నిద్ర సమయం
నిద్ర సమయం అంటే ఏమిటి?
నిద్ర సమయం అనేది ప్రధాన నిద్ర వ్యవధిలో మీరు వివిధ నిద్ర దశలలో (N1, N2, N3, REM) గడిపిన మొత్తం సమయాన్ని కొలుస్తుంది. పడకపై పడుకున్న తర్వాత నిద్ర పట్టకముందు గడిపిన సమయం లేదా నిద్ర మధ్యలో మెలకువ వచ్చిన సమయం ఇందులో ఉండదు.
హెల్త్కిట్ దీన్ని ఎలా కొలుస్తుంది
ఆపిల్ వాచ్ "నిద్రపోయిన సమయం" (Time Asleep) మరియు "పడకపై ఉన్న సమయం" (Time In Bed) మధ్య తేడాను గుర్తిస్తుంది: * పడకపై ఉన్న సమయం: మీరు స్లీప్ ఫోకస్ ఆన్ చేసినప్పటి నుండి ఆఫ్ చేసే వరకు (లేదా కదలిక నిలిచినప్పటి వరకు). * నిద్రపోయిన సమయం: మీ శారీరక సంకేతాలు (గుండె వేగం, కదలిక) నిద్ర నమూనాలతో సరిపోలిన నిమిషాు.
మీ నిద్ర లక్ష్యానికి కేవలం "నిద్రపోయిన సమయం" మాత్రమే లెక్కించబడుతుంది.
శాస్త్రీయ నేపథ్యం
U-ఆకారపు మరణాల రేటు రేఖ
నిద్ర సమయానికి మరియు మరణాల ముప్పుకు మధ్య ఉన్న సంబంధం క్రమం తప్పకుండా U-ఆకారపు రేఖను అనుసరిస్తుంది: అంటే చాలా తక్కువ నిద్ర మరియు చాలా ఎక్కువ నిద్ర రెండూ అధిక ముప్పుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
| నిద్ర సమయం | సాపేక్ష ముప్పు | ప్రధాన అధ్యయనం |
|---|---|---|
| < 6 గంటలు | 12% పెరిగిన మరణాల ముప్పు | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 గంటలు | ప్రమాణం (అతి తక్కువ ముప్పు) | — |
| > 9 గంటలు | 30% పెరిగిన మరణాల ముప్పు | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> గమనిక: అతి ఎక్కువ నిద్ర (>9 గంటలు) తరచుగా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు (డిప్రెషన్, వాపులు) సంకేతంగా ఉంటుంది, ఇది నేరుగా హాని కలిగించకపోవచ్చు.
నిద్ర లోపం వల్ల కలిగే నష్టం
స్లీప్ హెల్త్ (2015) లోని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ నిద్ర (< 6 గంటలు) కింది వాటి ముప్పును గణనీయంగా పెంచుతుంది: * స్థూలకాయం (55% ఎక్కువ ముప్పు) * టైప్ 2 డయాబెటిస్ * రక్తపోటు (Hypertension) * గుండె సంబంధిత వ్యాధులు (CVD) * అభిజ్ఞా క్షీణత (Cognitive impairment)
క్లినికల్ ప్రాముఖ్యత
వయస్సును బట్టి అవసరాలు
నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ మరియు అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ కింది పరిధులను సిఫార్సు చేస్తున్నాయి:
| వయస్సు విభాగం | సిఫార్సు చేయబడినది | సరిపోవచ్చు | సిఫార్సు చేయనిది |
|---|---|---|---|
| యువకులు (18-25) | 7-9 గంటలు | 6 లేదా 10-11 | < 6 లేదా > 11 |
| పెద్దలు (26-64) | 7-9 గంటలు | 6 లేదా 10 | < 6 లేదా > 10 |
| వృద్ధులు (65+) | 7-8 గంటలు | 5-6 లేదా 9 | < 5 లేదా > 9 |
నాణ్యత > పరిమాణమా?
నిద్ర సమయం చాలా అవసరం కానీ అది మాత్రమే సరిపోదు. 8 గంటల విచ్ఛిన్నమైన, పల్చటి నిద్ర కంటే 7 గంటల గాఢమైన, నిరంతర నిద్ర ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, తగినంత సమయం పడుకోకుండా REM మరియు గాఢ నిద్ర దశలను పూర్తి చేయడం అసాధ్యం.
సిఫార్సులు
"నిద్ర అవకాశం" విండో
మీకు 7.5 గంటల నిరంతర నిద్ర కావాలంటే, మీరు కనీసం 8.5 గంటల "నిద్ర అవకాశం" సమయాన్ని కేటాయించుకోవాలి. ఎందుకంటే: * నిద్ర పట్టడానికి పట్టే సమయం: 10-20 నిమిషాలు * రాత్రిపూట మెలకువ వచ్చే సమయం: 20-40 నిమిషాలు (ఇది సాధారణం)
నిలకడ కోసం వ్యూహం
- సోషల్ జెట్ లాగ్ (Social Jetlag): వారాంతాల్లో నిద్ర సమయాన్ని 2 గంటల కంటే ఎక్కువ మార్చడం ("Catching up") వల్ల శరీర జీవ గడియారం దెబ్బతింటుంది. మేల్కొనే సమయాన్ని అన్ని రోజులూ దాదాపు 1 గంట తేడాలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- చిన్న నిద్రలు (Napping): పగటిపూట 20 నిమిషాల వరకు చేసే చిన్న నిద్రలు మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతాయి కానీ ఇవి రాత్రి నిద్ర వల్ల కలిగే జీవక్రియ ప్రయోజనాలను భర్తీ చేయలేవు.
మూలాలు
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).