దూరం (నడక + పరుగు)
దూరం అంటే ఏమిటి?
"నడక + పరుగు దూరం" మెట్రిక్ 24 గంటల వ్యవధిలో మీరు కాలినడకన ప్రయాణించిన మొత్తం దూరాన్ని నమోదు చేస్తుంది. అడుగుల సంఖ్య (ఇది తరచుదనాన్ని కొలుస్తుంది) కంటే భిన్నంగా, దూరం అనేది మీ కదలిక యొక్క పరిమాణాన్ని మరియు అడుగు పొడవును నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
హెల్త్కిట్ దూరాన్ని ఎలా కొలుస్తుంది
ఆపిల్ పరికరాలు సెన్సార్ల సహాయంతో దూరాన్ని లెక్కిస్తాయి:
- GPS (బయట చేసే వ్యాయామాలు): ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైనది. వర్కౌట్ యాక్టివ్గా ఉన్నప్పుడు మరియు GPS అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు దీన్ని ఉపయోగిస్తారు.
- క్యాలిబ్రేటెడ్ స్ట్రైడ్ (ఇంట్లో/GPS లేనప్పుడు): రోజువారీ జీవితంలో, మీ అడుగుల సంఖ్యను మీ
అడుగు పొడవు (Stride Length) తో గుణించడం ద్వారా దూరం అంచనా వేయబడుతుంది.
- గమనిక: మీరు GPS తో బయట నడుస్తున్నప్పుడు పరికరం మీ అడుగు పొడవును "నేర్చుకుంటుంది", దీనివల్ల ఇంట్లో ఉండే అంచనాలు కాలక్రమేణా ఖచ్చితంగా మారుతాయి.
- థర్డ్-పార్టీ యాప్లు: ఇతర యాప్ల (Runkeeper, Strava, మొదలైనవి) నుండి కూడా డేటా రావచ్చు.
శాస్త్రీయ నేపథ్యం
దూరం vs అడుగులు: ఏది ఎక్కువ ముఖ్యం?
అడుగుల సంఖ్య సాధారణంగా చూసే మెట్రిక్ అయినప్పటికీ, దూరం అదనపు సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.
అడుగు పొడవు ఒక జీవ సూచికగా
దూరం అనేది అడుగుల సంఖ్య × అడుగు పొడవు కు సమానం. అడుగుల సంఖ్య స్థిరంగా ఉన్నప్పటికీ దూరం
తగ్గుతుంటే, మీ అడుగు పొడవు తగ్గుతోందని అర్థం. ఇది కింది వాటికి వైద్యపరమైన సూచన కావచ్చు:
* మొబిలిటీ తగ్గడం
* నరాల సంబంధిత మార్పులు
* వృద్ధులలో కిందపడే ప్రమాదం
* కండరాల శక్తి తగ్గడం
ట్యూడర్-లాక్ వర్గీకరణలు
పరిశోధకురాలు కాట్రిన్ ట్యూడర్-లాక్, Ph.D., శ్రమ పరిమాణం (అడుగులు/దూరం) ఆధారంగా కొన్ని వర్గీకరణలను రూపొందించారు. అడుగులను దూరంలోకి మార్చితే (సగటు అడుగు పొడవుతో):
| కార్యాచరణ స్థాయి | సుమారు దూరం (కి.మీ) | సుమారు దూరం (మైళ్లు) |
|---|---|---|
| స్తబ్దత (Sedentary) | < 4 కి.మీ | < 2.5 మైళ్లు |
| తక్కువ శ్రమ | 4 - 6 కి.మీ | 2.5 - 3.7 మైళ్లు |
| కొంత శ్రమ | 6 - 8 కి.మీ | 3.7 - 5 మైళ్లు |
| చురుకైన శ్రమ (Active) | 8 - 10 కి.మీ | 5 - 6.2 మైళ్లు |
| అత్యంత చురుకైన శ్రమ | > 10 కి.మీ | > 6.2 మైళ్లు |
గమనిక: ఇవి కేవలం స్థూల అంచనాలు మాత్రమే; ఎత్తు మరియు అడుగు పొడవును బట్టి మారుతాయి.
దూరానికి పట్టే శక్తి
భౌతిక శాస్త్రం ప్రకారం నియమిత బరువును కొంత దూరం తరలించడానికి శక్తి అవసరం. * 1 మైలు నడవడానికి సుమారు 80-100 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. * 1 మైలు పరుగెత్తడానికి సుమారు 110-130 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. * ఆసక్తికరమైన విషయం ఏంటంటే, నడిచే వేగంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి మైలుకు ఖర్చయ్యే శక్తి దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది. కాబట్టి మొత్తం పనిని అంచనా వేయడానికి "మొత్తం దూరం" ఒక మంచి కొలత.
క్లినికల్ ప్రాముఖ్యత
నడక నాణ్యత సూచిక
నెలలు/సంవత్సరాల పాటు అడుగుకు దూరం (Distance ÷ Steps) నిష్పత్తిని గమనించడం ద్వారా మీ "సగటు అడుగు పొడవు"ను పర్యవేక్షించవచ్చు. * స్థిరమైన నిష్పత్తి: నడక తీరు ఆరోగ్యంగా ఉందని అర్థం. * తగ్గుతున్న నిష్పత్తి: ఒకే దూరం ప్రయాణించడానికి మీరు ఎక్కువ అడుగులు వేస్తున్నారు. ఈ "షఫ్లింగ్" (Shuffling) తీరు ఉంటే మోకాలు/తుంటి సమస్యలు లేదా నరాల సమస్యల కోసం పరీక్షించుకోవాలి.
శిక్షణ లోడ్ (Training Load)
పరుగెత్తేవారికి మరియు హైకర్లకు, వారీవారీ దూరం అనేది వారి శిక్షణ లోడ్ నిర్వహణకు ప్రధాన మెట్రిక్. * 10% నియమం: గాయాలు కాకుండా ఉండాలంటే, వారీవారీ దూరాన్ని అంతకుముందు వారం కంటే 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు. * దూరాన్ని హఠాత్తుగా పెంచడం వల్ల షిన్ స్ప్లింట్స్ (Shin splints), స్ట్రెస్ ఫ్రాక్చర్స్ వంటి గాయాలు అయ్యే అవకాశం ఉంది.
సిఫార్సులు
సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం
- రోజుకు మొత్తం 5-8 కి.మీ (3-5 మైళ్లు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- కేవలం ఒకేసారి వ్యాయామంలా కాకుండా, రోజంతా కొద్ది కొద్దిగా (ఉదా: వాహనాన్ని దూరంగా పార్క్ చేయడం, చిన్న చిన్న నడకలు) దూరాన్ని పెంచుకోండి.
నడిచేవారు/పరుగెత్తేవారి కోసం
- నెమ్మదిగా పెంచండి: మీ ఎముకలు మరియు కండరాలు అలవాటు పడేలా సమయం ఇవ్వండి.
- నేలను మార్చండి: ఎప్పుడూ కాంక్రీట్ రోడ్ల మీద కాకుండా, అప్పుడప్పుడు మట్టి నేలలు లేదా కొండలపై నడవడం వల్ల ఒత్తిడి వేర్వేరు కండరాలపై పడుతుంది.
మూలాలు
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews.
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture.