เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
มันคืออะไร?
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือสัดส่วนของน้ำหนักรวมของคุณที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) ถือเป็นตัวชี้วัดที่แท้จริงที่สุดของ "องค์ประกอบร่างกาย" โดยแยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักที่เป็นโครงสร้างการทำงาน (กล้ามเนื้อ, กระดูก, น้ำ) กับการสะสมพลังงาน (ไขมัน)
ไขมันจำเป็น vs. ไขมันสะสม
- ไขมันจำเป็น: จำเป็นต่อชีวิต (การผลิตฮอร์โมน, การดูดซึมวิตามิน, การควบคุมอุณหภูมิ)
- ชาย: ~2-5%
- หญิง: ~10-13% (สูงกว่าเนื่องจากความต้องการในการสืบพันธุ์)
- ไขมันสะสม: พลังงานสำรองที่สะสมในเนื้อเยื่อไขมัน
HealthKit วัดอย่างไร
Apple Watch ไม่ วัดไขมันในร่างกาย HealthKit รับข้อมูลนี้จาก: 86: * เครื่องชั่งอัจฉริยะ: (เช่น Withings, Garmin, Qardio) ซึ่งใช้ Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) 87: * การป้อนข้อมูลด้วยตนเอง: จากการสแกน DEXA หรือการทดสอบคาลิปเปอร์
ความเป็นมาทางวิทยาศาสตร์
วิกฤตนิยามของ "โรคอ้วน"
บุคคลอาจมี BMI "ปกติ" แต่มีไขมันในร่างกายสูง (มวลกล้ามเนื้อต่ำ) ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า sarcopenic obesity ในทางกลับกัน นักกีฬาอาจมี BMI "อ้วน" แต่มีไขมันในร่างกายต่ำ
การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้
ช่วงอ้างอิง (Gallagher et al., AJCN)
ช่วงที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างกันอย่างมากตามอายุและเพศ ต่อไปนี้เป็นช่วงทางคลินิกที่ยอมรับกันอย่างแพร่หลาย:
ผู้หญิง: | อายุ | ไม่ดีต่อสุขภาพ (ต่ำเกินไป) | สุขภาพดี | น้ำหนักเกิน | อ้วน | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
ผู้ชาย: | อายุ | ไม่ดีต่อสุขภาพ (ต่ำเกินไป) | สุขภาพดี | น้ำหนักเกิน | อ้วน | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
ความสำคัญทางคลินิก
โรงงานฮอร์โมน
เนื้อเยื่อไขมันมีการทำงานทางชีวภาพ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงมีความสัมพันธ์กับ: 109: * ภาวะดื้อต่ออินซูลิน: กรดไขมันอิสระส่วนเกินรบกวนการดูดซึมกลูโคส 110: * การอักเสบทั้งระบบ: เซลล์ไขมันหลั่งไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (IL-6) 111: * ความไม่สมดุลของฮอร์โมน: การเปลี่ยนเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น (aromatization)
กับดัก "นักกีฬา"
ไขมันในร่างกายที่ต่ำมากก็เป็นอันตรายเช่นกัน 114: * ผู้หญิง (<10-13%): ความเสี่ยงต่อภาวะขาดประจำเดือน (amenorrhea), การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก, และฮอร์โมนล้มเหลว (Female Athlete Triad) 115: * ผู้ชาย (<2-5%): เทสโทสเตอโรนลดลง, ภูมิคุ้มกันถูกกด, และความเหนื่อยล้า
คำแนะนำ
วิธีการวัด
- ความสม่ำเสมอ: Bioelectrical Impedance (เครื่องชั่งอัจฉริยะ) มีความผันผวน ระดับน้ำในร่างกายเปลี่ยนผลลัพธ์ได้
- กฎ: วัดในเวลาเดียวกัน ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน (เช่น ตอนเช้า, ตอนท้องว่าง, หลังเข้าห้องน้ำ, ก่อนอาบน้ำ)
- แนวโน้ม > ตัวเลข: ตัวเลขสัมบูรณ์อาจคลาดเคลื่อน 3-5% แต่ถ้า แนวโน้ม ลดลง แสดงว่าคุณกำลังลดไขมัน
การปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย; การลด ไขมัน ในขณะที่รักษา กล้ามเนื้อ คือเป้าหมาย 125: * การฝึกความแข็งแรง: จำเป็นเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อ 126: * การรับประทานโปรตีน: โปรตีนสูง (1.6g - 2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ปกป้องมวลไร้ไขมันระหว่างลดน้ำหนัก 127: * การลดอย่างช้าๆ: การลดน้ำหนัก >1% ต่อสัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อ
เอกสารอ้างอิง
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.