มวลร่างกายไร้ไขมัน
นิยาม
น้ำหนักรวมของร่างกายลบด้วยมวลไขมัน—รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ น้ำ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่ไม่ใช่ไขมัน
คำนวณโดย: มวลร่างกายไร้ไขมัน = น้ำหนักรวม × (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
ทำไมจึงสำคัญ
มวลไร้ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงาน: - อัตราการเผาผลาญ - กล้ามเนื้อมากขึ้น = การเผาผลาญขณะพักสูงขึ้น - ความสามารถในการทำงาน - ความแข็งแรง, การเคลื่อนไหว, ความเป็นอิสระ - ความเสี่ยง Sarcopenia - มวลไร้ไขมันต่ำในผู้สูงอายุเชื่อมโยงกับความเปราะบาง - สมรรถภาพทางกีฬา - มวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อพลังและความอดทน - ความสัมพันธ์กับการเสียชีวิต - มวลไร้ไขมันต่ำสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่แย่ลง
วัดอย่างไร
ได้มาจากการวัดองค์ประกอบร่างกาย: - DEXA scan - มาตรฐานทองคำสำหรับองค์ประกอบร่างกาย - เครื่องชั่งอัจฉริยะ (BIA) - คำนวณจากความต้านทานไฟฟ้า - การคำนวณ - จากน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ข้อพิจารณาอ้างอิง
มวลไร้ไขมันแตกต่างกันอย่างมากตาม: - ขนาดร่างกาย (คนสูงมีมากกว่า) - เพศ (ผู้ชายมักมีมากกว่า) - อายุ (ลดลงตามอายุ) - ระดับกิจกรรม (การฝึกซ้อมเพิ่มกล้ามเนื้อ)
ตัวชี้วัดที่มีประโยชน์กว่า: - ดัชนีมวลไร้ไขมัน (มวลไร้ไขมัน/ส่วนสูง²) - การเปลี่ยนแปลงตามเวลา - มวลกล้ามเนื้อเทียบกับการทำงาน
ตัวกวน & ข้อจำกัด
- การได้รับน้ำ - น้ำถูกนับในมวลไร้ไขมัน; ส่งผลต่อค่าที่อ่านได้
- ความแม่นยำของการวัด - อุปกรณ์ผู้บริโภคมีความแม่นยำน้อยกว่า
- ความผันแปรของบุคคล - ช่วง "ปกติ" กว้างมาก
- อาการบวมน้ำ - การกักเก็บของเหลวทำให้มวลไร้ไขมันสูงเกินจริง
กรณีการใช้งาน
- การติดตามความฟิต - การสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ
- การจัดการน้ำหนัก - ให้แน่ใจว่าลดไขมัน ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ
- ความชรา - การเฝ้าระวัง Sarcopenia
- การฟื้นฟูสมรรถภาพ - การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย/บาดเจ็บ
Sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ)
- เริ่มประมาณอายุ 30 ปี
- เร่งเร็วขึ้นหลังอายุ 60 ปี
- ป้องกัน/ย้อนกลับได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง
- สัมพันธ์กับการหกล้ม กระดูกหัก ความพิการ
คำแนะนำปฏิบัติ
- ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษามวลไร้ไขมัน
- การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อ
- ติดตามแนวโน้มในช่วงหลายเดือน
- การออกกำลังกายแบบแรงต้านในทุกช่วงวัยมีประโยชน์