறப்பு. - 10,000 நடைகள் வரை பலன்கள் அதிகரித்துச் சென்றன.
மறதி நோய் தடுப்பு (JAMA Neurology): - 78,430 யுகே பெரியவர்கள் 7 ஆண்டுகள் கண்காணிக்கப்பட்டனர். - 9,826 நடைகள்/நாள் என்பது 50% குறைவான மறதி நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. - சுமார் 3,800 நடைகளிலேயே பலன்கள் தொடங்கின (25% அபாயக் குறைப்பு).
மருத்துவ முக்கியத்துவம்
நடைகள் ஏன் முக்கியம்
தினசரி நடை எண்ணிக்கை ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாட்டின் அளவைக் குறிக்கும் ஒரு குறியீடாகச் செயல்படுகிறது, இது பின்வருவனவற்றைப் பாதிக்கிறது:
- இருதய ஆரோக்கியம்: வழக்கமான நடைப்பயிற்சி இதயச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
- வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடு: உடல் செயல்பாடு இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- தசைக்கூட்டு வலிமை: எடையைத் தாங்கும் செயல்பாடுகள் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை நிறையைப் பராமரிக்கின்றன.
- மன ஆரோக்கியம்: நடப்பது மனச்சோர்வு, பதற்றம் மற்றும் அறிவாற்றல் சரிவு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.
- நீண்ட ஆயுள்: அதிக நடை எண்ணிக்கை அனைத்து பிரிவினரிடையேயும் குறைவான இறப்பு அபாயத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.
ஆராய்ச்சி நமக்குச் சொல்வது என்ன
| தினசரி நடைகள் | சுகாதாரத் தொடர்பு |
|---|---|
| < 4,000 | அடிப்படை/அசைவற்ற அபாய நிலை |
| 4,000-6,000 | மிதமான இறப்பு விகிதக் குறைப்பு (20-30%) |
| 6,000-8,000 | குறிப்பிடத்தக்க பலன்கள், குறிப்பாக முதியவர்களுக்கு |
| 8,000-10,000 | பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகள் |
| 10,000-12,000 | முக்கியமாக இளைஞர்களுக்கான கூடுதல் நன்மைகள் |
| > 12,000 | குறைவான கூடுதல் நன்மைகள் (ஆனால் தீங்கு விளைவிக்காது) |
முக்கிய வரம்புகள்
நடை எண்ணிக்கை முக்கியமானது என்றாலும், அவை பின்வருவனவற்றைக் கணக்கில் கொள்வதில்லை:
- உடற்பயிற்சி தீவிரம்: விறுவிறுப்பான நடையும், நிதானமான நடையும் ஒரே மாதிரியான எண்ணிக்கையைத் தரலாம்.
- நடை சாராத செயல்பாடுகள்: நீச்சல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகள் இதில் தெரிவதில்லை.
- இயக்கத் தரம்: நடைகள் சரியான உடலமைப்பை அல்லது காய அபாயத்தைக் குறிப்பதில்லை.
- தனிநபர் மாறுபாடு: வயது, ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் அடிப்படைத் தகுதியைப் பொறுத்து உகந்த இலக்குகள் மாறும்.
பரிந்துரைகள்
ஆதார அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதல்கள்
தற்போதைய ஆராய்ச்சிகளின்படி, இந்த நடை இலக்குகள் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன:
| வயது பிரிவு | பரிந்துரைக்கப்படும் நடைகள் | ஆதார அடிப்படை |
|---|---|---|
| 60 வயதிற்குட்பட்டோர் | 8,000-10,000/நாள் | லான்செட் மற்றும் JAMA ஆய்வுகள் |
| 60 வயதிற்கு மேற்பட்டோர் | 6,000-8,000/நாள் | லான்செட் மெட்டா-பகுப்பாய்வு |
| அசைவற்ற நிலையில் இருப்போர் | அடிப்படையிலிருந்து +2,000 நடைகள் | அடிப்படையிலிருந்து எத்தகைய உயர்வும் நன்மை பயக்கும் |
நடைமுறை உத்திகள்
- உங்கள் தற்போதைய நிலையை அறியுங்கள்: இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் முன் 1 வாரம் கண்காணியுங்கள்.
- படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்: காயங்களைத் தவிர்க்க வாரத்திற்கு 500-1,000 நடைகளை மட்டும் அதிகரியுங்கள்.
- பிரித்துச் செய்யுங்கள்: ஒரே நேரத்தில் நடப்பதை விட, அவ்வப்போது நடக்கும் சிறிய நடைப்பயணங்கள் சமமான பலன் தரும்.
- தொடர்ச்சியாகக் கண்காணியுங்கள்: துல்லியமான தரவுகளுக்கு ஒரே சாதனத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 10,000-லிருந்து 12,000-க்குச் செல்வதை விட, 3,000-லிருந்து 6,000-க்குச் செல்வது அதிக முக்கியமானது.
எப்போது மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்
பின்வருவனவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்: - முன்பு சாதாரணமாகச் செய்த நடைகளைத் திடீரெனச் செய்ய முடியாமல் போதல். - நடக்கும் போதோ வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைசுற்றல் ஏற்படுதல். - செயல்பாட்டு முறைகளில் விவரிக்க முடியாத பெரிய மாற்றங்கள். - தினசரி செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கும் வகையில் நடப்பதில் சிரமம்.
மேற்கோள்கள்
- Paluch AE, et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
- Saint-Maurice PF, et al. (2020) Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia. JAMA Neurology, 79(10), 1059-1063.
- Lee IM, et al. (2019) Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112.
- Hatano Y. (1993) Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. ICHPER, 29, 4-8.