தூக்கத்தின் கால அளவு
தூக்கத்தின் கால அளவு என்றால் என்ன?
தூக்கத்தின் கால அளவு (Sleep Duration) என்பது ஒரு முக்கியத் தூக்க காலத்தில் நீங்கள் தூக்க நிலைகளில் (N1, N2, N3, REM) செலவழிக்கும் மொத்த நேரத்தை அளவிடுகிறது. தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் விழிப்புடன் இருக்கும் நேரம் அல்லது இரவு நேர விழிப்புகளை இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
HealthKit இதை எவ்வாறு அளவிடுகிறது
Apple Watch "Time Asleep" மற்றும் "Time In Bed" ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாகக் கண்காணிக்கிறது: * படுக்கையில் இருக்கும் நேரம் (Time In Bed): நீங்கள் Sleep Focus-ஐ இயக்கியதிலிருந்து அதை அணைக்கும் வரை (அல்லது அசையத் தொடங்கும் வரை) உள்ள நேரம். * தூங்கும் நேரம் (Time Asleep): உங்கள் உடலியல் சிக்னல்கள் (இதயத் துடிப்பு, அசைவு) தூக்க முறைகளுடன் ஒத்துப்போகும் உண்மையான நிமிடங்கள்.
"தூங்கும் நேரம்" மட்டுமே உங்களின் தூக்க கால இலக்கில் கணக்கிடப்படுகிறது.
அறிவியல் பின்னணி
U-வடிவ இறப்பு வளைவு
தூக்கத்தின் கால அளவு மற்றும் இறப்பு விகிதம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு தொடர்ந்து U-வடிவ வளைவைப் பின்பற்றுகிறது: மிகக் குறைவான தூக்கமும், மிக அதிகமான தூக்கமும் அதிக அபாயங்களுடன் தொடர்புடையவை.
| தூக்க காலம் | தொடர்புடைய அபாயம் | முக்கிய ஆய்வு |
|---|---|---|
| < 6 மணிநேரம் | 12% அதிக இறப்பு அபாயம் | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 மணிநேரம் | குறிப்பு (மிகக் குறைந்த அபாயம்) | — |
| > 9 மணிநேரம் | 30% அதிக இறப்பு அபாயம் | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> குறிப்பு: அதிக தூக்கம் (>9 மணிநேரம்) என்பது பெரும்பாலும் நேரடி பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதை விட, மனச்சோர்வு அல்லது உடல் வீக்கம் போன்ற அடிப்படை உடல்நலக் கோளாறுகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
தூக்கக் கடனின் விலை (விளைவுகள்)
ஸ்லீப் ஹெல்த் (Sleep Health, 2015) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, குறுகிய கால தூக்கம் (< 6 மணிநேரம்) பின்வரும் அபாயங்களைக் கணிசமாக உயர்த்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது: * உடல் பருமன் (55% அதிக அபாயம்) * வகை 2 நீரிழிவு நோய் * உயர் இரத்த அழுத்தம் * இருதய நோய் * அறிவாற்றல் குறைபாடு
மருத்துவ முக்கியத்துவம்
வயது சார்ந்த தேவைகள்
தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை (National Sleep Foundation) மற்றும் அமெரிக்க தூக்க மருத்துவ அகாடமி பின்வரும் பொதுவான வரம்புகளை வழங்குகின்றன:
| வயதுப் பிரிவு | பரிந்துரைக்கப்படுவது | பொருத்தமானதாக இருக்கலாம் | பரிந்துரைக்கப்படாதது |
|---|---|---|---|
| இளம் பெரியவர் (18-25) | 7-9 மணிநேரம் | 6 அல்லது 10-11 | < 6 அல்லது > 11 |
| பெரியவர் (26-64) | 7-9 மணிநேரம் | 6 அல்லது 10 | < 6 அல்லது > 10 |
| முதியவர் (65+) | 7-8 மணிநேரம் | 5-6 அல்லது 9 | < 5 அல்லது > 9 |
தரமா அல்லது அளவா?
தூக்கத்தின் அளவு (Duration) என்பது அவசியமானது, ஆனால் அது மட்டுமே போதுமானதல்ல. 8 மணிநேரம் துண்டு துண்டாகத் தூங்குவதை விட, 7 மணிநேரம் ஆழ்ந்து தூங்குவது உடலுக்கு அதிக புத்துணர்ச்சியைத் தரும். இருப்பினும், போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லாமல், REM மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகளை முழுமையாக அடைவது சாத்தியமில்லை.
பரிந்துரைகள்
"தூக்க வாய்ப்பு" சாளரம்
உண்மையான 7.5 மணிநேரத் தூக்கத்தைப் பெற, பின்வருவனவற்றைக் கணக்கில் கொண்டு 8.5 மணிநேரம் "தூக்க வாய்ப்பு" நேரமாக உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்: * தூக்க தாமதம் (தூங்கச் செல்லும் நேரம்): 10-20 நிமிடங்கள் * இரவு நேர விழிப்புகள்: 20-40 நிமிடங்கள் (இது இயல்பானது)
நிலைத்தன்மை வியூகம்
- சமூக ஜெட் லேக் (Social Jetlag): வார இறுதி நாட்களில் தூக்க நேரத்தை 2+ மணிநேரம் மாற்றுவது (அதிகம் தூங்குவது) உடலின் சுழற்சியையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கிறது. விழிக்கும் நேரத்தை 1 மணிநேர வித்தியாசத்திற்குள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- குட்டித் தூக்கம் (Napping): குறுகிய தூக்கங்கள் (20 நிமிடங்கள்) விழிப்புணர்வுக்கு உதவும், ஆனால் அவை இரவுத் தூக்கத்தால் கிடைக்கும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை ஈடுகட்டாது.
மேற்கோள்கள்
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).