ఆపిల్ వ్యాయామ సమయం
వ্যায়ామ సమయం అంటే ఏమిటి?
"ఆపిల్ వ్యాయామ సమయం" (గ్రీన్ రింగ్) అనేది మీరు చురుకైన స్థాయిలో కదిలిన నిమిషాలను ట్రాక్ చేస్తుంది. "క్రియాశీల శక్తి" (కేలరీలు) లా కాకుండా, ఈ మెట్రిక్ సమయం మరియు తీవ్రత పై దృష్టి పెడుతుంది.
హెల్త్కిట్ దీన్ని ఎలా కొలుస్తుంది
ఆపిల్ వాచ్ కింది రెండు అంశాల ఆధారంగా వ్యాయామ నిమిషాలను ఇస్తుంది: 1. గుండె వేగం స్థాయి: మీ గుండె వేగం విశ్రాంతి సమయం కంటే గణనీయంగా పెరగాలి. 2. కదలిక తీవ్రత: యాక్సిలరోమీటర్ డేటా "చురుకైన" (Brisk) కదలికను (వేగవంతమైన నడక లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) గుర్తించాలి.
ముఖ్యమైన విషయం: వ్యాయామ నిమిషాలు పొందడానికి మీరు ప్రత్యేకంగా "వర్కౌట్" ప్రారంభించనవసరం లేదు. బస్సు కోసం పరుగెత్తడం లేదా మీటింగ్కు వెళ్లడానికి వేగంగా నడవడం కూడా లెక్కించబడతాయి.
శాస్త్రీయ నేపథ్యం
"చురుకైన" (Brisk) స్థాయి
శాస్త్రీయ పరిభాషలో "చురుకైన" కదలికను మధ్యస్థ నుండి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ (MVPA) అంటారు. * మధ్యస్థ తీవ్రత: 3-6 METలు. మీరు మాట్లాడగలరు కానీ పాటలు పాడలేరు. * తీవ్రమైన స్థాయి: > 6 METలు. శ్వాస తీసుకోకుండా కేవలం కొన్ని మాటలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు.
30 నిమిషాల శక్తి
సాధారణంగా నిర్ణయించబడే 30 నిమిషాల లక్ష్యం దశాబ్దాల ఆరోగ్య పరిశోధనల ఆధారంగా రూపొందించబడింది.
హార్వర్డ్ పూర్వ విద్యార్థుల అధ్యయనం మరియు ఇతరాలు
దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కోసం తీవ్రత కంటే క్రమం తప్పకుండా చేయడం ముఖ్యం. * రోజుకు 30 నిమిషాలు (వారానికి 150 నిమిషాలు): మరణాల ముప్పును 20-30% తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. * విడతలుగా చేయడం: ఒకేసారి 30 నిమిషాలు చేయడం కంటే, రోజులో మూడు సార్లు పదేసి నిమిషాల చొప్పున చేసినా గుండె ఆరోగ్యానికి అంతే మేలు జరుగుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
WHO మార్గదర్శకాలు (2020)
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) "ప్రతి కదలిక ముఖ్యమే" అని తన మార్గదర్శకాలను నవీకరించింది: * పెద్దలు వారానికి 150–300 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత గల వ్యాయామం చేయాలి. * లేదా 75–150 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలి. * ఆపిల్ యొక్క "గ్రీన్ రింగ్" ప్రాథమికంగా ఈ లక్ష్యాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది (30 నిమిషాలు × 7 రోజులు = 210 నిమిషాలు, ఇది సరిగ్గా 150-300 పరిధిలో ఉంటుంది).
క్లినికల్ ప్రాముఖ్యత
కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్నెస్
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుకోవడం వల్ల VO2 Max మెరుగుపడుతుంది. ఈ మెట్రిక్ నిర్వచనం ప్రకారం, గుండె వేగం కొంత సమయం పాటు పెరగకపోతే గుండె కండరాలు దృఢపడవు.
జీవక్రియ ఆరోగ్యం
"వ্যায়ామ స్నాకింగ్" (తక్కువ సమయం పాటు చేసే చురుకైన పనులు) వల్ల కింది ప్రయోజనాలు ఉంటాయి: * భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా తగ్గిస్తుంది. * వ্যায়ామం తర్వాత 24-48 గంటల వరకు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది. * రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
సిఫార్సులు
గ్రీన్ రింగ్ను పూర్తి చేయడం
- వేగంగా నడవండి: గంటకు 4.8 కి.మీ కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడవండి. మీరు నడుస్తున్నా క్రెడిట్ రావడం లేదంటే, మీ గుండె వేగం పెరిగేంత వేగంగా నడవడం లేదని అర్థం.
- క్యాలిబ్రేషన్: ఓపెన్ ఏరియాలో మీ ఫోన్ తో పాటు 20 నిమిషాల పాటు "Outdoor Walk" మోడ్ను ఉపయోగించి వాచ్ను క్యాలిబ్రేట్ చేయండి.
ప్రామాణిక లక్ష్యాలు
| లక్ష్యం | వినియోగదారు రకం |
|---|---|
| రోజుకు 30 నిమిషాలు | సాధారణ ఆరోగ్య నిర్వహణ (WHO బేస్లైన్) |
| రోజుకు 60 నిమిషాలు | బరువు తగ్గడం మరియు ఫిట్నెస్ పెంచుకోవడం కోసం |
| రోజుకు 90+ నిమిషాలు | క్రీడా శిక్షణ లేదా అధిక ఓర్పు గల వ్యాయామాల కోసం |
మూలాలు
- World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? JAHA.
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) Scientific Report. U.S. Department of Health and Human Services.